Teknoloji Haberleri
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
139
Cevap 10098
Tıklama 8
Öne Çıkarma
Cevap 10098
Tıklama 8
Öne Çıkarma
-
Deneme Yanılma
-
En Çok Beğenilenler Tümü Tüm Yorumları Aç
| Naçizane tavsiyem : Ağırlık antrenmanında body part splitten, kardiyo antrenmanında elliptical rollerdan şaşmayın. Hayatımın en iyi formuna bu sene girmiş olmam tesadüf olamaz. Herkese iyi t... |
| bigboi geri dönmüş, saygılar reis. |
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
en azından deneyip bana göre olmadığını anlamış oldum. artık body part splitten şaşmam. bu yaza böyle hazırlanıcam, önümüzdeki sene aşağıdaki klasik spliti denemeyi düşünüyorum. göğüs / sırt omuz / biceps / triceps bacak |
Bu mesaja 2 cevap geldi.
eyvallah bro.   |
| omuz / biceps / tricepste overtraining olma durumu olmaz mı? |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @kivancokten4099
| dediğiniz gibi her insanın vücudu farklı tepkiler veriyor hocam. curl yapan insanlarla bro diye dalga geçen, full body dışında diğer metodları çöp olarak gören arkadaşların okumasını tavsiye ederim. güçlü kalın. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Usta öncelikle tekrardan hoşgeldin. Bir şey sorcam Göğüs-biceps / Sırt-triceps / omuz-bacak şeklindeki klasik split programını neden tercih etmiyorsun? |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
Hoşgeldiniz hocam, genelde haftada 4 gün spor salonuna gitme imkanım oluyor.2 gün itiş,2 gün çekiş yapıyorum bu aralar.Bacak için itiş günlerinde Squat, çekişin 1 gününde de Deadlift yapıyorum.Her antrenmanda 6-7 hareket oluyor. Program genel olarak aşağıdaki gibi amacım güçlenmek ve kas kütlesi artışı hocam sizce program nasıl?Squat,Deadlift,Bench Press,OHP ve Barbell Row hareketlerini az tekrar ağır kilo ile her hafta üzerine koyarak gitmeye çalışıyorum. İtiş 1= Squat 4x6, Bench Press 4x6, Decline Machine 3x8, Dumbell OHP 3x8, Latarel Raise 3x10, Skhullcrusher 4x8 (Squat ve Bench Press her antrenmanda ağırlık arttırmaya yada tekrar arttırmaya çalışıyorum elimden geldiğince) İtiş 2= Overhead Press 4x6, Squat 3x8, Incline Dumbell Press 4x8, Peck Deck 3x10, Latarel Raise 3x10, Cable Pushdown 4x8 (OHP ağır oluyor Squat diğer güne göre biraz daha hafif kilo) Çekiş 1=Deadlift 4 set yapıyorum tekrar sayıları kiloya göre değişiyor.Row Machine 4x8, Barfiks 3x6, Facepull 3x10,Dumbell Shrug 3x8, Alternative Biceps Curl, Hummer Curl Çekiş 2=Barbell Row 4x6, Cable Row 3x8, Lat pulldown 3x6, Peck Deck arka omuz 3x10, barbell curl ve hummer curl |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
volume doğru ayarlanırsa olacağını zannetmiyorum. 3 omuz, 2 biceps, 2 triceps yeterli olacaktır diye düşünüyorum. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
hoşbulduk. omuz bacak benim için imkansız. evde çalıştığım için sadece serbest ağırlık kullanıyorum, o yüzden bacak antrenmanları korkunç uzun ve yorucu oluyor. üzerine bir de omuz sıkıştırırsam aynen full body tecrübemde yaşadığım gibi ihmal edip ölçü kaybedeceğime eminim. |
hoşbulduk. dediğim gibi her antrenmanda bir bacak egzersizi olması beni çok yıprattı ve üst vücudumun gerilemesine sebep oldu. tabi ki mevzu senin hedeflerinin ne olduğu. eğer beklediğin sonuçları alıyorsan değiştirmeye gerek yok. amerikalıların bir sözü var bozuk değilse tamir etme diye. itiş çekiş programını ben de bir seneden fazla kullandım ancak bacağı ayrı bir günde yapıyordum. bir gün göğüs omuz triceps, bir gün sırt biceps, bir gün de komple bacak yapıyordum ve gayet memnundum. belki bu şekilde de deneyebilirsin. |
|
Overhead press supet set olarak yanına rear delt fly Lateral raise Db shrug Barbell / db curl Skullcursher Hammer curl Rope press down Böyle de olabilir aslında |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @kivancokten4099
olabilir tabi, neden olmasın. alternatifler hayal gücünle sınırlı. |
Kıvanç hoca hoşgeldiniz. Fullbody yaptığınız dönem koyduğunuz fotolarda bende yavaş yavaş geriye gittiginizi farketmistim ama soylesem ayıp olur diye söylememistim bence belli seviyeyi asanlar için fullbody yaramaz, başlangıç orta seviye adam için en iyisi o ayrı. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
kıvanç hoca mı olmuş şaka bi yana resimlerle destekleyen insanlara saygım her zaman sonsuz. emek olmadan vücut olmaz. fakat o kadar yağ yakımı natural olarak imkansız paylaş müridi olim |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| Kıvanç hoca define oldugunda , 1.79 boya 73 kiloydu yanlış hatırlamıyorsam. Bu boy kilo oranı spor yapmayan insanlar için bile altın oran, +10 senedir ağırlık çalışan birisi o kiloda paramparça olması oldukça normal bana göre. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Bu mesajda bahsedilenler: @cenup
|
şu anda splitimin her bölümü için iki ayrı antrenman programım var. genelde 2 hafta birini, 2 hafta diğerini uyguluyorum. bazen aynı programı 3-4 hafta üst üste kullanıyorum ama her hafta egzersizlerin sıralarını değiştiriyorum. aşağıda dün akşam yaptığım göğüs/omuz b programını açıklamalarıyla paylaşacağım. - tek kol neutral ( dirsek içerde ) tutuş incline dumbbell press *** bu tutuş göğsü kesinlikle çok farklı bir şekilde vuruyor. hafif bir kiloyla 10 tekrar yaparak başladım. sonra arttırdım, bir 10 tekrar daha yaptım. sonra son defa arttırdım ve gerçekten çok zor bir 10 tekrar çıkardım. son sette ağırlığı aynı tuttum ve 8 tekrar yaptım, sonrasında ara vermeden ağırlığı azaltıp 8 tekrarlı bir drop setle egzersizi bitirdim. daha bu aşamada göğüslerim ve omuzlarım balon gibi şişmişti zaten. - düz sehpada dumbbell squeeze press *** ölene kadar asla programımdan çıkmayacak mükemmel bir egzersiz. dumbbell'ları birbirine yapıştırıp set boyunca hiç teması kaybetmelerine izin vermeden press. çok ağır olmayan bir ağırlıkla 3 set 10 tekrar yaptım. - düz sehpada dumbbell press ( normal tutuş ) *** 6 tekrardan 3 set yaptım ve her set ağırlığı aynı tuttum. son setin son tekrarında tam anlamıyla failure'a ulaşmıştım. - tek kol dumbbell yana açış *** bu egzersizde sehpamın baş kısmına tutunup üst vücuduma çok hafif bir eğim verdim ki tepe noktasında yan omuz tam anlamıyla haşat olsun. aynı ağırlıkla 3 set 12 tekrar yaptım. - dumbbell öne kaldırış ( baş parmak havaya bakacak şekilde hammer curl tutuşu kullanıyorum ) *** bu egzersizi değişik bir tarzda yapıyorum. öncelikle iki kolumu da kaldırıyorum, sonra solu havada tutarken sağı indirip kaldırıyorum. sonra sağı havada tutarken solu indirip kaldırıyorum. her kol için 8 yani toplam 16 tekrar yaptım ve 3 set tekrarladım. sadece 6 kg'lık dumbbell kullandım ve egzersiz bittiğinde omuzlarımın titremesine mani olamıyordum. - arnold press *** iki tane pre-exhaust yani önden yorma egzersizinden sonra finali pressle yaptım. tabi ki normalde kullandığım ağırlıkların çok altında kaldım. aynı ağırlıkla 8, 7 ve 6 tekrar yaptım ve son setten sonra daha ufak bir ağırlık alıp 6 tekrarlık bir drop set yaptım. salonum artık evin içinde olduğu için antrenman biter bitmez üstümdekileri atıp duşa girdim ve birkaç dakika boyunca duşun aparatını kafamın üstüne kaldıramadım. gerçekten mükemmel bir antrenmandı. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kivancokten4099 -- 10 Nisan 2018; 9:36:3 >
| hocam göğüs çalıştığınızda başka bir itiş kas grubu olan omuz da göğüs kadar olmasa da çalışıyor. göğüs üzerine fazlaca omuz çalıştığınızda overtraining olma durumu nedir sizce? siz ileri seviye olduğunuz için muhtemelen size anca yeterli oluyordur. mesela orta seviye biri için uyguladığınız bu split uygun mudur? |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Forumdan uzak kaldığım yaklaşık 1 yıllık sürede spora olan yaklaşımımda bazı değişiklikler oldu.
Full body mi yoksa split mi? tartışması muhtemelen sonsuza kadar devam edeceği için bu sporu seven diğer insanlara yardımcı olabileceği düşüncesiyle deneme yanılma yöntemiyle elde ettiğim gözlemleri paylaşmak istiyorum.
- 2017 ocak ayının başından 2017 ağustos ayının ortasına kadar haftada 3 full body antrenmanı yaptım. Bu programlar mutlaka bir squat/lunge/deadlift, bir press ( yatay veya dikey ), bir row, birkaç tane de izolasyon egzersizi ( curl, lateral raise vs ) içerdi. Her antrenmana bacak ile başladığım için çok yoruluyor, diğer egzersizlere fazla enerjim kalmıyordu. Ayrıca her bölge için birer egzersiz planlarsam antrenmanlar aşırı uzun sürüyordu. Bu da hem beni sıkıyor hem de evli biri olarak hayatıma negatif etki ediyordu.
- 8 aylık sürenin sonunda önceki yıla ait fotoğrafları güncel fotoğraflarla kıyasladığımda özellikle kollarımın ve omuzlarımın ölçü kaybettiğini farkettim. Sebebi tabi ki büyük temel egzersizler yüzünden bu bölgelere gereken ilgiyi gösteremememdi. Bundan %100 emin olduğum an yaptığım deneyi bitirdim ve köklerime geri dönmeye karar verdim.
- Kendime, hayranı olduğum bir vücutçu olan John Meadows'un aşağıdaki splitini seçtim ve bir gün on bir gün off şeklinde çalışmaya başladım.
Göğüs / Omuz ( Üçer egzersiz. Göğüs komple press, omuz iki press bir lateral raise )
Bacak ( İki ön bacak, bir arka bacak, bir kalça, bir calf )
Sırt ( iki row, bir shrug, bir alt sırt yani deadlift veya hyperextension )
Biceps / Triceps ( Üçer egzersiz. Biceps komple curl, triceps bir press iki extension )
- İki şiddetlendirme tekniğini sıklıkla kullanmaya başladım. Rest pause ve drop set.
- Birkaç ay içinde gömleklerim dar gelmeye başladı. Çevremdeki istisnasız herkes ne kadar irileştiğimden bahseder oldu. Yağ oranımda ve kondisyonumda çok fazla bir fark olmadan kilom 73 kg'dan 75'e tırmandı.
- Gücüm düzenli bir şekilde her antrenman artmaya başladı.
- Her kası 8 günde bir çalışıyor olmama rağmen yaşadığım gelişme şunu anlamamı sağladı : Benim vücudum düşük sıklık, yüksek şiddet ve volume seviyordu.
- BANA GÖRE full body sağlıklı ve atletik bir vücut için oldukça kıymetli bir antrenman yöntemi ancak her kası maksimum seviyede geliştirmek, bir vücutçu görüntüsü elde etmek için split çok daha etkili.
- Sonuç olarak tavsiyem şu : Full body ile beklediğiniz gelişim gerçekleşmiyorsa, ilaç destekli bir pro olmadığınız müddetçe işe yaramayacağı söylenen splitlere bir şans verin. Denemekten korkmayın. Hepimizin vücudu farklı şeylere tepki veriyor olabilir.
NOT : GEÇMİŞTE YAŞADIĞIM ANLAMSIZ KAVGALARA ARTIK GİRMEMEYE KARARLIYIM. O YÜZDEN KIŞKIRTMA AMAÇLI CEVAPLARI GÖRMEZDEN GELECEĞİM. BUNU YAZMAKTAKİ TEK AMACIM DENEYİMLERİMİ PAYLAŞARAK DAHA AZ TECRÜBELİ KİŞİLERE YOL GÖSTEREBİLMEK.
Kolay gelsin.
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.