Uyguladığım Antrenman Programına Tavsiye

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Uyguladığım Antrenman Programına Tavsiye

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir

2
Cevap 353
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

Uyguladığım Antrenman Programına Tavsiye

Cevap Yaz

DH Anonim

12 ay

Yarbay

Konu Sahibi

Herkese merhaba, ben 3 yıldır fitness yapıyorum. Ancak yazılan hazır programlar bir türlü uyduramadım kendime.. Yeterince geliştirmiyor beni diye düşünüyorum.
Genelde 2 bölge; göğüs+triceps, sırt+biceps, omuz+bacak şeklinde 3 gün yazılıyor. Ancak ben 4 gün gelebiliyorum hafta içi, iş yoğunluğu sebebiyle 5-6 gün gelmek bana uygun olmuyor. Denedim 5 gün ama geri götürüyor.. Haftada 2 kere bir kas grubunu çalıştırmak istiyorum.
Bir süre Upper Lower da yaptım, ağırlık artınca yoğun oluyor. Acaba set mi düşürmem gerekiyor. 4 günlük bir program alternatifiniz var mıdır? Aşağıda örnek uyguladığım programı da yazacağım bana fikir verebilir misiniz?

Birinci Gün:
Göğüs+Triceps

Dumbell Bench Press
İncline Barbell Press
Dumbell Fly
Decline Cable Fly

One Arm Cable Curl
Triceps Pushdown
Rope Pushdown

İkinci Gün:
Sırt+Biceps

Barbell Row
T Bar Row
Machine Row
Deadlift

Barbell Curl
Hammer Curl
Cable Rope Curl

Üçüncü Gün:
Omuz+Bacak

Dumbell Shoulder Press
Lateral Raise
Upright Row
Dubell Reverse Fly

Leg Press
Leg Extention
Leg Curl
Calf Raise

Dördüncü Gün: Off

Beşinci Gün:
Fullbody

Bench Press
Machine Fly
Shoulder Press
Lateral Raise
Lat Pulldown
Cable Row
Dumbell Curl
Skullcrusher
Squat

Örnek yaptığım programı bu şekilde uyguluyorum. Bunu 3 gün ard arda yapıp bir gün off sonra fullbody şeklinde toplamda 4 gün yapmak mantıklı mı? Yoksa 3 bölge olarak ikiye bölüp. Pazartesi Salı, Perşembe Cuma şeklinde mi yapsam daha iyi olur? Yada daha farklı program mı uygulamalıyım?

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi DH Anonim -- 26 Temmuz 2024; 0:9:0 >

cem?0

11 ay

incline barbell yerine incline smith yap bence çok daha verim alırsın. sadece göğügten güç alıp kaldırırsın agırlıgı. barbellde dengeyi saglamakla ugrasacagın için hem yüksek kilo giremezsin hem omuz triceps daha aktif olur. dumbell fly yerine fly makinesinde yapmanı öneririm. dambılda kolun taşıyo agırlık yukarıda iken. makinede hep yük goguste olur. Rope Pushdown yerine skull crusher. Deadlift asla önermem. güclenme egzersizidir sırtı zorlayamazsın yeterince. Barbell Row yerine lat pull down, T Bar Row yerine rope pull down mı deniyo ismini bilmiyorum ama halatla sırt hareketi. Barbell Curl bunu sehpada yap kolunu dayayarak. laterali cablede yap cok iyi verim alırsın. hedefin kas yapmasa asla full body önermem. yeni başlayanların alışmak için yaptıgı veya sporu sağlık için yapanların seçimidir. döngüye bastan basla. haftada 6 git. her bolgeyi 2 kez calıstırmıs ol. beslnemeyi de duzgun yaparsan gelişmemene imkan yok..

Bu mesaja 1 cevap geldi.

Limones

2 ay

Yüzbaşı

Anladım hocam. Teşekkürler bir süre dediğiniz gibi programı yapıp sonrasında başka programlara geçtim. Şimdi klasik 3 günlük programlarla devam ediyorum..

Bu mesajda bahsedilenler: @cem?0

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Uyguladığım Antrenman Programına Tavsiye