Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
YENİ BAŞLADIM İŞTE PROGRAMIM, UZMAN VÜCUT GELİŞTİRME SPORCULARINDAN YARDIM İSTİYORUM
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
6
Cevap 516
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 516
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
YENİ BAŞLADIM İŞTE PROGRAMIM, UZMAN VÜCUT GELİŞTİRME SPORCULARINDAN YARDIM İSTİYORUM
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
yaklaşık 35-40 gün önce 62 kilo ile başladım vücut geliştirme sporuna, evde yapıyorum ağırlık sehpam, bar ve dambell setim var,
1 gün yapıp 1 gün dinlenerek yapıyorum,
40 gündür yapıyorum ve şuan kilom 67 ve herkes bendeki gelişmeyi fark ediyor ve soruyor.
Programımı şu şekilde yapıyorum.
1. Gün
Biceps (4 hareket)
Karın (4 Hareket)
Göğüs (4Hareket)
@kivancokten4099
2.Gün
Bacak (3Hareket)
Karın (4Hareket)
Omuz (4Hareket)
3. Gün
Triceps (4Hareket)
Karın (4Hareket)
Sırt (4Hareket)
Beslenme özel bir programım yok ama dikkat ediyorum eskiye göre.
Sabah 2 haşlanmış yumurta, peynir, süt yulaf karışımı
ara öğün fındık kuruüzüm
Öğlen iş yerimde ne cıkarsa(pilav tavuk balık vs hepsi cıkıyor)
ara öğün badem vs
Akşam et tavuk yemeği veya sebze yemeği (özel bir şey yapmıyorum)
Spordan sonra gece 11:30 gibi karışım hazırlıyorum
Yoğurtun içine bazı günler patates haşlama bazı günler muz, yulaf ezmesi, chia, ve pekmez atıp karıştırıp yeyip yatıyorum.
Biceps Hareketlerim:
1)Dambell Curl (5 kg 12*4)
2)Concentration curl (5 kg 12*4)
3)Barbell Crul (10 kg 12*4) (geniş tutuyorum)
4)Hammet Crul (5 kg 12*4)
Göğüs Hareketlerim:
1)Dambell Bench Pres (5 kg 12*4)
2)Bench Pres (30 kg 10*4) her göğüs antrenmanımda var
3)Dambell Fly ( 5 kg 12*4)
4)Dambell Pull Over ( 20 kg 10*4)
Bacak Hareketlerim:
1) Squat (25 kg 10*4) kilo arttırabilrim ama omzuma çıkartması zor oluyor
2) Lunges(barla) ( 25 kg 10*4)
3) Leg Extension ( 20 kg 12*4)
4) Standing Calf Raises ( 5 er kiloluk dambıllar 12*4)
Omuz hareketlerim:
1)Back Pres (25 kg 10*4) bazı günler ayakta bazı günler oturma pozisyonunda yapıyorum. bazı günler önde bazı günler arkada bırakıyorum barı)
2)Side Lateral Raises ( 5 er kg dambıl 12*4) ayakta kollar yana acarak ve yanda bırakarak
3)Seated Dumbbell Press (5 er Kg dambell 12*4)
4) Bent Dambıl Lateral raises (5 er Kg dambell 12*4) bazı gün sehpaya oturarak bacaklarım bitişik dambıl altta bacagın altından yana yukarı kaldırarak, bazı gün ayakta belden hafif öne eğilerek dambıla aşağıda buluşturarak.yana kaldırarak.
Triceps Hareketlerim:
1)Triceps kickback ( 5 kg 12*4)
2)Seated One Dambıl Triceps Exyension (5 Kg 12*4) bazen ayakta bazen oturarak.
3) dips ( sandelyede vucut ağırlıgı
4)seated triceps press (10 kg 12*4)
Sırt Hareketlerim:
1) Barbell shrugs (15 kg 12*4)
2) One arm dumbbell rows (10kg 12*4)
3) Bent over barbell rows ( 15 kg 10*4) ayakta eğik duruş bar cekme
4) T bar row (15 kg 12*4)
Hareket sıralamam doğrumu, antrenman yaparken örneğin triceps 4 hareketi yapıp sonra karın 4 hareketi yapıp sonra sırt 4 hareketi yapıyorum, bu doğrumu yoksa karıştırmalımıyım ?
Ve her antrenmanda karın calışıyorum bu doğrumu ?
Her antrenmana ısınırken muhakk dambıl crul yada hammer crul yapıyorum, yapmamalımıyım ?
Göğüs çalışmasam bile bittiğinde bir çok anrenmanda bench pres basmak istiyorum bu doğrumu ?
Ön kolda çalışmak istiyorum nereye eklemeliyim ?
Hareketlerimde ekleme ve ya çıkartma yapmalımıyım?
kendi başıma araştırarak danışarak hazılardım programımı,
sizce uygunmu tavsiyelerinizi almak isterim.
Bu mesajda bahsedilenler: @kivancokten4099