Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Superset Antrenman Programı Fikrim Nasıl?
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir, 1 mobil kullanıcı
18
Cevap 1374
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 1374
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
Superset Antrenman Programı Fikrim Nasıl?
Ben ortalama 25 setlik bir programı 1 saatte bitiriyorum. Senin nasıl 2 saat sürüyor dostum farklı kas gruplarını üst üste çalıştırdığın zaman super set oluyor yanılmıyorsam aynı kas grubu hareketleri ust üste yaptığında ise drop set deniyor. Antreman süresi kısalır tabi ama super set & drop set ağırlık arttırımı bir yana ağırlıklarının düşeceğini düşünüyorum. Deneyebilirsin tabi. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
benim program 24 set falan vardı bir de ben failure gitmekten zevk alıyordum her sette  hem de barbell curl hariç hepsi compound ee haliyle 3-4 dk dinlenmek gerekiyodu bu da süreyi uzatıyodu mesela 5-6 set overhead giriyodum 4. setten sonrası 4 dk falan dinlenip giriyordum, şimdi plan 3 set yapıp fazla vakti uzatmadan işi halletmek; hocam sen az dinleniyon o zaman 25 set 1 saat nasıl oluyor ki  kaç dk dinleniyorsun set aralarındayok hocam dropset ağırlık düşürme oluyo mesela 50 kg bench başladın, boş bara gelene kadar durmadan devam ediyosun 50yle 5 tekrar yaptın hemen 40a düşürüp 5 daha yapaıon sonra 30 öyle devam.. süpersetse iki tarz var biri agnotis süperset mi ne en popüler süperset bu, iki zıt kası çalışırsan oluyomuş sırt ve göğüs mesela ben agnotisi denedim zamanında 2. yapılan hareket güme gidiyor yazık oluyor o yüzden o iş yaş bench press + barfiks falan zor bi de aynı kas grubuna yapılan bu tarz süpersetler var compound + izole gibi dumbell fly lateral raise falan kek hareketler bench ve ohpye göre böyle bir set bitirip üstüne 3 dk dinlenip gene girsem güç artışına devam edebilir miyim acaba big compoundlarda |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 31 Ağustos 2017; 16:54:42 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| Net söylüyorum güç artışın durur hatta geriye gidersin denedim ordan biliyorum. Zıt kaslarda belki olur. Bench üzeri barfiks değilde row olabilir. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
| 3 haftadır yeni sisteme geçtim sadece temel hareketler(deadlift, overhead press,bench press, barbell row) 5x5 , set arası 2 dakika.dinlenme, kalan hareketlerin hepsi 3x10 set arası bir dakika dinlenme. Bu şekilde devam ediyorum şuan iyi gibi bakalım. Hipertrofi için tavsiye edilen 1-3 dakika arası 3u geçmeni tavsiye etmem. 3-5 hatta 10 dakikaya kadar çıkan dinlenme süreleri güç antremanları için iyi. Bu zamana kadar hiç süperset yada dropset denemedim. Bence deneyebilirsin birkaç antreman. Baktın sıkıntı yok devam edersin. Şimdi kesin ağırlık arttiramazsin demek yanlış olur. Ama çok zor olacağı kesin. Süperset Ler çok fazla yoruyor. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress
| Denemedim ama olabilirse şöyle olur. Uykuna çok dikkat edersin kaloride de 1000 fazla verirsin o zaman güç artışı belki olur. Fakat süper setler ileri aşama olanlar içindir. İlk önce güçlenmek lazım. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
yok hocam bench üzerine row daha beter ege fitness sağolsun ilk 6 ayımı bu tarz compound supersetlerle hiç etti, bench yapıldığı için bench iyi oluyor da rowda güç kalmıyor sırf bu sebepten ilk 6 ay sırt kilolarım göğüsün çok gerisindeydi, bu yüzden izole gibi easy egzersizlere superseti 2 antrenman deneyeyim lateral raise dambl fly falan easy hareket zaten ağır giremiyorsun, olmadı 5x5 yapacaz güç artışı duruyosa o sistem çöptür daha overhead presste kendimi kaldıracam en azından kendimi kaldırana kadar ağırlıkların artması lazım  ekleme: diyelim kilolar artıyor oturttum bi programı uuzun vadede bi sorun olmaz değil mi şey gibi yani ben eskiden mesela 5-7 set overhead press yapıyodum şimdi 3 set yapacam kalan kısmı lateralle tamamlayıp 6 sete tamamlamış olacam compoundlardaki azalma uzun vadede güç ve estetik ilerlemesine sekte vurur mu onu merak ediyorum |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 31 Ağustos 2017; 18:12:20 >
failure gidiyor musun? yani şöyle diyeyim 5x5 yapıyorsun ya 5. tekrarlar çıkarken bu son tüm enerjini tükettiğin tekrar mı oluyor yoksa cepte 1 tekrar daha bırakıyor musun ben şuana kadar rpe 9,5-10 takıldım hep artık halter gösğümde bitene kadar kas tükenene kadar zorladım bu da dinelnmeleri uzattı haliyle idmanda uzadı artık 1-3 arası yapmayı düşünüyorum dinlenmeyi failure ı bırakmam lazım sanırım, sen bu konuda nasıl çalışıyorsun onu merak ettim tüm programı yazar mısn bi de neler yapıyorsun merak ettim temellere ek olarak |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 31 Ağustos 2017; 18:15:34 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
İşin ilginci bu zamana kadar hep son setin son tekrarlarini zorla kaldırdın. Rpe90 diyebiliriz yani. Ama düzenli şekilde artmaya devam etti. Hiç kolay çıkardıgim bir antreman hatırlamıyorum. Atiyorum göğüsle 20 kiloyla çalışırkende 70 le çalışırkende hep rpe10 seviyesine geliyordum. Suanki programım Program A Hanging Leg raises 3x15 Sumo squat 3x10 ( evde Barla squat yapamıyorum) Bench press : 5x5 İncline dambell press 3x10 Barbell row 5x5 One arm dambell row 3x10 Lying barbell triceps extension 3x10 Barbell curl 3x10 Program A Weighted crunch 3x15 Barbell deadlift 5x5 Pull up 3xmax Overhead press 5x5 Rear lateral raise 3x12 Dambell fly 3x10 Close bench press 3x10 Hammer curl 3x10 Çok uzun süre değişmem bu programı sanırım. Çünkü 1700 kalorilik diyette olmama ragmen hem guc hem hacim olarak çok etkisini gördüm. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi masterkame -- 31 Ağustos 2017; 18:44:9 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress
28 set var toplam ve 1 saat valla helal olsun :D benim süperset işi tutmassa compoundlarda seninki gibi 5x5e dönecem Pull up yerine chin up denemeni öneririm ikisi arasında cidden dağlar kadar lat aktivasyon farkı var chin up kadar sırtımın yandığı başka bi hareket görmedim efsane bir şey yada ilk antrenman iki row yerine one arm rowla chin upu değiştir, cidden açık ara en iyi sırt hareketi bence chin up :D İlk chin up yapışımdan sonra dedim ki ben sırt çalışmıyomuşum abi :D |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 31 Ağustos 2017; 18:53:51 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
Normalde pull up program A da one arm dambell row program b de idi.. Ama deadlift bütün vücudu o kadar yoruyorki ardindan one arm row yapınca bayilacak gibi oluyordum böyle iyi oluyor. Chin up ,pull up a göre biceps aktivasyon u daha fazla. Sırt olarak pek fark yok diye biliyorum. Bakalım chin up ta yaparım ara ara. Dinlenme surelerimiz arasındaki fark tan yoksa bir saate asla bitmez tavsiye ederim valla bütün vücut eksiksiz olarak çalışıyor. Kalf hariç. Bacağa ve kalfa cok düşmüyorum açıkçası zaten bacaklarım kalflarim üst vücuda göre iri olduğundan. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress
| Fullbodyde rpe9 üstüne çıkmanızı önermem hatta 8.5 geçmeyin. Çünkü aynı kası haftada 3 gün çalıştıracaksınız alacağınız verim düşer. O split antremanlarda olur. Kası bitirmeyin yani. Genelde fullbodyde yapılan en büyük hatadır. 5x5'in temel mantığıda 8.5 hiç geçmemek. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 2 cevap geldi.
aynen artık bu huyumdan vazgeçmem lazım eskiden oluyodu çünkü ohp ve bench ayrı günlerdeydi ikisinde de failure a gidiyodum çünkü 4 günde bir çalışıyorlardı şimdi 2 günde bir çalışacaklar |
ne kadar dinleniyorsun 1,1-5 dk falan mı chin up dediğin gibi biceps daha çok çalışıyor o yüzden barfiksinden az çekersin mesela ben 5-7 arası barfiks çekebiliyorum chin up 3-5 arası ama sırt olarak farkları var biraz chin up sırtın biraz daha alt tarafına vuruyor yani trapezleri daha az işin içine sokmuş oluyorsun, chin upda latı dha çok hissediyorum ben barfikste o kadar latı hissedemiyorum genel olarak sırtı hissediyorum bu sanki daha izole gibi daha çok latismus dorsiyi hissettiriyor bu da iyi bi şey sırta o geniş görüntüyü veren kas lat |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| Tam tersini düşünüyorum hocam. Sonuçta fullbody yaparken her.bolgeye bir hareket verilir normalde. Şimdi zaten bı bolgeye bir hareket vermisken rpe8.5 da bırakmak pek verimli değil.teko tek hareket hakkiyla yapılmali bence en az rpe 9.5 olmalı yani. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Bu mesajda bahsedilenler: @semavi7
| 5x5 hareketler 2 dakika, 3x10 hareketlerde 1 dakika dinleniyorum. Şuana kadar hacim, güç pump hiçbirinde sıkıntı yaşamadım. Fullbodyde pek pump olmaz diyorlar ama ben o pumpuda alıyorum sonuna kadar. dedigim gibi mutlaka her antreman o rpe10 u mutlaka görmeliyim. Atıyorum overhead press 40 kg 5.set 5.tekrari yaptim. Baktım tukeniste değilim 6.tekrari mutlaka yaparım. Yani son setin son tekrarından sonra kolumu asla kaldiramamaliyim. Bu benim için önemli. 4 gün sonraki overhead press antremanindada 41 takarım. Bir bir arttırıyorum ben orijinalden olduğu gibi 2.5, 2.5 gitsem çoktan patlamıştım bı yerde herhalde. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress
bende el başı 1 1 arttırıyorum toplamda 2 kg yani, 2,5 2,5 arttırmak zor iş 5er 5er nereye kadar artçak |
bugün illk defa yaptım idmanı efsaneydi açık ara şuana kadarki en güzel idmandı yaptığım ben böyle pump 10 aylık spor geçmişimde split zamanları bile hissetmedim abi efsaneydi kaslar resmen kalp gibi zonkluyordu aşık oldum  |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 1 Eylül 2017; 18:26:28 >
|
tek sorun plank yapmamama rağmen 1,5 saat sürdü süpersetli fullbody bir de OHPde abanamadım eskisi kadar form düşüklüğü yaşandı önceki antrnemandan az tekrar çıktı aynı kiloda, biraz modifiye ile adam edeceğim 1 saat 15 dakka her antrenmanda hedef, planım şu Süperset Hardcore Fullbody 1 (A): OHP & Lateral Raises x 3 (süperset) Lunge x 3 (8-10) Incline Bench Press & Dumbell Fly x 3 (süperset) Chin Up & Rear Delt Raises x 3 (süperset) Barbell Curl x 3 (6-10) Omuz <3 Ağırlıklı Fullbody (B): OHP <3 x 5 (6-8) Glute Bridge x 3 (8-10) Chin Up x 3 (kaç tekrar çıkıyosa bugün en son 6-5-4 tekrar çıktı) Ağırlıklı Plank x 3 Overhead Triceps Extention x 3 (6-10) Süperset Hardcore Fullbody 2 (C): Incline Bench Press & Dumbell Fly x 3 (süperset) Lunge x 3 OHP & Lateral Raises x 3 (süperset) Chin Up & Rear Delt Raises x 3 (süperset) Barbell Curl x 3 (6-10) Göğüs + Sırt Ağırlıklı Fullbody (D): Incline Barbell Bench Press x 5 (6-8) Glute Bridge x 3 (8-10) Chin Up x 3 (kaç tekrar çıkıyosa bugün en son 6-5-4 tekrar çıktı) Seated Row x 3 (6-8) Ağırlıklı Plank x 3 A-OFF-B-OFF-C-OFF-D-OFF (sonra başa dön) tarzı bir program düşündüm nasıl? |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 1 Eylül 2017; 19:22:24 >
Bu mesajda bahsedilenler: @hyuga kojiro , @semavi7
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
önden yazayım; squat deadlift yapmıyorum şuanda yapmayı düşünmüyorum, lütfen bu iki harreketle ilgili bir şey yazmayın önceki programda da lunge ve glute bridge yapıyordum ve baya iyi gelişim aldım dünya sadece squatla deadliftin etrafında dönmüyor
Overhead Press & Lateral Raises (süperset) x 3
Lunge / Glute Bridge (bi antrenman lunge diğer antrenman glute değişimli) x 3
Incline Bench Press & Dumbell Fly (süperset) x 3
Chin Ups / Seated Row (bi antrenman chinup, bi antrenman row değişimli) & Rear Deltoid Raises (süperset) x 3
Plank x 3
Barbell Curl / Overhead Triceps Extention (bi antrenman barbell curl, diğer antrenman overhead değişimli) x 3
eski progamda çok iyi güç gelişimi aldım estetikle beraber ancak 2 saat çok fazla yazın boş zamanda 2 saat yapılıyor ama üni başlayacak;
güç artışı da estetik kadar benim için önemli o yüzden süper setlemeleri iki zıt kasın compound hareketi yerine aynı kasa ait compound ve izoleleri için yapmak daha mantıklı gibi geldi, izole ekleme sebebimde kasa yapılan yüklememeyi düşürmemek(mesela önceden omuz overhead press 5-6 set, incline bench 5 set giriyordum direk 3 sete indirirsem sıkıntılı olur bence) hem anrenman süresini kısaltıp hemde kasa girdiğim toplam seti düşürmemiş olacağım bu süpersetleme ile
siz ne düşünüyorsunuz, güç artışı da devam eder mi bu programda?
1 saat 15 dakkada falan bitirirsem tadından yenmez
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 31 Ağustos 2017; 16:36:2 >