Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
spora başlayalı 3 hafta oldu( GÜNCEL PROGRAMI YAZDIM)
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
12
Cevap 845
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 845
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
spora başlayalı 3 hafta oldu( GÜNCEL PROGRAMI YAZDIM)
bir insan haftanın her günü hiç dinlenmeden antrenman yapabiliyorsa, yeterince sert ve şiddetli çalışmıyor demektir. kendimden örnek vereyim. cumartesi öyle bir omuz antrenmanı yaptım ki iki gün kollarımı havaya kaldıramadım. vücudum böyle hırpalanmışken sence spora gidebilir miyim? hayır. sen gidebildiğine göre bir yerde yanlışlık olmalı. ayrıca vücudun dinlenirken-uyurken büyür. böyle devam edersen overtrain yani sürantrene olmaman mucize olur. programını eksiksiz paylaş, bakalım. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
program 2 güne bölünmüş vaziyette.. birinci gün göğüs , ön kol ve sırt. hareketler ise ; göğüs ; dambel fly 4*12 bench press 4*15 incline dambel press3*15 pectorel fly 3*15 ön kol için ise ; dambel carl 4*10 barbel Z carl 3*10 konsantre 4*10 hammer 3*10 sırt ; lot pul 3*15 side row 39*15 v row 3*15 (isimler yanlış olabilir yukarıdan aşağı çekme, kendine çekme ve bir diğer kürek çekme tarzı hareket oluyor bu 3lü) diğer gün ise.. omuz; shoulder press 3*12 military ön omuz 3*10 dambel yana açış 3*10 cable barbel öne kaldır 3*10 barbe shurg 3*10 arka kol ; benc dips 3*10 z line alna pres 3*10 france press 4*10 cable triceps ex 4*10 bacak; leg curl 3*12 leg ext 3*12 leg press 3*12 calf 3*12 ve her gün yaptığım karın hareketlerim var tüm antremanlarda; yerde mekik 3*20 leg up 2*15 leg raises 2*15 ters mekik 3*15 buyrun yazdım programı. boş gün yok diğer kas grubunu çalışırken diğer kısım dinleniyor. varmı bi yerde hata veya hafif yada ağır hareket. antremandan sonra etraftan duyduğum kolunu dahi kaldıramayacak duruma geleceksin durumuyla şimdiye kadar hiç karşılaşmadım acaba programmı hafif yoksa benmi dinç vaziyetteyim. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
mesela dumbell curl hammer curl hareketini kaç kg ile yapıyorsun bench te kaç ? merak ettiğim için soruyorum bence bu yaptıklarından sonra cidden halinin kalmaması lazım eğer kalıyorsa bence baya bi dinç vucuda sahipsin yada bir ihtimal yanlış yapıp hareketlerden çalıyorsun olabilir mi |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi derhce -- 11 Ekim 2012; 9:01:03 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
ne dinç bir vücuda sahip ne de hareketlerden çalıyor. sadece nasıl antrenman yapacağını bilmiyor. sebebi de salondaki 500 kişiye de aynı programı veren, hareketleri bir kere gösterip sonra üyelerin yanına dahi uğramayan ve mesleğini sorsan '' hocayım '' diyen ama aslında hiçbir boktan haberi olmayan, hala 1960 model antrenman yöntemlerini kullanan insanlar. şu dönemde spora başlayan insanlar ne şanslı ki ellerinin altında internet denen sonsuz bir bilgi kaynağı var. bırak interneti ya, youtube var. hammer curl yazsan 4 milyon video çıkar. ben 98'de ilk defa elime ağırlık aldığımda, internetten 4 mb'lık şarkı indirmek 45 dk sürüyordu, o da şanslı bir günde. sana kimse uzaktan yardımcı olamaz. bir daha salona gittiğinde senden tecrübeli olduğu belli olan birine yaklaş ve bu egzersiz nasıl yapılmalı diye sor yada onların nasıl çalıştığını izle. internette oku, izle, araştır. bir de mümkünse programını düzenlemelerini iste. 4*15 bench press öneren bir hoca müsvettesinden uzak durmanda fayda var. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| arkadaşın programdaki 4 set 15 tekrar bench. yağ yakımına yönelikmi verildi acaba merak ettim göğüs ucu yağlanma şikayeti demişte arkadaş |
Bu mesaja 2 cevap geldi.
kasların üzerindeki yağ dokusunu azaltmak için hala '' hafif kilo, çok tekrar '' yönteminin işe yarayacağını düşünen bir hocaysa durum daha da vahim değil mi sence??? |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
kesinlikle birçok makalede az kilo çok tekrarın yağ yakımını arttırdığı görüşünün yanlış olduğu yazılıyor zaten en güzeli kişinin kendi programını kendi yazması diyeceğimde oda pek olmayacak  |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
ağırlık çalışmaya vücut yağını azaltmak için başlayan birinin her bölgeyi ayrı ayrı çalıştığı bodypart split'e ihtiyacı yok. total body circuit şeklinde çalışması gerekiyor. yani 4-5 temel egzersiz alacak, bütün egzersizleri aralarında hiç dinlenmeden ard arda yapacak ve bu bir set olacak. mesela barbell squat, dumbbell row, bench press, pull-up gibi.. veya antogonistic yani karşılıklı olan kasları süperset şeklinde çalışacak ve set aralarında 1 dakikadan fazla dinlenmeyecek. göğüs-sırt, ön bacak-arka bacak, biceps-triceps gibi. sadece ağırlık çalışması da yetmez. cardio da yapması gerekiyor. ip atlama veya merdiven sprint en iyi iki cardio egzersizi. veya koşu bandında HIIT yapabilir. yani high intensity interval training. youtube'da craig ballantyne'in konuyla ilgili detaylı videoları var. ( kanalın ismi cbathletics ) son ve en önemlisi ise beslenmesini yoluna koyacak. abur cubura maksimum haftada bire indirecek. kompleks karbonhidrat tüketimini akşam 6'dan önce bitirecek. akşam 8'den ertesi sabah kadar hiçbirşey yemeyecek. bol su içecek. bunlar kolay işler değil, çok çalışmak lazım. ÇOK. |
evet hocam yağ yakımına yönelik hareketlerdi bunlar öncelikle şikayetim üzerime. yazmayı unutmuşum cardiyo tabiki var 20 dakika koşu ve 10 dakika flipper mıdır nedir ondan var sonrasında karın her gün oluyor. beslenmeme gerçekten dikkat ediyorum fakat şimdilik kilo vermeye dayalı dikkat ediyorum sabah kahvaltı sonrası erken kalkmış ve gün uzun olursa sadece kısa bir ara öğün yiyorum sonrasında akşam sadece elma veya şeftali ki genelde kahvaltı ve meyve ile günü geçiştiriyorum. abur cubur kesinlikle yok sadece 3 haftada 2kere alkol aldım ondada olsun o kadar dedim. programıma gelince ters ve kötü olan nereleri var söyleyinde bende hocanın yüzüne çarpayım lütfen bende başlamadan bu tarz şikayetler duyuyordum özen gösterilmio die ama bana özel yazdığını düşünmüştüm göğüs şikayeti üzerine gidip bunu yazmasıyla. bu arada yapım gereği 82 kiloyu pek göstermiyorum göbek fazla yok sadece göğüsten şikayetçiyim ayrıca benchte 10ar kilo takarak setleri yapıyorum dumbel flylarda ise 12.5 ile deniyorum. lütfen yardım edinde aklımı başıma getirip duruma göre üyelik bitince başka yere gideyim boşuna enayi olmayayım. şimdiden teşekkürler herkesten kendi bildiği miktarda tüm yardımlarını kabul ediyorum.. edit: imla. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Görkem ! -- 11 Ekim 2012; 14:07:41 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| pm ilede yolladım ikinize.. ayrıca merak ettiğim diğer konu hareketleri yaparken belirli bir sıra ile yapmak gerekirmi yararını artırırmı bu durum. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Görkem ! -- 11 Ekim 2012; 16:30:28 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Görkem ! -- 11 Ekim 2012; 0:15:12 >