quote:

Orijinalden alıntı: SwordBreaker

quote: Orijinalden alıntı: Einstein http://tr.wikipedia.org/wiki/Dolph_Lundgren Öyle yazıyor. Ayrıca tozlar şişirmez hızlı gelişimi sağlar sadece.

< Resime gitmek için tıklayın >
busted

Makalenin İngilizcesinde 80lerde rocky deki rolü için bodybuilding e başladığını ve o zamandan beri de devam ettiğini söylüyor. Başka türlüsü beklenemez zaten. Karate falan bilakis çekirge gibi yapar adamı.

quote:

Orijinalden alıntı: Einstein

quote: Orijinalden alıntı: SwordBreaker quote: Orijinalden alıntı: Einstein http://tr.wikipedia.org/wiki/Dolph_Lundgren Öyle yazıyor. Ayrıca tozlar şişirmez hızlı gelişimi sağlar sadece. < Resime gitmek için tıklayın > busted Makalenin İngilizcesinde 80lerde rocky deki rolü için bodybuilding e başladığını ve o zamandan beri de devam ettiğini söylüyor. Başka türlüsü beklenemez zaten. Karate falan bilakis çekirge gibi yapar adamı.

İyi o zaman aklımı karıştırıyordu bu. Hepsini geçtim o kadar pazu yapması imkansız gibi geliyordu zaten.

quote:

Orijinalden alıntı: SwordBreaker

quote: Orijinalden alıntı: PearBear selamun aleyküm beyler size ufak da olsa bi nasihat verim tınlarsınız ya da tınlamazsınız sizin biliceğniz iş barfiks çekerken çok dikkatli olun ısınmadan tek bi barfiks bile çekmeyin.. ben bu mallığım yüzünden rotator cuff ımı yırttım ara vermek zorunda kaldım spora umarım en kısa zamanda eski haline döner omzum.. son pişmanlık harbi fayda etmiyor başınıza gelmeden tedbrinizi alın benim gibi göt gibi kalmayın sonra.. vücut geliştirenlere sözüm enseye press ve enseye lat pull dan uzak durun,ısınmadan egzersiz yapmayın

Tabiki ısınmadan zorlayıcı hareketlerden kaçınmak gerek. Isınmadan yapınca her zaman birşey olacak diye birşey yok ama bazen çok kötü hale getirebiliyor. Riskten kaçınmak gerekli.
Bu arada enseye lat pull'un ne zararı var? ünideyken çok çalışmıştım bu hareketi.

quote:

Orijinalden alıntı: Ghokun

Daha önce verildi mi bilmiyorum. Seviyeye göre barfiks programı dosya yan duruyor olabilir çevirip bakabilirsiniz.

http://dl.dropbox.com/u/43436556/Fifty%20Pullups.pdf

quote:

Orijinalden alıntı: Said6

quote: Orijinalden alıntı: Sandasian Mekik için de yapsanız şöyle bir program?

Mekik için olanı da var ama nerede bulunur hiçbir fikrim yok. Geçen sene bir arkadaşımda vardı mekik için olanı.

quote:

Orijinalden alıntı: asparanda

tricepsleri bilmiyorum sadece boyun kafa kol gobek ayak bolgesi yani egzersiz yapiyorum ...

quote:

Orijinalden alıntı: faruk

quote: Orijinalden alıntı: asparanda tricepsleri bilmiyorum sadece boyun kafa kol gobek ayak bolgesi yani egzersiz yapiyorum ...

Triceps arka kol kası demektir. Şınavda etkili olan en temel kasdır. Eğer ısınmadan ve esnemeden çekmeye çalışırsan bu da performansını düşürür.

Buradan kas isimlerini ve çalıştıracak egzersizleri görebilirsin. Body-weight yazanların hiçbirinde alet edevata gerek yok.
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

Bu da triceps esnetme :http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-stretch

quote:

Orijinalden alıntı: Darkness

quote: Orijinalden alıntı: Dıgıdık Naşit quote: Orijinalden alıntı: Darkness Adamsın Dıgıdık Naşit, bende bile yoktu yedeği, teşekkür ediyorum eyvallah aslında bi ara dips, mekik ve çömelme programınıda eklesek iyi olur

Benim aklımda da var nicedir, ama vakit bulamıyorum ilk fırsatta mekik programını ekleyeceğim, ardından diğerleri gelir. Resimleri küçültürüz, hepsini ilk mesajda bir yönetici yardımıyla toplarız. Komple kondisyon konusu olur

quote:

Orijinalden alıntı: MoonDeath
hocam sunu anlamaydim sinavdahttp://e1207.hizliresim.com/z/f/9p60v.jpg 25tane çekiyorum Eğer 21 ve 25 arasında yapabildiyseniz, ikinci sütun size göre. 6-10 sinav yani 2.stun set 1 6 tane yazmisiniz 6 defa 6-10 arasi sinavmi cekecez

quote:

Orijinalden alıntı: 16hakan16

ısınma hareketi olarak ne yapmamı önerirsiniz acaba ?

quote:

Orijinalden alıntı: PhotoShop Man

ben bi tek şınav yapıyorum kol ve göğüs kası için dambıl alamıyoruz madem bugün 5. gündeyüm 10 şınav rahatlıkla yapabiliyorumda neden o şınav programında 3. güne kadar yazmış 1 hafta 7 gün değil mi 4. 5. 6. günler kaçar tane şınav çekicez

quote:

Orijinalden alıntı: Hybrid Theory*

Arkadaşlar barfiksde çok zorlanıyorum, önce biraz kol kası yapıp sonra mı barfikse başlasam?

quote:

Orijinalden alıntı: NefretZm

barfikse alternatif olabilecek bir antrenman var mı? barfiks çekeebilecek ortamımız yok.

quote:

Orijinalden alıntı: wampaa

mekiği bekliyorum.

quote:

Orijinalden alıntı: 'Risk

quote: Orijinalden alıntı: Paradise34 quote: Orijinalden alıntı: 'Risk quote: Orijinalden alıntı: Paradise34 quote: Orijinalden alıntı: 'Risk quote: Orijinalden alıntı: Paradise34 quote: Orijinalden alıntı: 'Risk < Resime gitmek için tıklayın > ben ilk günden başlıyacağım fakat çekmeye başladığımı rahat 20 tane çekiyorum ama bu resimdeki gibi başlamak istiyorum ilk günümü fakat anlamadığım nokta set 1 de en sondaki 10 tane 60 sn dinlen 12 tane tekrar dinlen 7 tekrar dinlen 7 biticek böylemi tam anlayamadım birisi yardımcı olursa sevinirim 1. haftanın 1.günü bitiyor. Ondan sonra 1 gün durup veya 2 sana kalmış hangi günler yapacaksan (pazartesi-çarşamba-cuma olarak ayarladın mesela programı. 10 tane çektin dinlendin 12 tane çektin dinlendin 7 tane çektin dinlendin 7 tane çektin dinlendin ardından en az 9 tane olacak şekilde çekicen ve 1. gün biticek. Yani pazartesi bitti. Salı dinlendin. Çarşamba devam ediyorsun işte hangi sütünda ilerliyorsun) umarım anlatabilmişimdir tamam hocam anladım en sağdakine göre ayarladım kendimi bugünü hallettim ben yarın dinlenicem çarşamba devam..Fakat bir şey soracağım mesela ben yaptım bunu sonra kafama göre tekrar yapsam 2-3 saat sonra olmaz mı çünkü saat 4 de eve geliyorum yorgun halimle dışarıda cıkmıyorum paso oturuyorum o açıdan ? Hocam valla o sana kalmış. İstiyorsan her gün 20-25 hatta 30 tane çek derim ben sana kendini geliştirmen için. Ama bu program, programı hazırlayan adamın diyişiyle 100 şınav çekmek. Yani bu programa bir insan kendini kandırmadan hile yapmadan düzenli olarak yaparsa 100 tane şınav çekebilir diyor. 100 şınav biraz zor gibi tabii vücudunuzu bilemem ama 50 şınav bile iyi bence Aynen bende o yüzden daha çok yapmak istiyorum açıkçası sonuçta evdeyim yatıyorum ben en iyisi bunu yapayım ardından kafama göre 20-25 tane çekicem inşallah faydası olur ayrıca karnımda az yağ var yani çok çok az oturup sıktıgım an küçük geliyor yağ tabakası onuda nasıl eritip kasa çeviririm günde kafama göre 30 tane çekiyorum 1 anda eğer yine çekersem 60 oluyor yani 1 başlayışta 30 tane çekebiliyorum fakat ilk baş yağı eritmem lazım nasıl eritebilirim koşma bandında koşarak mı ? Hocam yıllardır duyduğum şeydir bu "yağı kasa çevirmek" benim bildiğim yağ kasa çevirilmez. Çünkü yağlar sindirilmez. Bazı arkadaşlarımda aynı şekilde düşünüyor. Koşarak eritebilirsin. Ya da o kadar boş vaktin var basketbol falan oyna hem hareket olur. Hem bacak kaslarında gelişir. Ben oynardım basket 3 sene oynadım 1 sene profesyonel. 75 kilo olmama rağmen hızlı koşuyorum 50-70 kilo arası olan arkadaşlarımdan bile hızlıyım yani

aslında yağı kasa çevirmek demedim kas yağa dönüşüyor fakat tekrar kasa çevrilmiyor yağı eritmek gerek..o yüzden koşu bandında 5-6 dk civarı koşuyorum hızlı tempoda 6 dk dayanabiliyorum bu yeterlimi benim için ? ve gitmek istedigim spor var fakat şu an bu zamanlarda olmadığı için gidemiyorum yoksa en kısa zamanda boxa başlamak istiyorum..

quote:

Orijinalden alıntı: Skillet

quote: Orijinalden alıntı: stormleon2 quote: Orijinalden alıntı: Skillet Kapılara sıkıştırılan barfikslerden almıştım da kapıyı ayırıyordum neredeyse, şimdi çıkardım onu Duvar için de küçük geliyor yani duvara da olmuyor. Ne tavsiye edersiniz barfiks için. Alternatif bir şey var mıdır? Hocam koridor için olanları var, benim aldığım 130 cm'e kadar uzatılabilen bir şeydi, alırken korktum düşer miyim falan diye de, duvara değen kenar lastikleri ilginç bir kauçuk, zımba gibi oldu valla. Ben onunla çalışıyorum, önerebilirim. Çünkü diğer barfiks barları hep kapıya takılabilen cinsten.

Evet benim aldığım da 80cm'di. O uzunlukta nereden bulabilirim acaba? Yardımcı olabilir misiniz? Çünkü bendekini kapıya taksam kapı diye bir şey kalmayacak. Çok da ağır biri değilimdir açıkçası

quote:

Orijinalden alıntı: stormleon2

quote: Orijinalden alıntı: Skillet quote: Orijinalden alıntı: stormleon2 quote: Orijinalden alıntı: Skillet Kapılara sıkıştırılan barfikslerden almıştım da kapıyı ayırıyordum neredeyse, şimdi çıkardım onu Duvar için de küçük geliyor yani duvara da olmuyor. Ne tavsiye edersiniz barfiks için. Alternatif bir şey var mıdır? Hocam koridor için olanları var, benim aldığım 130 cm'e kadar uzatılabilen bir şeydi, alırken korktum düşer miyim falan diye de, duvara değen kenar lastikleri ilginç bir kauçuk, zımba gibi oldu valla. Ben onunla çalışıyorum, önerebilirim. Çünkü diğer barfiks barları hep kapıya takılabilen cinsten. Evet benim aldığım da 80cm'di. O uzunlukta nereden bulabilirim acaba? Yardımcı olabilir misiniz? Çünkü bendekini kapıya taksam kapı diye bir şey kalmayacak. Çok da ağır biri değilimdir açıkçası

http://www.hepsiburada.com/liste/delta-koridor-barfiksi-kapi-bari-130-cm/productDetails.aspx?productId=spordelta548&categoryId=27081598

Ben ilk bunu buldum, sipariş verecektim fakat bir fiyat araştırması yapayım diye birkaç spor mağazasına gittim. Bir yerden pazarlıkla 45 liraya aldım.

Ankara'da oturuyorum ben, Kızılay'da Ülküalan Pasajı'ndan aldım. Eğer Ankara'da değilseniz de, spor malzemesi satan esnaflara sorarak da bulabilirsiniz sanırım, ben öyle buldum

quote:

Orijinalden alıntı: Amroth.

quote: Orijinalden alıntı: WolF-EyE quote: Orijinalden alıntı: Amroth. quote: Orijinalden alıntı: WolF-EyE üniversite zamanlarımda (10-11 yıl önce) tek seferde 10 şınav çekebiliyordum.. günde 1 şınav artıırarak 1 ay civarında 45 şınava çıkarmıştım.. omuzlar biceps, tricepsler süper şişmişti.. bırakınca gidiyor tabi Şınav çekerek biceps gelişmez. şınavın çok çeşitli farklı pozisyonları var.. işi bildin mi öylede bir gelişiyor ki, damarların bile çıkıyor

Şınav (push-up) biceps geliştirmez, biceps geliştirmek için pozisyon değiştirirsen buda push-up değil pull-up a girer ona da şınav denmez.

quote:

Orijinalden alıntı: Darkness

Şınav çekmekte zorlanan, şınav sayısını artırmak isteyen arkadaşlara yardımcı olabilmek adına, yabancı bir sitedeki 6 Haftada 100 Şınav Programı'nı Türkçeye çevirdim.

Bu başlıkta "şınav kas yapmaz, göğüs kası çalıştırır, pazu yapmaz..vs.." gibi tartışmaların olmamasını, sadece ister kondisyon için, ister askeri sınavlara, askerliğe, polis veya itfaiye sınavlarına hazırlık için olsun; insanlara bu işin nasıl düzgün yapılabileceğini, sıfırdan başlayıp alternatif teknikleri de kullanarak artık şınav çekmenin bir zulüm olmadığını gösterebileceğimizi umuyorum.

(Ç)alıntı olmaması için tabloları, orijinal sitesinden ss alıp, paintle üzerlerinde tercüme yaptım, ve nickimi üzerine yazdım.

Umarım herkese faydası dokunur. Kolay gelsin.

---

< Resime gitmek için tıklayın >

[size=3]100 ŞINAV EĞİTİM PROGRAMI

Eğer gücünüzü artırmak konusunda kararlıysanız, 6 haftalık bu programı uygulayarak ard arda 100 şınav çekebilecek duruma gelebileceksiniz.

"Bunu hayatta yapamam ben!" diye mi düşünüyorsunuz? Bence yapabilirsiniz! Bunu başarmak için tek ihtiyacınız iyi bir plan, çokça disiplin ve haftada sadece 30 dakikanızı ayırmak.

Bazılarınızın peşpeşe 50 şınav çekebildiğinize eminim, ancak kabul edelim ki bunu yapabilenler çok nadirdir, şu an bunu okuyanlardan pek çoğu 20 şınavı bile zor çeker. Hatta işin aslı, 10 şınav bile bazıları için imkansız gibidir.

İşin aslı, kaç tane çekebildiğinizin bir önemi yok. Programı uygulayan herkes, kısa sürede 100 şınav çekebilecek.

---

[size=3]ŞINAV NEDİR?

Şınav (Amerikan ingilizcesinde push-up, İngiltere ingilizcesinde press-up); yere paralel ve yüz aşağıda olacak şekilde uzanarak, yüzükoyun halde, kollar vasıtasıyla vücudu yukarı yükseltip aşağı indirmek şeklinde uygulanan, genel bir kuvvet eğitimi ve kondisyon artırıcı egzersizdir.

Şınav, herkesin antrenmanlarında veya fiziksel eğitimlerinde, özellikle de askeri eğitimlerde, göğüs ve kol kaslarını, ikincil fayda olarak omuz kaslarını, özetle vücudun üst kısmını bir bütün olarak çalıştırmak için uyguladığı, basit bir egzersiz türüdür.

---

[size=3]DÜZGÜN / NORMAL ŞINAV TEKNİĞİ

Ellerinizi, omuz genişiliğinde, veya hafifçe daha geniş olacak şekilde, yere dayayarak, yüzükoyun yatın. Vücudunuzu düz tutarken, kollarınızı dirseklerinizden eğerek, vücudunuzu yere yaklaştırın. Kollarınızı dirseklerden düz konumuna getirerek, vücudunuzu tekrar yukarıya kaldırın. Bu iniş ve çıkışları devam ettirin.

< Resime gitmek için tıklayın >

Vücut ağırlığı kollar tarafından taşınmalıdır, kendinizi yukarı çekmek için kalçanızı, midenizi, veya vücudunuzun alt kısmını kullanmak için çabalamayın. Vücudunuzu doğru hizada tutmak için, kafanızdan çıkıp ayak bileğinize kadar giden düz bir çizgi hayal edin.

---

[size=3]ALTERNATİF ŞINAV TEKNİKLERİ

Düzgün şınav çekmeyi denediniz, ancak peşpeşe sadece 2 veya 3 tane çekebiliyorsunuz, ve gücünüz tükeniyor!

Umutsuzluğa kapılmayın; 100 şınav programını uygulamanıza yardımcı olacak bir kaç alternatif şınav çekme yöntemi mevcut.

Diz Şınavı

Taşınacak yükü %50 oranında azaltacak bu şınav egzersizini deneyebilirsiniz; normal şınavdan farkı yere ayak uçlarınızla değil de, dizlerinizle basıyor olmanızdır. Boynunuzdan göğse kadar düz bir çizgi olduğunu farzetmek bu teknikte de çok önemlidir; bu yüzden lütfen, düzgün vücut duruşunu korumaya, çalışmanız boyunca dikkat edin.

< Resime gitmek için tıklayın >

Yumruk Şınavı

Merak etmeyin, bu hareket şınavı daha da zorlaştırmak için değildir arkadaşlar. Bazı insanlar, normal şınav çekerken, bileklerinde rahatsızlık yaşarlar, ancak elinizi kapatıp bir yumruk yaparsanız, böylece bilek hareketinden kurtulup, vücut ağırlığınız avuç içinizde değil yumruklarınızın yere değen kısmında biter.
NOT: Lütfen bu tarz şınavı, yumruk altınıza yumuşak bir yastık veya minder koyarak yapın.

< Resime gitmek için tıklayın >

Tümsek Şınavı

Bu yöntemde, normal veya diz şınavı çekerken kollarınızı desteklemek için alçak bir benç, bir sehpa veya sandalye kullanabilirsiniz. Bu tarz şınav, kendinizi yukarı itme hareketi üzerinde gerçekten konsantre olmanızı sağlar, hem de sıradan şınavda olduğu kadar zorlanmadan.
NOT: Lütfen şınavdan önce bençin veya sandalyenin sabit olduğundan emin olun.

< Resime gitmek için tıklayın >

Duvar Şınavı

Eğer yukarıdaki bütün şınav türleri halen sizi çok zorluyorsa, son bir varyasyon daha var. Duvar şınavı, kollardaki, sırttaki ve karın kaslarındaki baskıyı önemli ölçüde azaltır. Duvara ne kadar yakın durursanız, şınav o kadar kolay olur; ama unutmayın, duvar şınavı çekerken de vücut hizanız halen önemlidir. Güç ve kendinize güven kazandıkça, çalışmayı daha da ağırlaştırmak için ayaklarınızı duvardan azar azar uzaklaştırın. Gücünüzün arttığını düşündüğünüz zaman, diz şınavına veya tümsek şınavına geçmekte özgürsünüz.

< Resime gitmek için tıklayın >

Unutmayın, yüz şınav programının asıl amacı gücünüzü, formunuzu ve genel sağlığınızı geliştirmektir. Gelişme sağladığınız ve kendinize meydan okumaya devam ettiğiniz sürece hangi tür şınavla çalıştığınız gerçekten hiç farketmez. 6 haftalık programa bir şans verin, sonuçlara kendiniz bile inanmayacaksınız.
Şimdiden herkese bol şans!

---

[size=3]NEDEN ŞINAV?

Şınav çekmek, insan vücudu için yapılan en basit ve yaygın egzersizlerden bir tanesidir. Şınav sadece göğsünüz için harika değildir, karın kaslarınızı, pazularınızı, omuzlarınızı ve gövdenizi geliştirmede ve belirginleştirmede muazzam bir iş yapar.

Şınavlar her türlü mekanda uygulanabilir, ve en güzel tarafı da; tamamen bedavadır! Pahalı ekipmanlara veya jimnastik salonlarına bir dünya para vermenizi gerektirmez! Harika bir göğüs ve omuzlar geliştirmek istiyorsanız, yüz şınav programından daha iyi bir yöntem bulamazsınız.

Gücünüzü, formunuzu ve sağlığınızı geliştirmek için tek ihtiyacınız, haftada sadece 30 dakikanızı bu işe ayırmak, ve şınav programını yapabildiğiniz kadar yakından takip edip uygulamak. Bir kaç kısa çalışmadan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceğinize söz veriyorum. İyi şanslar!

---

[size=3]BAŞLANGIÇ TESTİ

Yüz Şınav Programına başlamadan önce, başlangıç testini yapmanızda fayda var. Test sizin şu anki form seviyenizi saptayacak, ve şınav programınızı nasıl oluşturacağınızı ve kaç şınavla başlayacağınızı belirleyecek.

< Resime gitmek için tıklayın >

Testten tam performans alabilmeniz için, yapabildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Kestirme yollara başvurmayın, ve lütfen hile yapmayın! Yapmak isteyeceğiniz son şey, eğitim programına yanlış bir seviyeden başlayıp yanlış yerde bitirmektir. Sonuçlar can sıkıcı olabilir, ama inanın bana, eğer güç artışınızı maksimuma çıkartmak istiyorsanız dürüstlük en iyi ilkedir.

Terli bir vücutla yere yapıştığınızda ve kollarınız yorgunluktan titremeyi kestiğinde, ne kadar çok (ya da ne kadar az) şınav çekebildiğinizi bir yere not edin. Örneğin ben testi ilk yaptığımda 19 düzgün şınav çekebilmiştim.

1. Hafta'ya başlamadan önce, kendinizi programa alıştırmak ve başlangıç testinin yorgunluğunu atmak için bir kaç gün dinlenmenizi tavsiye ederim. Haftada üç kere çalışmanız gerekecek: Pazartesi, Çarşamba, Cuma benim için uygun olmuştu.

Testte kaç tane şınav çektiğinizi unutmayın, halen gücünüzü ve formunuzu artırmakla ilgileniyorsanız program hakkında okumaya devam edin.

* Eğer tabloda en sol sütundaki seviyeniz hakkında endişeliyseniz, buna gerçekten gerek yok. 1'den 7'ye kadar olan seviye, sadece şu anki form düzeyinizi gösteren bir ibare, ve kendinizle, arkadaşlarınız, aileniz ve çalışanlarınız arasında bir mukayese aracı olarak kullanılabilir.

Pek çok kişi 2. ve 3. seviyelerdedir; ki bunlar program için harika birer başlangıç noktalarıdır. Eğer 1. seviyede iseniz, alternatif şınav tekniklerine bir göz atmanız gerekebilir. Eğer 6 veya 7. seviyede iseniz, daha ağır bir çalışma programı bulmak yararınıza olacaktır.

---

[size=4]1. HAFTA

Başlangıç testini tamamladınız, ve artık programa hazırsınız.

* Eğer testte 5 veya daha az şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütun (sol taraf) size göre.
* Eğer 6 veya 10 şınav arasında bitirdiyseniz, tablodaki 2. sütun (orta sütun) size göre.
* 11 ve 20 arasında mı şınav çektiniz? Hiç fena değil! Tablomuzdaki 3. sütun (sağdaki sütun) aradığınız şey.
* 20'den fazla mı şınav çektiniz? Programa 3. Hafta'dan başlamanızı tavsiye ederim. Başlangıç testinizdeki yapabildiğiniz şınav sayınıza göre, 2. veya 3. sütunu seçiniz.

< Resime gitmek için tıklayın >

Nihayet, kazasız belasız ilk haftayı atlattınız, ve 2. Hafta'ya geçiyorsunuz. Ancak, eğer bir sebepten dolayı, program sizi çok yoruyorsa, size başlangıç testini tekrar yapmanızı, veya 1. Hafta'yı tekrar etmenizi öneririm. Büyük olasılıkla aslında ne kadar güçlü olduğunuzu farkedecek, ilk haftayı büyük bir hevesl geçireceksiniz, ve gücünüzün arttığını göreceksiniz.

Eğer hazırsanız, 100 Şınav Programının 2. Haftasına geçelim artık.

---

[size=4]2. HAFTA

1. Haftayı rahatça arkanızda bıraktınız, şimdi sırada 100 şınav programının 2. haftasına geldi. 1. Hafta tablosunun, size uygun olan sütunundan devam edin. Hilelere başvurmayın, ama eğer ihtiyacınız varsa setler ve seviyeler arasında belirtilenlerden daha fazla dinlenmekte özgürsünüz. Ayrıca her çalışma öncesinde yeterince su içmek de çok önemlidir.

< Resime gitmek için tıklayın >

2. Haftanın sonunda gücünüzü kontrol etmenin ve bir yorgunluk sınavı yapmanın zamanı gelecek. Basitçe, fiziksel olarak bir tekrar dahi yapamayıncaya dek, çekebildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Her anlamda vücudunuzu zorlayın, ancak lütfen güvenlik sınırlarını aşmayın. Yapabildiğiniz şınav sayısı, size 3. Hafta'ya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Tabi bu testi, 2. Haftayı bitirmenizden sonra 2 gün içinde gerçekleştirin. Bol şans!

---

[size=4]3. HAFTA

Bir kaç hafta öncesine oranla biraz daha güçlendiniz, ve başlangıç testinizdekinden çok daha fazla şınav çekebiliyorsunuz artık.

* Eğer en son yaptığınız yorgunluk sınavında 16-20 şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütunu takip edin.
* Eğer 21 ve 25 arasında yapabildiyseniz, ikinci sütun size göre.
* Peşpeşe 25'ten fazla şınav mı çektiniz? Harika! Sütun 3'ü izleyin.

Eğer program sizi çok zorluyorsa, sakın şevkiniz kırılmasın! Bazı insanlar halen 16 şınavdan daha az yapıyor olacaktır, ama sorun değil. Sonraki seviyeye geçmek için yeterince güçlü oluncaya dek, sizi en zorlayan haftayı tekrar edin. Söz veriyorum, zamanınızı ayırmanıza değecek!

< Resime gitmek için tıklayın >

Nihayet 3. Haftayı da atlattınız, ve 4. Haftaya geçmek üzeresiniz. Bu harika çalışmanıza devam edin - programın yarısındasınız, ve peşpeşe yüz şınav çekebilmeye biraz daha yaklaşmış oldunuz.

Programa 4. Hafta ile devam edelim.

---

[size=4]4. HAFTA

3. Haftayı da ardınızda bıraktınız, ve sıra 4.ye geldi. Geçen haftaki sütunlardan devam edin.

4. Haftanın sonunda da yeni bir yorgunluk sınavı yapacağız. Şimdiden ne yapmanız gerektiğini biliyor olmalısınız. Bir diğerini yapamayıncaya dek, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. İkinci haftanın sonunda olduğu gibi, kendinizi zorlayın, ancak güvenlik sınırlarınızı aşmayın.

Yapabildiğiniz şınav sayısı, 5. Haftaya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Bu testi 4. Haftanın bitiminden itibaren bir kaç gün içinde yaptığınızdan emin olun.

< Resime gitmek için tıklayın >

Tamam, şimdi sıra yorgunluk testine geldi. 4 hafta önceki başlangıç testinden çok daha güçlü hissediyor olmalısınız. Bu yorgunluk testinde kaç şınav çekebildiğinizi not edin, ve 5. Haftaya geçin.

---

[size=4]5. HAFTA

Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 3. veya 4. haftayı tekrar etmek anlamına da gelebilir.

* Eğer 31 - 35 şınav çekebiliyorsanız, 1. sütundan devam edin.
* Eğer 36 ve 40 arası ise, sütun 2 size göre.
* Ardarda 40 şınavdan fazla mı? Harika! Sütun 3'ü takip edin.

< Resime gitmek için tıklayın >

Sürpriz, sürpriz! Başka bir yorgunluk testi zamanı! 5. Hafta baya zorluydu, ama buraya kadar gelebildiyseniz, hedefenize ulaşmaya çok az kalmış demektir. Eğer ard arda 45 şınav çekebiliyorsanız, 6. Haftaya geçmeye hak kazandınız demektir. Henüz 45 yapamıyor musunuz? Hiç sorun değil; sadece bu haftayı tekrar edin, 3 günlük bir tekrar sonrası sonraki seviyeye geçmeye hazır olacaksınız. Bol şans!

---

[size=4]6. HAFTA

Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 5. haftayı tekrar etmek anlamına gelse bile.

* Eğer 46 - 50 şınav çekebiliyorsanız, sütun 1'den devam edin.
* Eğer 51 ve 60 arasında yapabildiyseniz, sütun 2 size göre.
* Ard arda 60 şınavdan fazla mı yaptınız? Şahane! Sütun 3'ten devam edin.

< Resime gitmek için tıklayın >

Pekala, 6. Haftaya kadar gelebildiniz mi? Eğer geldiyseniz tebrikler! Başarınızdan dolayı kendinizle gurur duymalısınız; final testi için hazır olmalısınız.

Şayet 6. Hafta sizi çok zorladıysa (ki pek çok kişiyi zorlar); sorun değil, sadece gerekli haftayı tekrarlayın, ve tekrar deneyin. Belki fazladan bir kaç günlük dinlenme size iyi gelecektir?

---

[size=4]SON TEST

Eğer bu kısmı okuyorsanız son test için hazırsınız demektir.

Testi gerçekleştirmek için, basitçe, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. Eğer kestirme yollar olmadan ve hile yapmadan, 6 haftalık programı dürüstçe bitirebildiyseniz, istattistiklere göre ard arda 100 düzgün şınav çekebiliyor olmalısınız.

6 haftalık programı bitirdikten sonra, kendinize 1 veya 2 günlük dinlenme süresi armağan edin. Sıkı bir şekilde beslenin, ve bol su için. Evde enerjinizi harcayacak hiç bir egzersiz yapmamaya çalışın. Amacınıza ulaşmak için o enerjinin her bir gramına dahi ihtiyacınız olacak. Şimdi hazır mısınız?

Acele etmeyin, ve her defasında on şınav çekmeye odaklanın. Sihirli yüz şınavı, küçük parçalara bölmek hedefimizi daha ulaşılabilir yapacak ve size daha çok başarı şansı verecek. Ritmi devam ettirin, nefesinizi tutmayın. Basit gibi görünüyor, yüz şınav olana dek hep son 1 taneymiş gibi devam edin. Eğer başta kollarınızda veya göğsünüzde titreme varsa, bir kaç derin nefes alın ve kontrolünüzü tekrar sağlayın. Bol şans!

Yüz şınava ulaşamamanız durumunda programda bir kaç hafta geriye gitmenizi ve gücünüzü tekrar geliştirmenizi tavsiye ederim. Belki 5. ve 6. haftalar sizin için iyi olabilir ve güveninizi tekrar kazanmanıza yardımcı olurlar. Sakın pes etmeyin. Sonuca hiç olmadığınız kadar yakınsınız!

---

Kaynak

quote:

Orijinalden alıntı: Yabasahin

Öncelikle konuyu açan arkadaşa teşekkür ederim.
2 yıllık üniversite bitirdim ve askere gideceğim.
Kendimi forma sokmak için program arayışındaydım.
08.07.2013 tarihi pazartesi günü programa başladım.
1.71 boyundayım. 80 kilo ile programa başladım.
Kendime bu programı ayarladım.
Hareketleri yapa bilmek için kapı barfiksi aldım.

Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri Programı uyguluyorum.

Başlangıç testinde.
Tam olarak 1 Barfiks - 5 mekik - 3 şınav çektim.
Resmen kötü olduğu gördüm ve programlar da ki, ilk sırayı uygulamaya başladım.

Programı gelecek olursak şöyle uyguluyorum.
-Isınma Hareketleri
http://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk
-İlk Barfiksle Başlıyorum.
-5dk dinlenme (hem nefesimi topluyorum hem hafifden terliyorum.)
-Setleri uygulamaya başlıyorum.
-Setler arası 1dk dinlenme.
-Barfiks setleri bittikden sonra 5dk dinlenme.
-İkinci olarak Mekik Başlıyorum.
-Setler arası 1dk dinlenme.
-Mekik setleri bittikden sonra 5dk dinlenme.
-Son olarak Şınav Başlıyorum.
-Setler arası 1dk dinlenme.
-Şınav Bittikden sonra.
-Isınma Hareketlerini tekrar yapıyorum, kendimi toparlamak için.
http://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk
-Programı bitiriyorum.

Salı-Perşembe-Cumartesi günleri Kilo vermek için evde Cardio yapıyorum.
http://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s

Ayrıca hergün 40dk tempolu yürüyüş yapıyorum.
Pazar günleri dinlenme olarak ayırdım birşey yapmıyorum.
Yeme içmelerime dikkat ediyorum.

İlk hafta setler de zorlandım ama setlerin sayısına tamamladım.
Örnek, 6 mekikli sette 3 çekebildim 30sn dinlenip tekrar 3 çekip seti tamamladım.

İkinci haftaya gelirsek. Rahatlıkla setleri tamamladım ilk haftanın hamlığını attım üstümden.

Kendimi test ettim ve 2 haftanın sonuçu.
Tam olarak 4 barfiks - 15 mekik - 10 şınav çektim.
Kilomu ölçmedim 6 hafta bitince ölçecem.

İyi günler.

quote:

Orijinalden alıntı: Yabasahin

quote: Orijinalden alıntı: Yabasahin Öncelikle konuyu açan arkadaşa teşekkür ederim. 2 yıllık üniversite bitirdim ve askere gideceğim. Kendimi forma sokmak için program arayışındaydım. 08.07.2013 tarihi pazartesi günü programa başladım. 1.71 boyundayım. 80 kilo ile programa başladım. Kendime bu programı ayarladım. Hareketleri yapa bilmek için kapı barfiksi aldım. Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri Programı uyguluyorum. Başlangıç testinde. Tam olarak 1 Barfiks - 5 mekik - 3 şınav çektim. Resmen kötü olduğu gördüm ve programlar da ki, ilk sırayı uygulamaya başladım. Programı gelecek olursak şöyle uyguluyorum. -Isınma Hareketleri http://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk -İlk Barfiksle Başlıyorum. -5dk dinlenme (hem nefesimi topluyorum hem hafifden terliyorum.) -Setleri uygulamaya başlıyorum. -Setler arası 1dk dinlenme. -Barfiks setleri bittikden sonra 5dk dinlenme. -İkinci olarak Mekik Başlıyorum. -Setler arası 1dk dinlenme. -Mekik setleri bittikden sonra 5dk dinlenme. -Son olarak Şınav Başlıyorum. -Setler arası 1dk dinlenme. -Şınav Bittikden sonra. -Isınma Hareketlerini tekrar yapıyorum, kendimi toparlamak için. http://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk -Programı bitiriyorum. Salı-Perşembe-Cumartesi günleri Kilo vermek için evde Cardio yapıyorum. http://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s Ayrıca hergün 40dk tempolu yürüyüş yapıyorum. Pazar günleri dinlenme olarak ayırdım birşey yapmıyorum. Yeme içmelerime dikkat ediyorum. İlk hafta setler de zorlandım ama setlerin sayısına tamamladım. Örnek, 6 mekikli sette 3 çekebildim 30sn dinlenip tekrar 3 çekip seti tamamladım. İkinci haftaya gelirsek. Rahatlıkla setleri tamamladım ilk haftanın hamlığını attım üstümden. Kendimi test ettim ve 2 haftanın sonuçu. Tam olarak 4 barfiks - 15 mekik - 10 şınav çektim. Kilomu ölçmedim 6 hafta bitince ölçecem. İyi günler.

1ci seviye de 6 haftayı bitirdim. Bu 7ci haftam ve 6cı haftanın 1ci seviyesini yeniden yapıyorum.
8 kilo verdim. 72 düştüm.
geçen pazar yaptığım denemede
tam olarak 10 barfiks, 75 mekik, 54 şınav çektim.
Şimdilik iyi gidiyorum.