Bu konudaki kullanıcılar: 2 misafir, 2 mobil kullanıcı
247
Cevap
32896
Tıklama
3
Öne Çıkarma
Intermittent Fasting nedir? Büyüme hormonu nasıl tavan yapılır? Yağ yakımı ve bulk

B Bucephalas Konu Sahibi
8 yıl (5734 mesaj)
I.F diyeti türkçesi Aralıklı oruç deniliyor sanırsam, M.berkhan tarafından popüler edildi. Bu tür minimum öğün diyetleri daha öncedende biliniyordu ancak kimse m.berkhan kadar üstüne gitmemişti.

Diyetin ana mantığı gün içindeki 8 saatlik süreçte gereken kalorileri alıp diğer saatlerde aç kalıp büyüme hormonunu tavan yaptırmak ve yağ yakımını maximum dereceye çıkarmak.


Bu dietin, daha doğrusu yaşam biçiminin detayı çartı çurtu, onu bunu yeme şartı yok. Kendi macrolarınıza, kendi hedefinize göre belirleyeceksiniz.

Yağ yakımında nasıl dondurma yiyorum? Gün boyu düşük glisemik indeks+ 30-40 gr lifle beslenerek macroyu tamamlıyorum ama 600kcal kalori açığım oluyor. 600 kalori benim açımdan riskli. Dondurma yiyerek 300 kalori açık bırakıyorum ve günü tamamlıyorum.

Bunun için IF calculator size yardımcı olacaktırhttp://www.1percentedge.com/ifcalc/


IF de en iyi sonuç 8 saat beslenme 16 saat açlık ile alınıyor. Saatleri kendinize göre ayarlayabilirsiniz. (16 saat tutamam diyen varsa sorun yok. 10-12 saatte ideal)

13:00 – 1. öğün (günlük kalorinin %20′si alınıyor)
egzersiz
17:00 – 2. öğün (günlük kalorinin %50-60′ı alınıyor)
21:00 – 3. öğün (günlük kalorinin %20-30′u alınıyor)

Kalori alımını yukardaki verdiğim linkten IF calculator ile yapabilirsiniz. Genel olarak mantık kilo başına 2gr protein, 1gr yağ ve ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı.

Burda hangi öğün olursa olsun antrenman sonrası kasların yapım ve onarımdan ve anabolik penceresinden faydalanacağımız için yüksek kalorili bir öğün yapmamız bizim önemli.

Aç karna idman yapıyorsanız(aç karna idman yaptıktan sonra beslenenler insülin direncinde büyük ilerleme kaydedilmiştir, aşağıdaki kaynaktan inceleyebilirsiniz.)

1. öğünde en yüksek kaloriyi alın.(%50si kadar) Veya 2. öğünden sonra gidiyorsanız 3. öğün tüm kaloriyi alın vs.
Aç kaldığınız saatlerde kahve,su, sade soda içebilirsiniz. Light kola ve gazozlar insülini tetikleyebilir (henüz araştırma yok) yinede işi şansa bırakmayın.

< Resime gitmek için tıklayın >

IF yapan deneklerin idman sonrası büyüme hormonu tavan yaptığı ve kandaki insülin direnci(glukoz) serumunun azaldığı tespit edilmiştir.

Ayrıca IF diyeti ile yağdan zengin beslenenlerin kötü kolestrol ve triglesitte düşüş tespit edilmiş,

leptin hormonu aktivesi ile maksimum yağ yakımı ve Vücuttaki serbest radikallerin azaltıldığı,

3 öğün ile 6-7 öğün beslenenler arasında metabolizma hızı açısından fark olmadığı tespit kanıtlanmış.

Ayrıyetten insülin-benzeri olan IGF-1 hormonu da azalıyor. Buda kanseri ve yaşlanmayı yavaşlatır/önler

< Resime gitmek için tıklayın >

1. ve 4. hafta arasında GH yükselişini ve insülin direncinin düşmesini aşağıdaki grafikten inceleyebilirsiniz.

< Resime gitmek için tıklayın >


Düzenli olarak IF yapanların sonuçları;

< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >

Videoyu izlemek için tıklayınız

Kaynaklar:
http://www.naturalnews.com/033957_muscle_growth_proteins.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184755?ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

http://suppversity.blogspot.com/2011/09/intermittent-thoughts-on-intermittent_11.html

http://www.leangains.com/

Son olarak :http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204





< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Bucephalas -- 24 Mayıs 2013; 18:28:00 >


M Mekanikizm
8 yıl (1152 mesaj)
Takip edicem ilerleyen zamanlarda ben de uygularsam sonuçları yazarım..


Bu mesaja 1 cevap geldi.

İ i miss you bro
8 yıl (1079 mesaj)
Ben yaklaşık 2 ay uyguladım.Yaklaşık 12-13 saatlik açlık oluyordu.

Öğlen 12:30,akşam 18:00 2 öğün yapıyordum.Ve sabahları 7:00'de 10-15 adet fındık, fıstık yiyordum.Bunu da çok halsizlik olmasın diye düşündüm .Fındık fıstık insülini de çok etkilemez diyerek böyle bir şey yaptım.Ancak 2 ay sonunda midemde rahatsızlık oluştu.Yaklaşık bir hafta kadar ağrı çektim sonra düzeldi tabi.Benim düşünceme göre sabahları yediğim o fındık,fıstık mide salgısını arttırdı fakat gelen yiyecek salgıyı karşılayamadı.Yani bir nevi asit fazlalığı oluştu.Bu sebeple midemde problem çıktı diye düşünüyorum.Yapacak olanlar varsa buna da dikkat etsinler.

Ben herhangi bir fayda göremedim uyguladığım süreçte.Kişiden kişiye de değişebilir tabi.Ama kesin olan bir şey varsa o da antrenman performansında hiç düşüklük olmuyor.İnsanın aklına ilk önce bu geliyor ama en ufak bir güç azalışı olmadı bende.


Bu mesaja 1 cevap geldi.

G Guest-005109EE3
8 yıl (739 mesaj)
kurumak icin yapılıyor sanırım




B Bucephalas Konu Sahibi
8 yıl (5734 mesaj)
quote:

Orijinalden alıntı: uohk061_TS

Ben yaklaşık 2 ay uyguladım.Yaklaşık 12-13 saatlik açlık oluyordu.

Öğlen 12:30,akşam 18:00 2 öğün yapıyordum.Ve sabahları 7:00'de 10-15 adet fındık, fıstık yiyordum.Bunu da çok halsizlik olmasın diye düşündüm .Fındık fıstık insülini de çok etkilemez diyerek böyle bir şey yaptım.Ancak 2 ay sonunda midemde rahatsızlık oluştu.Yaklaşık bir hafta kadar ağrı çektim sonra düzeldi tabi.Benim düşünceme göre sabahları yediğim o fındık,fıstık mide salgısını arttırdı fakat gelen yiyecek salgıyı karşılayamadı.Yani bir nevi asit fazlalığı oluştu.Bu sebeple midemde problem çıktı diye düşünüyorum.Yapacak olanlar varsa buna da dikkat etsinler.

Ben herhangi bir fayda göremedim uyguladığım süreçte.Kişiden kişiye de değişebilir tabi.Ama kesin olan bir şey varsa o da antrenman performansında hiç düşüklük olmuyor.İnsanın aklına ilk önce bu geliyor ama en ufak bir güç azalışı olmadı bende.


2 ayda fayda görmemek ilginç. Fıstık fındık insülini etkilemez sorun olmaz da , böyle yaparak toplam kaloriyi aşmış olabilirsin.



depresif_adam evet cutta yapılıyor ama bulk versiyonuda var.

< Resime gitmek için tıklayın >

< Resime gitmek için tıklayın >




A Amroth.
8 yıl (1620 mesaj)
2 aydan daha fazla oldu uygulamaya başlayalı, baya da bi devam edicem gibi

En ez 16 saat, en fazla 20 saat açlık olarak ayarladım. Duruma göre 16-20 saat arası degişiyor.

Ben çok faydasını gördüm, ne zamandır kilo vermem durmuştu, yavaşlamıştı. IF e başladıkdan sonra tekrar kilo vermeye başladım.

Doğal yollardan GH salgısı tavan yapıyor zaten en sevdiğim yanı.

Yemek için daha az vakit ayırıyorum. Genelde 2 öğün, bazen 3 öğün.

IF e başladıkdan sonra inanılmaz bir açlık kontrolüm oldu, zar zor acıkıyorum artık.


Bu mesaja 3 cevap geldi.

B Bucephalas Konu Sahibi
8 yıl (5734 mesaj)
quote:

Orijinalden alıntı: Amroth.

2 aydan daha fazla oldu uygulamaya başlayalı, baya da bi devam edicem gibi

En ez 16 saat, en fazla 20 saat açlık olarak ayarladım. Duruma göre 16-20 saat arası degişiyor.

Ben çok faydasını gördüm, ne zamandır kilo vermem durmuştu, yavaşlamıştı. IF e başladıkdan sonra tekrar kilo vermeye başladım.

Doğal yollardan GH salgısı tavan yapıyor zaten en sevdiğim yanı.

Yemek için daha az vakit ayırıyorum. Genelde 2 öğün, bazen 3 öğün.

IF e başladıkdan sonra inanılmaz bir açlık kontrolüm oldu, zar zor acıkıyorum artık.

Açlık kontrolü , büyüme hormonu, leptin hormonu, IGF vsvs. bir çok hormonlar devrede dediğin gibi en önemli etken açlık kontrolü. Bu da diyet yapmayı ve cheat meale karşı özlemi kolaylaştırıyor.




D D.C.P.
8 yıl (671 mesaj)
Ben de yarın başlayacaktım. Tamda oturup if diyetimi hazırlamak için google'da Intermittant Fasting yazıp arattım ve şansa bak ki burda da konu açılmış

Yarın başlayayımda ben uçururm bu konuyu




D D.C.P.
8 yıl (671 mesaj)

C chirkinordek
8 yıl (639 mesaj)

B Bucephalas Konu Sahibi
8 yıl (5734 mesaj)
quote:

Orijinalden alıntı: chirkinordek

Türkçe Kaynak yok mu?

Türkçe kaynak olmadığı için türkçe anlatım yaptım konuda. Anlamadığın kısımlar nedir?


Bu mesaja 1 cevap geldi.

C chirkinordek
8 yıl (639 mesaj)
quote:

Orijinalden alıntı: Exhell

quote:

Orijinalden alıntı: chirkinordek

Türkçe Kaynak yok mu?

Türkçe kaynak olmadığı için türkçe anlatım yaptım konuda. Anlamadığın kısımlar nedir?

Emeğiniz için öncelikle teşekkürler. Biraz daha örneklendirme yaparsanız sevinirim.


Bu mesaja 1 cevap geldi.

B Bucephalas Konu Sahibi
8 yıl (5734 mesaj)
quote:

Orijinalden alıntı: chirkinordek

quote:

Orijinalden alıntı: Exhell

quote:

Orijinalden alıntı: chirkinordek

Türkçe Kaynak yok mu?

Türkçe kaynak olmadığı için türkçe anlatım yaptım konuda. Anlamadığın kısımlar nedir?

Emeğiniz için öncelikle teşekkürler. Biraz daha örneklendirme yaparsanız sevinirim.

Mesela Benim beslenme aralığım 12:00-19:00 idi. akşam 7den sonra hiçbirşey yemiyorsunuz ertesi gün 12de ilk öğününüzü yapıyorsunuz akşam 7ye kadar. 2-3-4 öğün olabilir sizin tercihiniz. Saati kendinize göre uyarlayabilirsiniz. 8 saat beslenme 16-17 saat açlık şekilde.




D D.C.P.
8 yıl (671 mesaj)
Bir soru ,
Yenme suresi neden sabah saatleri secilmiyor ? Mesela sabah 0.8-16.00
Bunu sormamdaki sebep. Aksam yendiginde kilo alma derecesinin artmasi. Bu nedenle son ögünü 4 de bitiribilirmiyiz.



< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Bu mesaja 2 cevap geldi.

İ i miss you bro
8 yıl (1079 mesaj)
quote:

Orijinalden alıntı: DganC.

Bir soru ,
Yenme suresi neden sabah saatleri secilmiyor ? Mesela sabah 0.8-16.00
Bunu sormamdaki sebep. Aksam yendiginde kilo alma derecesinin artmasi. Bu nedenle son ögünü 4 de bitiribilirmiyiz.

Genel olarak antrenman saatleriyle ilgili.Ant. akşamüstü yapıldığından o saatlere denk getirilip ant. sonrası öğün alınıyor.Geç saatlerde kalkanlar da öğünleri geç tüketiyor.Genelde bu iki sebepten dolayı öğlen-akşam arası öğünler alınıyor.




B Bucephalas Konu Sahibi
8 yıl (5734 mesaj)
quote:

Orijinalden alıntı: DganC.

Bir soru ,
Yenme suresi neden sabah saatleri secilmiyor ? Mesela sabah 0.8-16.00
Bunu sormamdaki sebep. Aksam yendiginde kilo alma derecesinin artmasi. Bu nedenle son ögünü 4 de bitiribilirmiyiz.

Tabii ki seçilebilir yukarda saatinizi kendinize göre uyarlamanız daha iyi olur demiştim. Hangisinde daha rahat edecekseniz o şekilde yapın. Ben çok geç yatıp sabah 10-11 de kalktığım için ilk öğünümü 1 saat sonra yapıyorum.

Eğer erken yatıyorsanız o saatte sorun olmaz. Açlığın bir kısmı uykuda geçtiği için daha rahat oluyor.




D D.C.P.
8 yıl (671 mesaj)
Teşekkürler.


Birkaç soru daha

IF de asil mantik haftalik alinan kalori miktarini dusurmek ise 24 saat oruc tutup ardindan agira kacmadan yemek bu mantik cercevesinde. Fakat diger 16-8 olanda , 8 saat icerisinde gunluk alinmasi gereken kalori alinir yaziyor. Bu durumda haftalik kalori miktarimiz dusmus olmuyor

*Aslinda haftalik 2 gun nafile olan orucu tutmayi dusundum. Bu yaklasik 16 saate denk geliyor. Tabi sahur'a kalkmak sart ve su icmek yok. Birde amac kilo vermek olursa sevabindan yararlanilmaz diye dusnuyorum

*Su ,, ben normalde gunde 2-2.5 lt icmeye calisiyorum. IF de ac kaldigimiz surede sudan kesinti yapiyormuyuz ?




İ i miss you bro
8 yıl (1079 mesaj)
İlla haftalık kalori alımı düşürmek şart değil.Zaten güzel tarafı da bu.Aynı kaloriyi alıyorsunuz ama insülin düşük kalıyor GH artıyor.Bu sebeple aldığınız kaloriler daha fazla kas yapımına katılıyor.

Dini açıdan bir cevap istiyorsunuz sanırım.Kur'an'da nafile oruç diye bir şey yok.Yani sevap hesabına yapacaksanız yapmanıza gerek yok.

Bu sistemde sıvı alımında bir kısıtlama yok(tabii ki şekersiz ve tatlandırıcısız).


Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @DganC.

B Bucephalas Konu Sahibi
8 yıl (5734 mesaj)
Dganc, 24 saat diyeti sadece warrior diette var ve haftanın 2 gunu ac kalinmasini oneriyor, acikcasi spor yapan birine pek tavsiye edebilecegim bir husus degil.


Sanirim sen yanlis anladin. Bu diyetin herhangi bir dinsel bagi yok, yapinca sevap kazanmiyorsunuz. Ramazan da Oruc tutmak ayri bir konu ve o sure zarfinda amac baska oldugundan dieti dusunmemek gerek..




D D.C.P.
8 yıl (671 mesaj)
quote:

Orijinalden alıntı: uohk061_TS

İlla haftalık kalori alımı düşürmek şart değil.Zaten güzel tarafı da bu.Aynı kaloriyi alıyorsunuz ama insülin düşük kalıyor GH artıyor.Bu sebeple aldığınız kaloriler daha fazla kas yapımına katılıyor.

Dini açıdan bir cevap istiyorsunuz sanırım.Kur'an'da nafile oruç diye bir şey yok.Yani sevap hesabına yapacaksanız yapmanıza gerek yok.

Bu sistemde sıvı alımında bir kısıtlama yok(tabii ki şekersiz ve tatlandırıcısız).

insülin düşük tutmak içinde yediğimiz sure zarfında keto mu yapmalıyız. Yani daha genel konuşursam , karbonhidratı mı kısıtlamılıyım.
Yoksa İF yaparken aç kaldığımız için insülin kendiliğinden azalıyormu ? ,bu zamanda keto ya gerek kalmıyor