Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Upper/Lower Programımı Değiştirmek İstiyorum
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
15
Cevap 1318
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 1318
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
Upper/Lower Programımı Değiştirmek İstiyorum
| Müsait olduğunuz bir zaman sizin de fikirlerinizi almak isterim hocam. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @Lentus
Güzel duruyoda tekrar set sayılarını yazsaydın keşke  Yerinde olsam göğüs için 1 gün tamamen barbell veya dumbell yapmak yerine 1 dumbell 1 barbell şeklinde yapardım. Ayrıca tutuşları yazmamışsın ama. Lat pulldown ve barbell row geniş , cable row ve dumbell row dar tutuş olduğu için yine aynı şekilde 1 geniş 1 dar şekilde yapardım. Yinede keyfine kalmış bir durum. Bir de program bu şekilde sabit mi ? Yani 2 upper 1 lower , sonraki hafta 2 lower 1 upper mı ? Eğer öyleyse 2x15 falan izole hareket eklebilirsin. Senin yazdığın gibiyse ekleme bence. |
| Evet hocam dediğin değişiklikler mantıklı duruyor ama iki buçuk ay kadar bu programı uyguladım. Sence hareketlerde değişikliğe gitmeyeyim mi? Ayrıca bu programı bu şekilde sabit uyguladım yani her hafta 2 upper 1 lower olarak. Karın konusunda ilk mesajımı editledim bakarsan sevinirim. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi KeizerSoze -- 15 Ocak 2015; 2:03:14 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @Lentus
Bu hareket değişikliği meselesi çok kafa karıştırıyo. Tam ortak bi düşünce yok henüz. Şashsen ben kolay kolay kemik programımın dışına çıkmıyorum. Yaklaşık 1 yıldır 3x5 barbell bench , 4x8 incline dumbell , 3x12 cable crossver şeklinde mesela göğüs programım. Arada tekrarlarla oynuyorum. Bazen makinede çalışıyorum. Ama kemik program duruyo hep. Ağırlıkları arttırıyosan bir sıkıntı yok. Mesela göğüs için konuşursak zirilyon tane hareket var. Ama hepsi aynı yeri çalıştırıyo aslında. Zaten doğalsan üretebiliceğin kas miktarıda sınırlı. Hani kanatların alt tarafına yüklen. Tricepsin lateral head ine odaklan gibi şeyler bana saçma geliyo prof olmayan vg cilerde. Çok uykuluyum tam anlatabildim mi emin olamıyorum şuan  Verim aldığını düşünüyosan hareketlerden memnunsan kalsın öyle. |
|
Hocam bu programdan verim aldığımı hissettim. Ağırlık da arttırıyordum ama iki-üç ayda bir programınızı değiştirin der ya çoğu kişi, o yüzden kafam karıştı açıkçası. Programın genel yapısı yine bu şekilde kalsa bile birkaç hareketi aynı işlevli hareketlerle değiştirmek istiyorum. Örneğin, Seated Incline Dumbbell Curls hareketini nefret ederek yapıyorum Bir de acaba bacak günü bu şekilde haftada bir gün olarak mı kalsa daha iyi olur yoksa programın upper/lower sistemini bozup tüm programı karıştırarak üç güne mi yaymak daha iyi olur sence? Son olarak karın konusunda bayağı ilerlediğimi düşünüyorum. Koyduğum iki linkteki hangi program daha mantıklı bir seçim olur sence? |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi KeizerSoze -- 15 Ocak 2015; 23:55:02 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @Lentus
|
http://www.davedraper.com/60-minute-workout.html bu linkte güzel bir program var. icf'yi bitirdikten sonra yapmayı düşündüğüm tarzda bir program. tamamen full body düşünürsen Hypertrophy Spesific Training'e bakmanı tavsiye ederim. |
Bu mesaja 2 cevap geldi.
Hocam attığınız linkteki gibi bir bölgesel programı uygulamayı şimdilik düşünmüyorum çünkü fullbody sisteminden daha çok verim aldığımı hissediyorum. "Hypertrophy Spesific Training" olarak arattım ama pek bir şey göremedim direkt link atma şansınız varsa çok memnun olurum. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi KeizerSoze -- 15 Ocak 2015; 23:58:32 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
Aslında yukarıda attığım push pull legs'idi. Haftada 5 gün uygulanıyor. HST atıyorum; http://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Programda omuz yok  Karın antremanı için ben sadece cable crunch yapıyorum açıkçası o yüzden bir şey diyemem. Ama belki bende 1. attığını denerim. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Dikkat etmemişim hocam malum final haftası  Push/Pull/Legs sistemini de düşünmüştüm aslında ama 5 gün vakit ayırmam gerçekten imkansız gibi bir şey çünkü normalde haftada dört gün spor yaptığım halde bölümün ağırlığından dolayı üç güne düşürmek zorunda kaldım. |
| Sahi ona dikkat etmemişim adam omuz koymamış programa hayret doğrusu. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @Lentus
Program yazmış olmak için yazıyolar. Bodybuilding.com daki programların yarısında bazı kas gruplarını unutmuşlar |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
Konu varken sorayım ben de buraya. https://www.strengthcalc.com/index.php?prog=phat Bu programa başlamayı düşünüyorum bu aralar. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
PAZARTESİ Half Squat 4x8 Lying Leg Curls 4x8 Flat Dumbbell Bench Press 4x8 Incline Dumbbell Bench Press 4x8 Seated Row 3x12 Dumbbell Shoulder Press 3x12 Barbell Biceps Curl 3x10 Cable Triceps Pushdown 3x10 ÇARŞAMBA Calf Raises 4x15 Calf Press 4x15 Flat Barbell Bench Press 4x8 Pectoral Fly 3x12 Wide-Grip Pull Up 3x12 Dumbbell Rear Lateral Raise 3x12 Hummer Curls 3x10 Lying Triceps Extension 3x10 CUMA 45 Degree Leg Press 4x8 Romanian Deadlift 4x8 Flat Dumbbell Bench Press 4x8 Machine Decline Chest Press 4x8 One-Arm Dumbbell Row 3x12 Dumbbell Lateral Raise 3x12 Seated Incline Dumbbell Curls 3x10 Rope Triceps Pushdown 3x10 Yeni hipertrofi programım kaba taslak bu şekilde hocam. Bu üç güne nasıl bir karın programı eklemeliyim hala karar veremedim. Set-tekrar sayıları ve hareketler hakkında önerilerini rica edeyim  |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @Lentus
|
Upper/Lower farklı FullBody farklı bir program mantığıdır. Siz gerçi eminim Hem alt vücud hem üst vücudu aynı gün yaptığnıız için Upper/Lower Fullbody diye adlandırmışınızdır =) Gelelim yazdığınız programa,neden Calf Raise i ilk harekete aldınız anlamadım açıkçası,ayrıca benim size önerim hergüne farklı hareket eklemeyin yani pazartesi farklı çarşamba farklı cuma farklı bir rutin uygulamayın. Kafanıza göre şu şukadar set olsun bu bukadar set olsun şunada şu tekrarı verelim falan.. yapmayın böyle Hem yanlış yapmış olursunuz,hemde kendinizi stresse sokarsınız ''acaba doğrumu yapıyorum böyle?'' gibi sorularla.. Herzaman söylüyorum basite indirgeyin,zor birşey değil bu.. İllaki farklı hareketlerde olsun diyorsanız A ve B rutini yapın A/B/A diğer hafta B/A/B gibi uygulayın böyle gitsin,ICF5X5 mantığında.. Hadi bunların hepsini geçtim,belliki daha başlangıç seviyesindesiniz ,çünkü bu dönemi geçseniz zaten anlardınız işin mantığını açıkçası.. O yüzden hazır olan evrensel programları uygulamaya devam edin,Intermediate seviyesine geldiğinizde kaldırdığınız ağırlıklar zaten işin mantığını çözmüş olucaksınız.Şuanda kendi eksiklerinizi görebilcek bir durumda değilsiniz ayna karşısında çünkü daha bu beginner stage dediğimiz kısmı geçmediniz,emin olun 80-90 kilo Bench Press yapan birinin göğsünde bir eksiklik olmaz,eğer yetersiz gelirse izole hareket ekler,aynı şekilde Overhead Presste kendi kilosunu kaldıran bir kişinin nizami bir şekilde omuz konusunda bir sıkıntısı olmaz,eğer olduğunu düşünürse lateral raise veya facepull ekler yanına.. İşte bundan dolayı diyorum,yetersiz olduğunu düşünmeniz için bu kilolara gelmeniz lazım öncelikle,ondan sonra kendi rutininizi oluşturusunuz,eksik olan bölgelerinize göre.. |
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
http://www.muscleandstrength.com/workouts/3-ab-workouts-build-8-pack
http://www.muscleandstrength.com/workouts/frankoman-2-day-intermediate-ab-routine.html
Görüşleriniz için şimdiden teşekkür ederim.
UPPER (Pazartesi)
Flat Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press
Bent-over Barbell Row
Lat Pulldown
Dumbbell Shoulder Press
Barbell Biceps Curl
Lying Triceps Extension
LOWER (Çarşamba)
Half Squat
Romanian Deadlift
45 Degree Leg Press
Lying Leg Curls
Calf Raise/Calf Press (Dönüşümlü)
Leg Raise
Reverse Side Crunch
Crunch
Woodchop
UPPER (Cuma)
Flat Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Seated Cable Row
One Arm Dumbbell Row
Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise
Seated Incline Dumbbell Curls
Rope Triceps Pushdown
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi KeizerSoze -- 15 Ocak 2015; 2:07:52 >