Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
SPLİT PROGRAMIM TAVSİYELERİNİZ
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
45
Cevap 1684
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 1684
Tıklama 0
Öne Çıkarma
-
Cevap: SPLİT PROGRAMIM TAVSİYELERİNİZ (3. sayfa)
|
http://www.davedraper.com/60-minute-workout.html Şu nasıl mesela hocam (günler biraz dazla geldi bana özellikle ilk 6 aya kadar daha spora yni başlayanlar için fazla olur diye düşünüyorum) http://www.davedraper.com/muscle-builder-workout.html Bide şöyle bi program var fakat haftada 6 gün biraz fazla gibi geldi 3 gün veya 4 güne indirilirse güzel olabilir diye düşünüyorum. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @Alx
|
ben orada makara yapıyorum da sen şu yazdığın programı önerip gerçekten makara yapmıyorsun.Bu daha korkutucu bence. kolay gelsin  |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 31 Ağustos 2017; 3:27:3 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @doctor I
Jelinonla kas yaptim falan diyen adamdan zaten oneri alacak degilim  |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
| Peki hangi kas gruplarını birlikte çalışayım? göğüs ve omuz olmaz diyorsunuz nasıl kombinler yapabilirim bu programla |
|
Kilo verirken volume kontrolu cok onemlidir. Kalori eksik oldugu icin normalde kolayca 4-5 set girdigin setler agir gelmeye baslayacak ve genellikle yuksek volume ile devam edince calisma agirliklari dusecek. Ona mumkun oldugu kadar izin vermemiz gerekiyor. Programi minimum duzeyde tutmak lazim. Push: Incline bench veya Bench Press 2-3 x 4-8 Incline DB Press veya Chest Press Machine (hafif onde birlestiren) 2-3x6-8 Military Press 2-3x8-10 Tricep pushdown 2-4x8-10 Overhead rope XT 2-4x8-10 Pull: Weighted pullups veya Chins 2-4x6-8 Chest supported rows veya Cable rows 2-4x6-8 DB row 2-4x8-10 BB curls 2-4x8-10 Legs: Deadlift 2-3x6-8 Front squat 2-4x8-10 DB lunges 2-3x10-12 Lying leg curl 2-3x10-12 Calves 2-3x10-12 Ister 3 gun git, ister gun asiri. 2 set ile baslanir ve calisma agirliklari tespit edilir. Dinlenmeler buyuk hareketlerde 1,5-2dk, kollar icin 45-60 saniye. Fail olmayacak. 2x8 ile maks agirlik tespit edilene kadar 2,5kg eklenir ve 2 set ile devam edilir. Sadece form duzgun, ziplama, bagirma, 4-5 saniyede bir tekrar cikarma olmadan. Agirliga hukmedin. 2 saniye kontrollu birakma ve patlayici itme/cekme. Kaslar hiz icin tasarlandi. Maks agirliga gelince ve saglam zorlama varsa sonraki antremanda 3. Set eklenir. 3. Setin agirligi %10-15 daha dusuk olacak. Ama sadece o zorlayan harekette. Sonra yavasca 3. Setin agirligi ilk 2 setin agirligina cekilir. 3x8 cikinca 2,5kg arttirilir ve 2 sete gecilir. Ve evet, kilo verirken kuvveti arttirmak mumkundur. Sadece normalde daha yavas ilerleme olur. Push gununden sonraki gun 1 tane HIIT. Yokus sprint on numara olur. Iyice isininca eforun %60-70-80-90 ile 4 tane isinma set sonra eforun %95 ile 5 defa 40-60 metre kosulur. Dinlenmeler 1:3 olacak. 15-20 saniye kosma, 1dk dinlenme gibi. Pull gununden sonraki gun evde bile olabilir AB circuits ve esnetmeler. Mobility hareketleri. Internette bir suru var. Bacak gununden sonraki gun LISS (Low Instensity Steady State), yani yuruyus, 45-60dk. Mumkunse sabah ac karnina, buyuk kupa kahveden sonra. Ama oyle telefonla konusarak degil. Hani teyzeler yururler ya parklarda, cok hizli, 6-6,5 km/saat. Emin olun bazilarimiz teyzelere yetisemez  .Son off gun, o da Pazar oluyor genelde kendine zaman ayir. Futbol, basket, bisiklet, yakinlar ile zaman gecirme vs. aksam yoga vey esnetmeler. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Bu mesajda bahsedilenler: @GameArenaRisc
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
Bu mesajda bahsedilenler: @GameArenaRisc