quote:

Orijinalden alıntı: Darkness

Şınav çekmekte zorlanan, şınav sayısını artırmak isteyen arkadaşlara yardımcı olabilmek adına, yabancı bir sitedeki 6 Haftada 100 Şınav Programı'nı Türkçeye çevirdim.

Bu başlıkta "şınav kas yapmaz, göğüs kası çalıştırır, pazu yapmaz..vs.." gibi tartışmaların olmamasını, sadece ister kondisyon için, ister askeri sınavlara, askerliğe, polis veya itfaiye sınavlarına hazırlık için olsun; insanlara bu işin nasıl düzgün yapılabileceğini, sıfırdan başlayıp alternatif teknikleri de kullanarak artık şınav çekmenin bir zulüm olmadığını gösterebileceğimizi umuyorum.

(Ç)alıntı olmaması için tabloları, orijinal sitesinden ss alıp, paintle üzerlerinde tercüme yaptım, ve nickimi üzerine yazdım.

Umarım herkese faydası dokunur. Kolay gelsin.

---

< Resime gitmek için tıklayın >

[size=3]100 ŞINAV EĞİTİM PROGRAMI

Eğer gücünüzü artırmak konusunda kararlıysanız, 6 haftalık bu programı uygulayarak ard arda 100 şınav çekebilecek duruma gelebileceksiniz.

"Bunu hayatta yapamam ben!" diye mi düşünüyorsunuz? Bence yapabilirsiniz! Bunu başarmak için tek ihtiyacınız iyi bir plan, çokça disiplin ve haftada sadece 30 dakikanızı ayırmak.

Bazılarınızın peşpeşe 50 şınav çekebildiğinize eminim, ancak kabul edelim ki bunu yapabilenler çok nadirdir, şu an bunu okuyanlardan pek çoğu 20 şınavı bile zor çeker. Hatta işin aslı, 10 şınav bile bazıları için imkansız gibidir.

İşin aslı, kaç tane çekebildiğinizin bir önemi yok. Programı uygulayan herkes, kısa sürede 100 şınav çekebilecek.

---

[size=3]ŞINAV NEDİR?

Şınav (Amerikan ingilizcesinde push-up, İngiltere ingilizcesinde press-up); yere paralel ve yüz aşağıda olacak şekilde uzanarak, yüzükoyun halde, kollar vasıtasıyla vücudu yukarı yükseltip aşağı indirmek şeklinde uygulanan, genel bir kuvvet eğitimi ve kondisyon artırıcı egzersizdir.

Şınav, herkesin antrenmanlarında veya fiziksel eğitimlerinde, özellikle de askeri eğitimlerde, göğüs ve kol kaslarını, ikincil fayda olarak omuz kaslarını, özetle vücudun üst kısmını bir bütün olarak çalıştırmak için uyguladığı, basit bir egzersiz türüdür.

---

[size=3]DÜZGÜN / NORMAL ŞINAV TEKNİĞİ

Ellerinizi, omuz genişiliğinde, veya hafifçe daha geniş olacak şekilde, yere dayayarak, yüzükoyun yatın. Vücudunuzu düz tutarken, kollarınızı dirseklerinizden eğerek, vücudunuzu yere yaklaştırın. Kollarınızı dirseklerden düz konumuna getirerek, vücudunuzu tekrar yukarıya kaldırın. Bu iniş ve çıkışları devam ettirin.

< Resime gitmek için tıklayın >

Vücut ağırlığı kollar tarafından taşınmalıdır, kendinizi yukarı çekmek için kalçanızı, midenizi, veya vücudunuzun alt kısmını kullanmak için çabalamayın. Vücudunuzu doğru hizada tutmak için, kafanızdan çıkıp ayak bileğinize kadar giden düz bir çizgi hayal edin.

---

[size=3]ALTERNATİF ŞINAV TEKNİKLERİ

Düzgün şınav çekmeyi denediniz, ancak peşpeşe sadece 2 veya 3 tane çekebiliyorsunuz, ve gücünüz tükeniyor!

Umutsuzluğa kapılmayın; 100 şınav programını uygulamanıza yardımcı olacak bir kaç alternatif şınav çekme yöntemi mevcut.

Diz Şınavı

Taşınacak yükü %50 oranında azaltacak bu şınav egzersizini deneyebilirsiniz; normal şınavdan farkı yere ayak uçlarınızla değil de, dizlerinizle basıyor olmanızdır. Boynunuzdan göğse kadar düz bir çizgi olduğunu farzetmek bu teknikte de çok önemlidir; bu yüzden lütfen, düzgün vücut duruşunu korumaya, çalışmanız boyunca dikkat edin.

< Resime gitmek için tıklayın >

Yumruk Şınavı

Merak etmeyin, bu hareket şınavı daha da zorlaştırmak için değildir arkadaşlar. Bazı insanlar, normal şınav çekerken, bileklerinde rahatsızlık yaşarlar, ancak elinizi kapatıp bir yumruk yaparsanız, böylece bilek hareketinden kurtulup, vücut ağırlığınız avuç içinizde değil yumruklarınızın yere değen kısmında biter.
NOT: Lütfen bu tarz şınavı, yumruk altınıza yumuşak bir yastık veya minder koyarak yapın.

< Resime gitmek için tıklayın >

Tümsek Şınavı

Bu yöntemde, normal veya diz şınavı çekerken kollarınızı desteklemek için alçak bir benç, bir sehpa veya sandalye kullanabilirsiniz. Bu tarz şınav, kendinizi yukarı itme hareketi üzerinde gerçekten konsantre olmanızı sağlar, hem de sıradan şınavda olduğu kadar zorlanmadan.
NOT: Lütfen şınavdan önce bençin veya sandalyenin sabit olduğundan emin olun.

< Resime gitmek için tıklayın >

Duvar Şınavı

Eğer yukarıdaki bütün şınav türleri halen sizi çok zorluyorsa, son bir varyasyon daha var. Duvar şınavı, kollardaki, sırttaki ve karın kaslarındaki baskıyı önemli ölçüde azaltır. Duvara ne kadar yakın durursanız, şınav o kadar kolay olur; ama unutmayın, duvar şınavı çekerken de vücut hizanız halen önemlidir. Güç ve kendinize güven kazandıkça, çalışmayı daha da ağırlaştırmak için ayaklarınızı duvardan azar azar uzaklaştırın. Gücünüzün arttığını düşündüğünüz zaman, diz şınavına veya tümsek şınavına geçmekte özgürsünüz.

< Resime gitmek için tıklayın >

Unutmayın, yüz şınav programının asıl amacı gücünüzü, formunuzu ve genel sağlığınızı geliştirmektir. Gelişme sağladığınız ve kendinize meydan okumaya devam ettiğiniz sürece hangi tür şınavla çalıştığınız gerçekten hiç farketmez. 6 haftalık programa bir şans verin, sonuçlara kendiniz bile inanmayacaksınız.
Şimdiden herkese bol şans!

---

[size=3]NEDEN ŞINAV?

Şınav çekmek, insan vücudu için yapılan en basit ve yaygın egzersizlerden bir tanesidir. Şınav sadece göğsünüz için harika değildir, karın kaslarınızı, pazularınızı, omuzlarınızı ve gövdenizi geliştirmede ve belirginleştirmede muazzam bir iş yapar.

Şınavlar her türlü mekanda uygulanabilir, ve en güzel tarafı da; tamamen bedavadır! Pahalı ekipmanlara veya jimnastik salonlarına bir dünya para vermenizi gerektirmez! Harika bir göğüs ve omuzlar geliştirmek istiyorsanız, yüz şınav programından daha iyi bir yöntem bulamazsınız.

Gücünüzü, formunuzu ve sağlığınızı geliştirmek için tek ihtiyacınız, haftada sadece 30 dakikanızı bu işe ayırmak, ve şınav programını yapabildiğiniz kadar yakından takip edip uygulamak. Bir kaç kısa çalışmadan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceğinize söz veriyorum. İyi şanslar!

---

[size=3]BAŞLANGIÇ TESTİ

Yüz Şınav Programına başlamadan önce, başlangıç testini yapmanızda fayda var. Test sizin şu anki form seviyenizi saptayacak, ve şınav programınızı nasıl oluşturacağınızı ve kaç şınavla başlayacağınızı belirleyecek.

< Resime gitmek için tıklayın >

Testten tam performans alabilmeniz için, yapabildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Kestirme yollara başvurmayın, ve lütfen hile yapmayın! Yapmak isteyeceğiniz son şey, eğitim programına yanlış bir seviyeden başlayıp yanlış yerde bitirmektir. Sonuçlar can sıkıcı olabilir, ama inanın bana, eğer güç artışınızı maksimuma çıkartmak istiyorsanız dürüstlük en iyi ilkedir.

Terli bir vücutla yere yapıştığınızda ve kollarınız yorgunluktan titremeyi kestiğinde, ne kadar çok (ya da ne kadar az) şınav çekebildiğinizi bir yere not edin. Örneğin ben testi ilk yaptığımda 19 düzgün şınav çekebilmiştim.

1. Hafta'ya başlamadan önce, kendinizi programa alıştırmak ve başlangıç testinin yorgunluğunu atmak için bir kaç gün dinlenmenizi tavsiye ederim. Haftada üç kere çalışmanız gerekecek: Pazartesi, Çarşamba, Cuma benim için uygun olmuştu.

Testte kaç tane şınav çektiğinizi unutmayın, halen gücünüzü ve formunuzu artırmakla ilgileniyorsanız program hakkında okumaya devam edin.

* Eğer tabloda en sol sütundaki seviyeniz hakkında endişeliyseniz, buna gerçekten gerek yok. 1'den 7'ye kadar olan seviye, sadece şu anki form düzeyinizi gösteren bir ibare, ve kendinizle, arkadaşlarınız, aileniz ve çalışanlarınız arasında bir mukayese aracı olarak kullanılabilir.

Pek çok kişi 2. ve 3. seviyelerdedir; ki bunlar program için harika birer başlangıç noktalarıdır. Eğer 1. seviyede iseniz, alternatif şınav tekniklerine bir göz atmanız gerekebilir. Eğer 6 veya 7. seviyede iseniz, daha ağır bir çalışma programı bulmak yararınıza olacaktır.

---

[size=4]1. HAFTA

Başlangıç testini tamamladınız, ve artık programa hazırsınız.

* Eğer testte 5 veya daha az şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütun (sol taraf) size göre.
* Eğer 6 veya 10 şınav arasında bitirdiyseniz, tablodaki 2. sütun (orta sütun) size göre.
* 11 ve 20 arasında mı şınav çektiniz? Hiç fena değil! Tablomuzdaki 3. sütun (sağdaki sütun) aradığınız şey.
* 20'den fazla mı şınav çektiniz? Programa 3. Hafta'dan başlamanızı tavsiye ederim. Başlangıç testinizdeki yapabildiğiniz şınav sayınıza göre, 2. veya 3. sütunu seçiniz.

< Resime gitmek için tıklayın >

Nihayet, kazasız belasız ilk haftayı atlattınız, ve 2. Hafta'ya geçiyorsunuz. Ancak, eğer bir sebepten dolayı, program sizi çok yoruyorsa, size başlangıç testini tekrar yapmanızı, veya 1. Hafta'yı tekrar etmenizi öneririm. Büyük olasılıkla aslında ne kadar güçlü olduğunuzu farkedecek, ilk haftayı büyük bir hevesl geçireceksiniz, ve gücünüzün arttığını göreceksiniz.

Eğer hazırsanız, 100 Şınav Programının 2. Haftasına geçelim artık.

---

[size=4]2. HAFTA

1. Haftayı rahatça arkanızda bıraktınız, şimdi sırada 100 şınav programının 2. haftasına geldi. 1. Hafta tablosunun, size uygun olan sütunundan devam edin. Hilelere başvurmayın, ama eğer ihtiyacınız varsa setler ve seviyeler arasında belirtilenlerden daha fazla dinlenmekte özgürsünüz. Ayrıca her çalışma öncesinde yeterince su içmek de çok önemlidir.

< Resime gitmek için tıklayın >

2. Haftanın sonunda gücünüzü kontrol etmenin ve bir yorgunluk sınavı yapmanın zamanı gelecek. Basitçe, fiziksel olarak bir tekrar dahi yapamayıncaya dek, çekebildiğiniz kadar düzgün şınav çekin. Her anlamda vücudunuzu zorlayın, ancak lütfen güvenlik sınırlarını aşmayın. Yapabildiğiniz şınav sayısı, size 3. Hafta'ya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Tabi bu testi, 2. Haftayı bitirmenizden sonra 2 gün içinde gerçekleştirin. Bol şans!

---

[size=4]3. HAFTA

Bir kaç hafta öncesine oranla biraz daha güçlendiniz, ve başlangıç testinizdekinden çok daha fazla şınav çekebiliyorsunuz artık.

* Eğer en son yaptığınız yorgunluk sınavında 16-20 şınav çekebildiyseniz, tablodaki 1. sütunu takip edin.
* Eğer 21 ve 25 arasında yapabildiyseniz, ikinci sütun size göre.
* Peşpeşe 25'ten fazla şınav mı çektiniz? Harika! Sütun 3'ü izleyin.

Eğer program sizi çok zorluyorsa, sakın şevkiniz kırılmasın! Bazı insanlar halen 16 şınavdan daha az yapıyor olacaktır, ama sorun değil. Sonraki seviyeye geçmek için yeterince güçlü oluncaya dek, sizi en zorlayan haftayı tekrar edin. Söz veriyorum, zamanınızı ayırmanıza değecek!

< Resime gitmek için tıklayın >

Nihayet 3. Haftayı da atlattınız, ve 4. Haftaya geçmek üzeresiniz. Bu harika çalışmanıza devam edin - programın yarısındasınız, ve peşpeşe yüz şınav çekebilmeye biraz daha yaklaşmış oldunuz.

Programa 4. Hafta ile devam edelim.

---

[size=4]4. HAFTA

3. Haftayı da ardınızda bıraktınız, ve sıra 4.ye geldi. Geçen haftaki sütunlardan devam edin.

4. Haftanın sonunda da yeni bir yorgunluk sınavı yapacağız. Şimdiden ne yapmanız gerektiğini biliyor olmalısınız. Bir diğerini yapamayıncaya dek, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. İkinci haftanın sonunda olduğu gibi, kendinizi zorlayın, ancak güvenlik sınırlarınızı aşmayın.

Yapabildiğiniz şınav sayısı, 5. Haftaya hangi seviyede başlayacağınızı belirleyecek. Bu testi 4. Haftanın bitiminden itibaren bir kaç gün içinde yaptığınızdan emin olun.

< Resime gitmek için tıklayın >

Tamam, şimdi sıra yorgunluk testine geldi. 4 hafta önceki başlangıç testinden çok daha güçlü hissediyor olmalısınız. Bu yorgunluk testinde kaç şınav çekebildiğinizi not edin, ve 5. Haftaya geçin.

---

[size=4]5. HAFTA

Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 3. veya 4. haftayı tekrar etmek anlamına da gelebilir.

* Eğer 31 - 35 şınav çekebiliyorsanız, 1. sütundan devam edin.
* Eğer 36 ve 40 arası ise, sütun 2 size göre.
* Ardarda 40 şınavdan fazla mı? Harika! Sütun 3'ü takip edin.

< Resime gitmek için tıklayın >

Sürpriz, sürpriz! Başka bir yorgunluk testi zamanı! 5. Hafta baya zorluydu, ama buraya kadar gelebildiyseniz, hedefenize ulaşmaya çok az kalmış demektir. Eğer ard arda 45 şınav çekebiliyorsanız, 6. Haftaya geçmeye hak kazandınız demektir. Henüz 45 yapamıyor musunuz? Hiç sorun değil; sadece bu haftayı tekrar edin, 3 günlük bir tekrar sonrası sonraki seviyeye geçmeye hazır olacaksınız. Bol şans!

---

[size=4]6. HAFTA

Son sınavınızın sonuçlarına bağlı olarak, gerekli olan bir hafta ve sütun ile çalışmanıza devam edin; bu 5. haftayı tekrar etmek anlamına gelse bile.

* Eğer 46 - 50 şınav çekebiliyorsanız, sütun 1'den devam edin.
* Eğer 51 ve 60 arasında yapabildiyseniz, sütun 2 size göre.
* Ard arda 60 şınavdan fazla mı yaptınız? Şahane! Sütun 3'ten devam edin.

< Resime gitmek için tıklayın >

Pekala, 6. Haftaya kadar gelebildiniz mi? Eğer geldiyseniz tebrikler! Başarınızdan dolayı kendinizle gurur duymalısınız; final testi için hazır olmalısınız.

Şayet 6. Hafta sizi çok zorladıysa (ki pek çok kişiyi zorlar); sorun değil, sadece gerekli haftayı tekrarlayın, ve tekrar deneyin. Belki fazladan bir kaç günlük dinlenme size iyi gelecektir?

---

[size=4]SON TEST

Eğer bu kısmı okuyorsanız son test için hazırsınız demektir.

Testi gerçekleştirmek için, basitçe, yapabildiğiniz kadar çok düzgün şınav çekin. Eğer kestirme yollar olmadan ve hile yapmadan, 6 haftalık programı dürüstçe bitirebildiyseniz, istattistiklere göre ard arda 100 düzgün şınav çekebiliyor olmalısınız.

6 haftalık programı bitirdikten sonra, kendinize 1 veya 2 günlük dinlenme süresi armağan edin. Sıkı bir şekilde beslenin, ve bol su için. Evde enerjinizi harcayacak hiç bir egzersiz yapmamaya çalışın. Amacınıza ulaşmak için o enerjinin her bir gramına dahi ihtiyacınız olacak. Şimdi hazır mısınız?

Acele etmeyin, ve her defasında on şınav çekmeye odaklanın. Sihirli yüz şınavı, küçük parçalara bölmek hedefimizi daha ulaşılabilir yapacak ve size daha çok başarı şansı verecek. Ritmi devam ettirin, nefesinizi tutmayın. Basit gibi görünüyor, yüz şınav olana dek hep son 1 taneymiş gibi devam edin. Eğer başta kollarınızda veya göğsünüzde titreme varsa, bir kaç derin nefes alın ve kontrolünüzü tekrar sağlayın. Bol şans!

Yüz şınava ulaşamamanız durumunda programda bir kaç hafta geriye gitmenizi ve gücünüzü tekrar geliştirmenizi tavsiye ederim. Belki 5. ve 6. haftalar sizin için iyi olabilir ve güveninizi tekrar kazanmanıza yardımcı olurlar. Sakın pes etmeyin. Sonuca hiç olmadığınız kadar yakınsınız!

---

Kaynak

quote:

Orijinalden alıntı: ~Soopr.Owl*

arkadaşlar merhaba 16 yaşındayım çok fazla kilom var diyete başlayacağım. diyet yaparken bu egzersizleri yapmamda faydam var mı yoksa kilo verdikten sonra mı yapayım. bazıları yapma kilonu ver once dıyo bazıları daha cok etkısı olur dıyor anlamadım gitti

quote:

Orijinalden alıntı: Yabasahin

Öncelikle konuyu açan arkadaşa teşekkür ederim.
2 yıllık üniversite bitirdim ve askere gideceğim.
Kendimi forma sokmak için program arayışındaydım.
08.07.2013 tarihi pazartesi günü programa başladım.
1.71 boyundayım. 80 kilo ile programa başladım.
Kendime bu programı ayarladım.
Hareketleri yapa bilmek için kapı barfiksi aldım.

Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri Programı uyguluyorum.

Başlangıç testinde.
Tam olarak 1 Barfiks - 5 mekik - 3 şınav çektim.
Resmen kötü olduğu gördüm ve programlar da ki, ilk sırayı uygulamaya başladım.

Programı gelecek olursak şöyle uyguluyorum.
-Isınma Hareketleri
http://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk
-İlk Barfiksle Başlıyorum.
-5dk dinlenme (hem nefesimi topluyorum hem hafifden terliyorum.)
-Setleri uygulamaya başlıyorum.
-Setler arası 1dk dinlenme.
-Barfiks setleri bittikden sonra 5dk dinlenme.
-İkinci olarak Mekik Başlıyorum.
-Setler arası 1dk dinlenme.
-Mekik setleri bittikden sonra 5dk dinlenme.
-Son olarak Şınav Başlıyorum.
-Setler arası 1dk dinlenme.
-Şınav Bittikden sonra.
-Isınma Hareketlerini tekrar yapıyorum, kendimi toparlamak için.
http://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk
-Programı bitiriyorum.

Salı-Perşembe-Cumartesi günleri Kilo vermek için evde Cardio yapıyorum.
http://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s

Ayrıca hergün 40dk tempolu yürüyüş yapıyorum.
Pazar günleri dinlenme olarak ayırdım birşey yapmıyorum.
Yeme içmelerime dikkat ediyorum.

İlk hafta setler de zorlandım ama setlerin sayısına tamamladım.
Örnek, 6 mekikli sette 3 çekebildim 30sn dinlenip tekrar 3 çekip seti tamamladım.

İkinci haftaya gelirsek. Rahatlıkla setleri tamamladım ilk haftanın hamlığını attım üstümden.

Kendimi test ettim ve 2 haftanın sonuçu.
Tam olarak 4 barfiks - 15 mekik - 10 şınav çektim.
Kilomu ölçmedim 6 hafta bitince ölçecem.

İyi günler.

quote:

Orijinalden alıntı: Yabasahin

quote: Orijinalden alıntı: Yabasahin Öncelikle konuyu açan arkadaşa teşekkür ederim. 2 yıllık üniversite bitirdim ve askere gideceğim. Kendimi forma sokmak için program arayışındaydım. 08.07.2013 tarihi pazartesi günü programa başladım. 1.71 boyundayım. 80 kilo ile programa başladım. Kendime bu programı ayarladım. Hareketleri yapa bilmek için kapı barfiksi aldım. Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri Programı uyguluyorum. Başlangıç testinde. Tam olarak 1 Barfiks - 5 mekik - 3 şınav çektim. Resmen kötü olduğu gördüm ve programlar da ki, ilk sırayı uygulamaya başladım. Programı gelecek olursak şöyle uyguluyorum. -Isınma Hareketleri http://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk -İlk Barfiksle Başlıyorum. -5dk dinlenme (hem nefesimi topluyorum hem hafifden terliyorum.) -Setleri uygulamaya başlıyorum. -Setler arası 1dk dinlenme. -Barfiks setleri bittikden sonra 5dk dinlenme. -İkinci olarak Mekik Başlıyorum. -Setler arası 1dk dinlenme. -Mekik setleri bittikden sonra 5dk dinlenme. -Son olarak Şınav Başlıyorum. -Setler arası 1dk dinlenme. -Şınav Bittikden sonra. -Isınma Hareketlerini tekrar yapıyorum, kendimi toparlamak için. http://www.youtube.com/watch?v=ERdZqyorGfk -Programı bitiriyorum. Salı-Perşembe-Cumartesi günleri Kilo vermek için evde Cardio yapıyorum. http://www.youtube.com/watch?v=fcN37TxBE_s Ayrıca hergün 40dk tempolu yürüyüş yapıyorum. Pazar günleri dinlenme olarak ayırdım birşey yapmıyorum. Yeme içmelerime dikkat ediyorum. İlk hafta setler de zorlandım ama setlerin sayısına tamamladım. Örnek, 6 mekikli sette 3 çekebildim 30sn dinlenip tekrar 3 çekip seti tamamladım. İkinci haftaya gelirsek. Rahatlıkla setleri tamamladım ilk haftanın hamlığını attım üstümden. Kendimi test ettim ve 2 haftanın sonuçu. Tam olarak 4 barfiks - 15 mekik - 10 şınav çektim. Kilomu ölçmedim 6 hafta bitince ölçecem. İyi günler.

1ci seviye de 6 haftayı bitirdim. Bu 7ci haftam ve 6cı haftanın 1ci seviyesini yeniden yapıyorum.
8 kilo verdim. 72 düştüm.
geçen pazar yaptığım denemede
tam olarak 10 barfiks, 75 mekik, 54 şınav çektim.
Şimdilik iyi gidiyorum.

quote:

Orijinalden alıntı: ririii

setler arası kaç dakika olmalı biri çıkıpta söyleyebilir mi lütfen? ben 24 saate yayıyorum 5 seti bi faydası olurmu acaba:D

quote:

Orijinalden alıntı: umuttt52

quote: Orijinalden alıntı: ririii setler arası kaç dakika olmalı biri çıkıpta söyleyebilir mi lütfen? ben 24 saate yayıyorum 5 seti bi faydası olurmu acaba:D

onu bnde merak ediyom yav az dinlenince yapamiyom ama 5-7 dk arasi dinlenince cok rahat yapiyom :)

quote:

Orijinalden alıntı: Darkness

quote: Orijinalden alıntı: umuttt52 quote: Orijinalden alıntı: ririii setler arası kaç dakika olmalı biri çıkıpta söyleyebilir mi lütfen? ben 24 saate yayıyorum 5 seti bi faydası olurmu acaba:D onu bnde merak ediyom yav az dinlenince yapamiyom ama 5-7 dk arasi dinlenince cok rahat yapiyom :)

Bütün tablolarda yazıyor, üst kısımlarında. "Max 60 sn dinlenin / 90 sn dinlenin" diye.