En Verimli Antrenman Spliti ?

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) En Verimli Antrenman Spliti ?

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir, 1 mobil kullanıcı

12
Cevap 17703
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

En Verimli Antrenman Spliti ?

Cevap Yaz

Frank08

12 yıl

Yüzbaşı

Konu Sahibi

Üstüme alınmıyorum ama ufacık şeye kafanı takıyorsun bence dostum.. Bu çokta önemli birşey değil,konuya göre yorumlarınızı bekliyorum ..

Frank08

12 yıl

Yüzbaşı

Konu Sahibi

Arkadaşlar biliyorsunuz ki güzel geçen yağ yakım döneminden sonra artık hacime odaklı çalışmaya başladım .. Yaklaşık 3 haftadır 1 gün gidip 1 gün dinlendiğim programı uyguluyorum haftada 3 kez gidiyorum salona ve faydası sanki oluyor gibi geliyor bana. Ancak Merak ettiğim konu şu; Hacim için en verimli antrenman Spliti hangisi? Bunu benim gibi merak eden çok insan var.. Ben yağlı Ecto vücüd tipine sahiptim ama öyle cılız,kemikleri sayılan fakat göbeği olan türden değil =) 1.89 boy 79kg 400 gr kilom var ( başladığımda kilom 84 tü) .. Sizce Göğüs ve Bicepsi 1gün çalıştırıp 6 gün boyunca çalıştırmamak iyi birşeymi? Bu yüzden aşağıya bir kaç Spliti koyucam Anket tadında,en verimli olucak olanı deneyimli arkadaşlarla değerlendirelim ..

1. Split

Pazartesi: Göğüs-Biceps
Salı: Off
Çarşamba:Sırt-Bacak
Perşembe:Off
Cuma:Omuz-Triceps
Cumartesi:Off
Pazar:Off

2.Split

Pazartesi:Göğüs
Salı:Sırt
Çarşamba:Bacak
Perşembe:Omuz
Cuma:Off
Cumartesi:Biceps-Triceps
Pazar:Off

3.Split

Pazartesi:Göğüs-Biceps
Salı:Sırt-Bacak
Çarşamba:Omuz-Triceps
Perşembe:Off
Cuma:Göğüs-Biceps
Cumartesi:Sırt-Bacak
Pazar:Omuz-Triceps

4.Split

Pazartesi:Göğüs
Salı:Bacak
Çarşamba:Biceps-Triceps
Perşembe:Off
Cuma:Sırt + antrenman sonu 20 dk cardio
Cumartesi:Omuz
Pazar:Off

Sizce hangisi verimli olur ?
göğüs (triceps i çalıştırır)
sırt (bicepsi çalıştırır)
omuz (tricepsi çalıştırır)

Buna göre değerlendirelim verim açısından..

Edit:Bu arada beslenme konusunda hiçbir sıkıntım yok,önemli olan beslenme ve dinlenme tabiki biliyorum o yüzden sadece Split olarak değerlendirelim..

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Frank08 -- 4 Haziran 2013; 13:35:01 >

Aratorn Oglu Aragorn

12 yıl

Yüzbaşı

1 numara iyidir bence

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

sick kunt

12 yıl

Teğmen

1. spliti uyguluyorum gayet memnunum.

Holy Templar

12 yıl

Yarbay

chest - biceps
triceps - lats-
leg- shoulder

konuyu açan arkadaşa yazmıyorum ama forumda bunu yapan çok var.program yazarken ya hepsini türkçe yazın ya da hepsini ingilizce yazın ki anlamlı olsun.hem ingilizce hem türkçe yazılmasını saçma buluyorum açıkçası

Bu mesaja 1 cevap geldi.

JackGhosen

12 yıl

Yarbay

Eğer hergün gidebilirsen;

Pazartesi: Rect Femor - Calve (Bacak)
Salı: Abdominal - Oblique (Karın)
Çarşamba: Latis Dorsi (Sırt)
Perşembe: Pectoral (Göğüs)
Cuma: Deltoid - Omuz
Cumartesi: Biceps - Ön Kol
Pazar: Triceps - Arka Kol

Hergün 30 dk çalışıp eve gidiyorsun.

Ama tek bölge çalışacağın için tüm enerjini kullanacaksın ve o bölge patlayacak gibi olacak.

Sana kasların alacağı verimi anlatamam, asıl bölgesel budur

Yine de 3 gün de ısrarcıysan 1. Split iyidir.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JackGhosen -- 5 Haziran 2013; 7:12:15 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.

Frank08

12 yıl

Yüzbaşı

Konu Sahibi

JackGhosen dediğin Splite 2 ay sonra başlamayı planlıyorum .. Şimdilik Haftada 4 gün gidicem Omuz ve Bacağı ayrı günlere ayırdım.. Yani şu tarz olucak split

Pazartesi: Göğüs-Biceps
Salı: Off
Çarşamba:Sırt-Triceps
Perşembe:Off
Cuma:Omuz
Cumartesi:Off
Pazar:Bacak

Belki Bacağı Cumartesiyede alabilirim ama şimdilik bu Spliti uygulamaya devam edicem .. Sonradan dediğin gibi Tek Bölgesel devam edicem..

Enes4125

12 yıl

Yüzbaşı

Bu benim programım sanada tavsiye ederim. Ama bu programda dinlenme önemli
haberin olsun.

1. gün : Göğüs, Önkol
2. Gün: Omuz Arka kol
3.Gün : kanat , bacak
4. Gün : Ön kol ,Arka kol

5. Gün : Dinlenme.
6. Gün : istersen baştan dön ama , 1 gün daha dinlenmek sana kalmış

Bu mesaja 2 cevap geldi.

Frank08

12 yıl

Yüzbaşı

Konu Sahibi

Enes 4 gün üst üste gidip 2 kere ön kol ve arka kol çalıştırmak kasa zarar vermez mi tam tersine ? Bence aralara dinlenme koysan daha iyi olur sanki ..

ScreamEagles

12 yıl

Yarbay

quote:

Orijinalden alıntı: enes4125

Bu benim programım sanada tavsiye ederim. Ama bu programda dinlenme önemli
haberin olsun.

1. gün : Göğüs, Önkol
2. Gün: Omuz Arka kol
3.Gün : kanat , bacak
4. Gün : Ön kol ,Arka kol

5. Gün : Dinlenme.
6. Gün : istersen baştan dön ama , 1 gün daha dinlenmek sana kalmış

bu programda ön kolun iptal splitini değiştirmelisin overtran olması içten bile degil

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Amroth.

12 yıl

Binbaşı

Her bölgeyi haftada maksimum 1 kere çalıştırmak hacim için daha iyi olabilir ama gerçekden antremanın hakkını vermek lazım. antremanlarınız çok ağır değilse haftada 1 kere çalışmanın anlamı yok bence.

Daha düşük şiddetli antremanlar yapıp, haftada bir bölgeyi iki kere çalıştırmak gelişim için daha faydalı olabilir.

Fakat herkes için değil tabi, ektomorflar mesela bu antreman programına uygun değildir. zaten kas kütlesi zor kazandıkları için haftada 2 kere antreman gelişim açısından yararsız olabilir.

Ama mezo veya endo iseniz bence düşük şiddetli antreman yapıp haftada iki kere çalışılabilir. zaten antreman çok ağır olmayınca, kas kendini minimum 2 günde toparlar ve tekrar çalışabilirsiniz. böylece daha fazla gelişim elde edilebilir.

Buna uygun bir program

Pazartesi; Göğüs, Triseps
Salı; Sırt, Biseps
Çarşamba; Bacak, Omuz, Karın
Perşembe; Göğüs, Triseps
Cuma; Sırt, Biseps
C.Tesi; Bacak, Omuz, Karın
Pazar; Dinlenme

Bu programda, set sayıları 3 ü geçmemelidir. bir bölge için toplam hareket sayısı 3-4 arası olmalıdır. press sayısı ikiyi geçmemelidir.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Amroth. -- 6 Haziran 2013; 13:45:38 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.

Enes4125

12 yıl

Yüzbaşı

Bakın arkadaşlar. İki türlü antreman vardır. Sık ve ağır. İkiside yapılabilir. Ama ikisi aynı anda olmaz... Ya sık antreman yapacaksınız yada ağır antreman yapacaksınız. İkisindede dinlenmenin yeri ayrıdır. Ağır çalışmalarda daha fazla dinlenme gerekli...

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Enes4125 -- 6 Haziran 2013; 15:30:55 >

Elektrikli Vatoz

12 yıl

Yüzbaşı

1.Göğüs-Önkol
2.Biceps-Triceps-Karın
3.---
4.Sırt-Omuz-Önkol
5.Bacak(calf dahil)-Karın
6.---
7.---
En verimli mi bilmiyorum ama uzun zamandır bunu uyguluyorum.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Elektrikli Vatoz -- 5 Haziran 2013; 15:44:32 >

< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) En Verimli Antrenman Spliti ?