Stresten kurtulmak için ne yapmak lazım?

Aşağı Git Tüm Forumlar Konu Dışı / Off Topic Konu Dışı Stresten kurtulmak için ne yapmak lazım?

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir

11
Cevap 5926
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

Stresten kurtulmak için ne yapmak lazım?

Cevap Yaz

Guest-2D6B32B7D

17 yıl

Yarbay

Konu Sahibi

http://www.ntvmsnbc.com/news/387687.asp - rasgele bir haber stres üzerine

Siz de yorumlarınızı yazarsanız güzel olur

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

Darkchild

17 yıl

Yarbay

Umarım herkese yararı olur... 301 adet word dosyası için 12 mb lık kişisel gelişim adlı .RARlı dosyayı indirin..

Kişisel gelişim dökümanları

http://rapidshare.com/files/133203688/K___SEL_GEL___M.rar.html

STRESLE NASIL BAŞA ÇIKILIR?

Günümüzde stres dolu yaşamın baskılarına ve gerginlik problemlerine gerçek yanıtlar. Bu güçlüklerle savaşmanın yöntemleri! '90 ların yaşamı stresli olabilir. Doktorlar stresin getirdiği hastalıkların gün geçtikçe arttığını gözlemliyorlar. Bu belirtiler; insanlarla ilişkilerin kötüye gitmesi, nefes darlığı, kilo kaybı, sağlıksız beslenme, uykusuzluk çekme ve depresyonlardır. Stres pek çok fiziksel hastalığa neden olabilir. Stresin başlıca nedenlerinden biri iş ve işle ilgili problemlerdir. İnsanlar genellikle çok fazla ve uzun saatler çalışıyorlar, ancak stres okullarda veya üniversitelerde okuyanlarda veya zor şartlarda olanlarda görülüyor.

STRESLE NASIL BAŞA ÇIKILIR?
1. Konuşacak birini bulmak önemlidir. Şayet belirtiler kötü ise, bir doktordan, sağlık uzmanından veya başka bir danışmandan mümkün olduğunca çabuk yardım görmelisiniz. Ancak kendiniz için yine kendinizin yapabileceği çok şey vardır.
2. Size problem olarak görünen şeylerin bir listesini yaparsanız, olayı daha açık olarak görmenize ve anlamanıza yardımcı olacaktır.
3. Ne tür bir insansınız? Yapmanız gerekenden fazlasını mı üstleniyorsunuz? Belki de olayların kendisi değil de sizin olaylara tepkileriniz problemdir.
4. Mümkünse bir arkadaşınızla oturun ve dertleşin. Çalışma hayatında veya gerçek hayatta nelerin strese neden olduğunu bulun. Konuşurken bile rahatlayabilirsiniz.
5. Düşünün. İş hayatınızda, hayatınızda almak zorunda olmadığınız sorumluluklarınız var mı?
6. Stresle baş edebilmenin iyi bir yolunu bulabilir misiniz? Belki de göründüğü kadar önemli şeyler değildirler.
7. Bunlar olduklarından daha iyi görünebilirler, gerçek boyutlarına indirebilirsiniz.
8. Rahatlamanın yollarını ve başka şeyler düşünmeyi öğrenin.

ÇALIŞMA ÖĞÜTLERİ
Öncelik vermeyi (tanımayı) öğrenin. (En önemli şeyi en başa koymak gibi)
Nasıl mı? Güne başlarken, o gün yapmayı planladığınız her şeyi bir kağida yazın. "Yapılacaklar" listesi yapın.
Listeyi ÖNEM SIRASINA göre yapın.
1. "A" bugün yapılmalı.
2. "B" yarına kadar kalabilir.
3. "C" birkaç gün kadar bekleyebilir.
4. "D" gerçekten lüzumlu mu? Gerekli mi?
Sonra görevleri listeye göre yerine getirmeğe çalış.
"A" görevi derhal yerine getirilmelidir.
Günün sonunda yapılamayan işler için endişe duymayın. Bunları ertesi günün listesine yazın. Belki de değişik bir önem sırası uygularsınız ve bunları bir sonraki güne kadar unutun!
Unutmayın, mükemmel değilsiniz. Hatalar yapabilirsiniz. Ekstra çalışmaya nazik bir biçimde "Hayır" demeyi öğrenin. Mutlaka yemek saati ayırın, sessiz bir yemek arası çok faydalı olabilir. Son dakikaya hiçbir şeyi bırakmayın. Randevularınız için, seyahatleriniz için zaman bırakın. Kendinizi daima zora yönlendirmeyin. Hiç kimse süper adam veya süper kadın değildir. Herkesin bir güç sınırı vardır. Sizinkinin nerede olduğuna dikkat edin. Eğer iş yerindeki insanlardan daha az ise aldırmayın. Her zaman başkalarının sizden beklediklerini ve hatta kendinizden beklediklerinizi yapamazsınız, sadece kendi bildiğiniz iyileri yapın. (Size göre doğru olanı yapın.) Evinizde dinlenmeyi, gevşemeyi öğrenin. Zevk aldığınız (haz duyduğunuz) şeyleri yapın. Diğer rahatlatıcı şeylere veya hobilerinize zaman ayırın. Boş günleriniz olsun. (İzin günleri) ve tamamen farklı bir yere gidin. Bol bol egzersiz yapın. İş yerinde hep oturuyorsanız, kan dolaşımınızı ayarlayın. Ölçülü ve sağlıklı besinler alın, meyve , yeşil sebze , lif gibi. Başkalarına yardımcı olun. Bu sizin problemlerinizi aza indirgeyebilir.
İş yerinde ve aile içinde başkalarına karşı fazla alıngan olmayın. Sert duygular beslemeyin. Bunun size zararı olur. Sizi yıpratır ve ekstra strese neden olur. Onları çabucak affedecek yollar bulun. Babanın oğula dediği gibi: "Hayatın bir mücadele olduğunu anlar ve kabul edersen, her şey daha kolay olur." (Hayat mücadeleden ibarettir.) Bazı şeyleri değiştiremezsiniz. Onlarla yaşamayı öğrenmek, mücadele etmek büyümek ve olgunlaşmaktır.

BAŞKA ŞEYLER DE VAR MI?
EVET! Bu mücadelede tek başına savaşmanız gerekmiyor. Yaşamak için yeni güçler bulmanız mümkün ve bütünüyle yaşama yeni bir bakış v.s. (Gülmek gibi, büyüklerden ilham almak gibi.)

REHBER ÖĞRETMEN
MURAT BAYHAN

STRESLE BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI

İş hayatında stresi artık hepimiz kanıksadık. Oysa stres te aslında üzerinde durulması gereken, analiz edilip çözümler bulunabilecek bir rahatsızlıktır. Stres yönetilebilen bir şeydir ve bunun yöntemini Positif Stres Yönetimi kitabından aktarıyoruz.
Stresin farkına varmak.
Sizi en çok neyin strese soktuğunu kafanızda açıkça belirlemeye çalışın. Sizin stres yaratıcılarınız nelerdir? Stres sinyallerine dikkat edin, böylece hemen harekete geçebilirsiniz.
1. Gerçek bir stres yaratıcısını ele almak ve analiz etmek.
Stres yaratıcılarınızın özelliklerini inceleyerek durumunuzu daha iyiye götürebilirsiniz. Onları görmezden gelirseniz ne olur? Duruma açıkça ve ayrıntılarıyla bakmak, doğru yönde harekete geçme şansınızı artırır. Stres yaratıcılarınızı idare etmek için temel olarak dört taktik vardır.
Harekete geçme.
Bu, yeni beceriler kazanma, bilgi sahibi olma ve azimli olma anlamına gelebilir. Örn. Toplum içinde konuşmaktan korkuyorsanız, biraz eğitim görün ve pratik yapın.
Geri çekilme.
Bazı durumlarda mücadele etmektense geri çekilmek daha doğru olabilir. Örn. Eğlenemediğiniz bir partide kalmayabilirsiniz. Birisi sizinle küfürlü bir tarzda konuştuğunda kendi kendinize bu kişinin yorgunluktan ya da öfkeden böyle yaptığını söyleyerek uğraşmaktan vazgeçip geri çekilebilirsiniz.
Hiçbir şey yapmama.
Bazı durumlarda, harekete geçmeden önce olmasını beklediğiniz bir şey varsa hiçbir şey yapmamak akıllıca olabilir. Örn. Bir kaza soruşturması sırasında polis “biz sizi tekrar arayacağız” derse…
Tavrınızı ayarlama.
Stres yaratıcıyı tanımanın size ne kazandıracağını bir düşünün. Yaşadığınız evi ya da yakın arkadaşlarınızı kaybetmek söz konusuysa o evde yaşamanın ya da o kişiyi tanımanın size kazandırdığı faydalar üzerinde durun. Bir kayıp için kederlenmek doğal ve önemli bir tecrübedir. Ama hayatınızın kalan kısmını hep bu kederle geçirirseniz, sürekli geçmişte yaşar ve çevrenizde olup bitenlerin farkına bile varmazsınız. Tavranızı ayarlamanız için 2 temel şeye ihtiyacınız olacaktır.

Stres yaratıcılara doğru açıdan bakmak.
Kendi kendinize sorun: Gerçekten o kadar kötü mü? Bu yüzden ölür müyüm? Aç kalır mıyız? İşimi kaybeder miyim?

Olumsuz düşünce ve fantezilerden kaçınmak.
Stresli bir durumda, durumun kötü yönleri abartılır. Enerjinizi yapıcı-olumlu şeyler için saklayın. Durumun tüm olumlu yönlerini bir liste halinde yazın. Eğer bu faydalı olursa “olabileceklerin” değil gerçekten olumsuz olan yönlerin de bir listesini yapın.

3. Fiziksel olarak formda olmak.

Formunuzu korumanın ömrünüzü uzatabileceği, beyin üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ve stresi yenme kapasitenizi arttırdığı konusunda bütün araştırmacılar hemfikirdir.

Forma girmek ve formda kalmak için düzenli olarak jimnastik yapmanız gereklidir. Haftada 3 gün, en az 20 dakika jimnastik yapmak sağlıklı yaşam ve iş performansı açısından idealdir.

Spor yapmak için motive olmak bazen zor olabilir ama bunu başkalarıyla birlikte önceden belirlenmiş zamanlarda yapmak hayatınızı kolaylaştıracaktır. Çünkü böylece hem verdiğiniz sözü tutmak zorunda kalacak hem de birlikte spor yaptığınız grup ile motivasyon paylaşımı gerçekleştirmiş olacaksınız.
4. Sağlıklı beslenme.
Birçok beslenme uzmanı, doymuş yağ oranı düşük, lifli, tuz ve şekeri az, düşük kalorili ve kolesterolsüz ayrıca nişastası zengin yiyecekleri tüketmenin faydaları konusunda birleşiyor. Ayrıca, aşırı kafein, nikotin ve yoğunlaştırılmış şekerin vücuttaki stres oranını arttırdığı konusunda aynı görüşü paylaşmaktadırlar.
5. Rahatlamak.
Vücudunuzun düzenli olarak dinlenmeye ihtiyacı vardır. Rahatlama teknikleri çok önemlidir. Kendinize uygun bir rahatlama tekniği seçin ve en yakın zamanda hemen düzenli olarak uygulamaya başlayın.

Yoga
Meditasyon
Kendi bünyenize uygun spor faaliyetleri
Kas gevşetme
6. Gün boyunca kısa dinlenme molaları vermek.
Bedeninizin bütün gün tam gaz ileri gitmeye değil, çalışma ritminde dönüşümlere (iş, dinlenme, iş, dinlenme) ihtiyacı vardır. Hem öğle tatilinde, hem de gün boyunca küçük aralar vererek mutlaka biraz dinlenin.

İşiniz gereği hep oturuyorsanız, olabildiğince sık ayağa kalkın. Ya da tam tersi.

Bazı insanlar için yalnız kalıp rahatlamak için uygun bir yer bulmak çok zordur. Bu durumda istesek de istemesek de boş olduğumuz, iş yapmadığımız anlardan faydalanmak iyi bir fikirdir. Örn. Asansörde, koridorda yavaş yürürken, tuvalette, araba trafik ışıklarında durduğunda vb

Günde birkaç kez kısa aralar vermek için "işten uzaklaşmak" çok önemlidir. Önemli olan mola süresinin uzunluğu değil, mola almayı ihmal etmemektir.

7. Nefes alıp-vermek

Strese cevap vermeye başladığınız zaman değişen ilk şey nefes alıp vermenizdir. Ve işin iyi yanı nefes alıp-verme kolayca kontrol edilebilir.
Eğer, nefes alıp-vermelerinizin yavaş ve düzenli olmasını sağlayabilirseniz, bedeniniz gevşer, ruhsal durumunuz bundan etkilenir ve stresi kontrol altına alabilirsiniz. İnsanların saunada ya da yüzme havuzunda kavga etmesinin ne kadar az bir ihtimal olduğunu düşünün. Eğer yavaş ve düzenli nefes alıp vererek, bedeninizi bilinçli bir şekilde rahatlatırsanız stresi engelleyebilirsiniz.
Beş aşamada nefes alıp-verme tekniği
Bu, ihtiyaç duyduğunuz her an uygulayabileceğiniz, hızlı, yararlı ve basit bir rahatlama tekniğidir. Bu tekniği uygulamak için gözlerinizin açık ya da kapalı olması önemli değildir. Bu nedenle yalnız olmadığınızda bile tekniği kullanabilirsiniz, hiç kimse bunu fark etmeyecektir.

Mide kaslarınızın önce hareket edip sonra gevşediğini hissederek, 5 kere derin nefes alıp verin.

Nefes 1: Derin bir nefes alın-verin.
Bundan sonraki dört adımda, nefes alırken şu adale gruplarınızı gerin, nefes verirken gevşetin.
Nefes 2: Ayaklar.
Nefes 3: Eller ve bedenin üst kısmı.
Nefes 4: Çene.
Nefes 5: Mide.
8. İşiniz için düzenleme yapın.
Stresten kaçmanın en iyi yollarından biri, iş ve özel hayatınızda sizden beklenen olaylara karşı, kendinizi tam manasıyla hazırlamış olmanızdır. Bu bir diğer anlamda iş ve özel hayatınızdaki hedef ve planlarınızı belirlemiş olmanız demektir. Beklenmeyen şeylerle başa çıkabilmek muhakkak ki beklentiniz dahilinde olan şeylerle başa çıkmanızdan çok daha zordur.

Ruhsal yönden hazır olmak moral gücünüzün yüksek olması çok önemlidir ama önceden hazırlıklı olup planlar yapabilmek ve bunun için gerekli becerilere sahip olmak da en az onun kadar önemlidir. Bilgi ve tecrübe eksikliği, korkunç bir “bilinmeyenle karşılaşma” duygusuna sebep olabilir.

Eğer siz de, hizmet sunan bir çok kişi gibi, iş yaşamında önceden plan yapabilme hakkında yeterli bilginiz olmadığını düşünüyorsanız, hemen bu konuda eğitilmek üzere harekete geçmenizi öneririz.

* Kullandığınız sistemi ve donatımı gözden geçirin.
* Bazı şeyleri not etmeye çalışın.
* Bir seferde tek bir işi yapın.
* Bir sonraki işinizin ne olduğunu bilerek hareket edin.
* Çalışma yerinizi düzenli tutun.
* Gerek duyduğunuz her şey elinizin altında olsun.
* Sık kullandığınız her şeyi kolayca ulaşabileceğiniz yerlerde bulundurun.

Positive Stress Management, P.E. Makin – P.A. Lindley

STRESLE BAŞETME VE PROBLEM ÇÖZMEDE GÜÇLENELİM
KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG

1.Stres yaratan bir problemle karşı karşıya olduğumuzda, problemin çözümüne geçmeden önce, kendimizi cesaretlendirelim;
"Dünyanın sonu değil ya!" "Her inişin bir çıkışı vardır." gibi cümleler buna yardımcı olabilir.
2. Problem çözümünde izleyeceğimiz yol;
A. Problemi saptama,
B. Seçenekleri gözden geçirme,
C. Bir çözüm yöntemini seçme,
D. Eyleme geçme,
E. Sonuçları değerlendirme.

Problemin çözümüne geçmeden, bazı sorulara yanıt aramak çözümde yardımcı olabilir. Kesin yanıtlarını, "problem saptama" aşamasında vermemizde yarar olan bazı soruları da kapsayan bir ön değerlendirme yapalım.

Aşağıdaki sorular üzerinde düşünelim;
Bu konuda, beni özellikle rahatsız eden ne?
Bu neden bir problem?
Ben bu probleme kendim, nasıl bir katkıda bulundum?
Diğer kişiler nasıl bir katkıda bulundular?
Problem daha büyümeden, yapabileceğim bir şey var mı?
Başa çıkabilmek için nasıl bir plan geliştirebilirim?
Olabilecek en kötü şey nedir?
Gerçekten o kadar kötü olabilir mi?

A. PROBLEMİ SAPTAMA
Problemin ne olduğunu açıkça ortaya koyalım, belirginleştirelim. Problemi küçük parçalara ayırmak işe yarayabilir.

Bunun için şu sorulara yanıt bulmaya çalışalım;
Bu durum neden bir problem oldu?
Bu, yalnızca benim açımdan mı problem, yoksa başkaları da bunu böyle mi görüyor?
Benim bir katkım var mı?
Katkısı olabilecek başka şeyler ya da kişiler var mı?
Nasıl bir sonuç elde etmek istiyorum?
Problem ideal bir şekilde çözülebilse, neler olmasını isterdim?
Karşımdaki(leri) nin güvence vermesi, ideal çözüm mü?
Karşımdaki(leri) nin tavrındaki değişme benim stresimi hafifletecek tek şey mi?

B. SEÇENEKLERİ GÖZDEN GEÇİRME
Çözüm için olabildiğince çok seçenek bulalım, komik ve saçma bile olsa tüm seçenekleri önümüze serip, gözden geçirelim. Liste yapmak yararlı olabilir; listenin içine sadece yapacaklarımızı değil, aklımıza gelen her şeyi yazalım. Böylece yaratıcılığımızı, klişeleşmiş tepki örüntülerinden kurtarabiliriz.

Herkesin listesinde bulunması gereken ve değişmeyen iki seçenek; Stresli durum ya da durumlardan kaçmak ya da yok saymak, asıl problemi bir yana bırakarak, problemin yaşattığı duygular üzerinde yoğunlaşmak.
Bu iki seçeneğin hiçbirini seçmeyebiliriz. Ama, stresi kendi beklentilerimiz, bakış açımız ya da tepkilerimizi değiştirerek azaltabileceğimizi veya stresin kaynağından uzaklaşmayı seçebileceğimizi unutmayalım. Bunlar normal tepkiler!

C. BİR ÇÖZÜM YÖNTEMİNİ SEÇME
Listeyi inceleyip, birbiriyle uzlaşan çözümler aramaya ve seçeneklerin bazılarını birleştirmeye çalışmak ve bir eylem planı çizmek yararlıdır.

D. EYLEME GEÇME
Planı uygulamadan önce, bunu nasıl yapacağımızı bilmek çok önemlidir. İsteğimize ulaşmak için ne yapmamız gerektiğini, ne tür kaynaklara gereksinimimiz olabileceğini, zaman sınırımızın ne olduğunu ve sorunumuzla ilgili olarak her ne yapmaya karar vermişsek, bunları gerçekten yapabilmek için daha hangi bilgileri istediğimizi belirleyerek, bunları planımızın içine yerleştirelim.
Bu aşamada kendimizi, güçlendirmek adına, biraz şımartmamızda ne sakınca olabilir?! Planımızı uygulamak adına kendimizi cesaretlendirmemizin yararı olabilir. Vazgeçmek ve yarım bırakmak yerine, stres düzeyimizin yükseldiğini fark ettiğimizde, kendimize aşağıdakiler içinden uygun olan birini seçerek söyleyebiliriz. Bunlar dışında, duruma özgü güçlendirici ve sakinleştirici yeni cümleleri kendimiz üretebilir ve kullanabiliriz;
Hemen sonuca gitmek doğru değil. Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim. Çok rahatsızım ama bu, dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım! Kızmak, işleri daha da berbat edebilir.
Elimden geldiğince sakin olmalıyım. Onun (onların) beni hiçe saymasına izin vermeyeceğim. Ama kendimi de kaybetmeyeceğim.

E. SONUÇLARI DEĞERLENDİRME
Eylem planında, sonuçların değerlendirileceği zamanı belirlemek çok önemlidir. Uygulamaya çalıştığımız çözüm yollarının, iyi işleyip işlemediğini kontrol etmek iyi olur. O tarihe kadar sorun ortadan kalkmamış olabilir, asla da yok olmayabilir. Ancak, sorun üzerinde çalışmaya başladığımızdan bu yana, yaşadığımız sıkıntıda bir değişme olup olmadığına bakabiliriz. Aşağıdaki sorulara yanıt arayarak, geldiğimiz noktayı değerlendirebiliriz;
Eskiye göre kıyaslandığında, bu sorun şu sıralarda zamanımızın, enerjimizin, dikkatimizin ne kadarını alıyor?
Son zamanlarda durumumuzdan daha mı hoşnutuz?
Gerginliğimiz biraz olsun azaldı mı?
Bu üç sorunun ikisine yanıtımız "evet" ise, yöntemimiz işliyor demektir, devam edebiliriz. Yanıtlarımızın ikisi "hayır" ise; listedeki seçeneklerimize yeniden göz atıp, hala elimizde varolanlardan yenilerini deneyebiliriz. Ya da geriye dönüp, başa çıkmaya çalıştığımız stresin ana kaynağını doğru belirleyip belirlemediğimize bakabiliriz.

3. Yöntemimiz iyi gidiyorsa, kendimizi ödüllendirmeyi hakettik!

Aşağıdakilerden uygun olanı ya da kendimiz için belirleyeceğimiz ödül cümlelerini kendimize söylemekten çekinmeyelim;
Bu problemden bir şeyler öğrenebilir, bir dahaki sefere daha iyi sonuçlar alabilirim.
Gerçekten çok öfkeliydim ama duygularımı kontrol altında tutmayı başardım.
Aferin bana!

ÖNERİLEN KAYNAKLAR:
Şahin, N. H. (eds) (1994). Stresle Başa Çıkma; Olumlu Bir Yaklaşım. Türk Psikologlar Derneği Yayınları: Ankara.

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Konu Dışı / Off Topic Konu Dışı Stresten kurtulmak için ne yapmak lazım?