Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Push-Pull-Legs programım nasıl?
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
9
Cevap 2296
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 2296
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
Push-Pull-Legs programım nasıl?
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
moruk sıkıntılı mısınız? zaten program konusunda emin olamadığım için fikir alabilmek adına bu konuyu açtım. çok iyi program bunu yapın gibi bir iddiam yok, ben de diyorum çok mu hareket koymuşum diye :D
bilgisizim bu konularda bilgi almaya çalışıyorum, fikriniz varsa konuşun ve bilgi verin. yoksa boş yaparak insanların şevkini kırmayın
Gün 1: Push
01 - Flat Barbell Bench Press
02 - Incline Dumbbell Bench Press
03 - Seated Dumbbell Shoulder Press
04 - Incline Dumbbell Fly (...veya Seated Dumbbell Lateral Raise)
05 - Lying EZ-Bar Triceps Extensions
06 - Seated Dumbbell Overhead Tricep Extension
07 - Chest Dips
Gün 2: Pull
01 - Wide Grip Front Lat Pulldown
02 - Seated Cable Row
03 - Assisted Pull-Up Machine
04 - Dumbbell One-Arm Row
05 - Barbell Bicep Curl
06 - Incline Dumbbell Curl/Dumbbell Hammer Curl
07 - Weighted Hyperextension
Gün 3: Legs
01 - Dumbbell Lunge
02 - Hack Squat/Goblet Kettlebell Squat
03 - Leg Press
04 - Leg Extensions
05 - Lying Leg Curl
06 - Machine Seated/Standing Calf Raise
07 - Thigh Abductor
Ekstra: Karın Kası
Hanging Leg Raise (...veya Captain Chair Leg Raise)
Bicycle Crunch
Weighted Decline Crunch (...veya Decline Reverse Crunch)
Weighted Russian Twist
Flat Bench Lying Leg Raise
AB Wheel Rollout
Dumbbell Side-Plank Lateral Raise
Dumbbell Side Bends
Plank Dumbbell Row
-> Flat Bench Lying Leg Raise ile AB Wheel Rollout süperset.
-> Weighted Russian Twist ile Dumbbell Side-Plank Lateral Raise süperset.
-> Kettlebell Goblet Squat ile Decline Crunch süperset.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi olishernandez -- 22 Eylül 2019; 0:53:18 >
Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
1-2 yıllık bir spor geçmişim var ama bir sürü ara vermelerle dolu. ilk ppl deneyimim olsa da salon tozu yutmuşluğum var, hareketlerden ve anatomiden bihaber değilim
Bu mesajda bahsedilenler: @GameArenaRisc
Çok güzel programmış kardeş.
göğüs için 3 hareket:
1- bench veya dumbell press (incline açılı olarak da yapabilirsin dönüşümlü)
2- pec deck
3- cable high to low -> göğüs altı çizgisi için
sırt için 3-4 hareket:
1- assisted pull up machine (bu makine varsa kesin kullan, mcfitlerde oluyor) veya lat pulldown
2- seated cable row veya one arm dumbell row
3- face pull (veya wide grip seated cable row)
omuz için 3 hareket:
1- military press (esktradan lateral yapmayacağım dersen bunu arnold press de yapabilirsin)
2- cable lateral raise -> yan omuz
3- reverse pec deck -> arka omuz
karın için 2 hareket:
1- crunch machine (yoksa bildiğin mekik çek) -> üst karın bölgesi
2- leg/knee raise -> alt karın bölgesi
bacak için 4 hareket:
1- squat veya leg press -> quad için ağır girilen egzersiz
2- leg curl -> quad için hafif girilen egzersiz, volume için
3- deadlift -> hamstrings için ağır girilen egzersiz
4- reverse leg curl -> hamstrings için hafif girilen egzersiz
triceps 1 hareket yeterli (antrenmanın en sonuna 3-4 set eklersin):
1- cable triceps high to low
biceps 1 hareket yeterli
1- biceps curl veya concentration curl
biceps ve triceps için izole 3-4 hareket yapmana gerek yok. push günü sonuna herhangi bir triceps izole hareketinden yapsan yeter. biceps de aynı şekilde pull günü 1 hareket. zaten göğüs çalıştırırken triceps, sırt çalışırken de biceps çalışıyor dolaylı olarak. 2 hafta ara ver göğüs ve sırt hareketi yap sadece triceps ve bicepslerinin de ağrıdığını fark edeceksin. o sondaki 1 hareketi de aslında yapmana gerek yok, yapmasan da gelişirler ama kolları hızlı geliştirmek için biceps ve triceps i iyice yormak tüketmek için yapabilirsin.
push:
----------------------
leg press
leg curl
dumbell bench press
pec deck
cable high to low
cable lateral
triceps cable
crunch machine
pull:
----------------------
reverse leg curl
lat pull down
machine assisted pull up
seated cable row
one arm row
reverse pec deck
concentration curl
knee raise
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 15 Eylül 2019; 11:49:42 >
full body güç günü: pull up, military, leg press, deadlift ağır girilecek
military press
machine assisted pull up
pec deck
seated cable row
leg press
deadlift
crunch machine
full body volume günü:
dumbell bench press
mac. ass. pull up
pec deck
seated cable row
cable lateral raise
reverse pec deck
leg curl
reverse leg curl
knee raise
push ve pull günleri de bir önceki mesajımdaki gibi olacak.
ağır girilen hareketler en az 4-5 set ve az tekrarlı 5-8 tekrar gibi, her set arası en az 2 dk bekle
full body güç günün de military ağır girersen göğüs için pec deck yap, göğüs ağır gireceksen pec deck yapma, bench press'e ağır gir, military de normal düzeyde yap (4 x 12 orta kilo gibi).
volume günü hareketleri klasik 3 veya 4 set ile 12-15 tekrar - düşük/orta ağırlıklarda
umarım yardımcı olur.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 15 Eylül 2019; 11:56:42 >