Teknoloji Haberleri
DH Anasayfa
İndirim Kodu
Ara
Popüler
Foruma Git
Hakkımızda
Destek
Mobil Sürüm
Standart Site Görünümü
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
5x5 SİSTEMİ VE BESLENME HK.
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
13
Cevap 3269
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 3269
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
5x5 SİSTEMİ VE BESLENME HK.
Cevap Yaz
Konuya Özel
| 10 kg fazlam var derken kütle analizi yaptırdınız mı? Bunu neye göre belirlediniz? Yağ oranınız kaç? Günlük kalori ihtiyacın ilerleyen safhalarda yağ ve kas doku oranına göre değişecek. Yalnız 5*5 daha çok güç kazanma programı, ilerleyen safhalarda kilo verme noktasında pek tatmin etmeyebilir. |
| herhangi bir ölçüm yaptırmadım lakin hatırı sayılır bir göbeğim var |
| Kalori ihtiyacının altındayken gerekli enerji için vücut yağ rezervlerini hedef alıyor diye biliyorum. Yani daha iyi yağ yakarsınız. Tecrübe ettiğim kadarıyla da kalori ihtiyacının altındayken büyük bir güç kaybı yaşamadım pek antrenmanlarda. Kalori ihtiyacının altındayken çok verimli kas kütlesi kazanamassınız bu arada bulk a kıyasla. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Do Squats -- 5 Ocak 2018; 17:59:8 >
| yani sonuçta bu antreman sisteminde her çalışma gününde ağırlık arttırılıyor. ilk aydan sonra çok zorlar mı yeterli kalori almadan.. çekincem, düşüncem bu yönde |
Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
| 3 aydır 5x5 ile çalışıyorum, bahsettiğiniz durumun hiç sıkıntı oluşturduğunu görmedim bende. Defalarca aç karnına yaptığımda oldu antrenmanı, kalori açığımın olduğu günlerde oldukça fazla. Amacınız yağ yakmaksa doğru yoldasınız bence. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Do Squats -- 5 Ocak 2018; 18:8:32 >
|
Strongliftte beslenmeden kesmeyin, aç karna çalışmayın. Progressive overload yapamazsınız. Onun yerine kalori yeteri kadar alıp, 2 boş dinlenme gününden birisine ek kardiyo koyabilirsiniz. GÜçlenme programlarında kısıtlama olmaz ya da olmamalıdır. Çünkü programın amacı zaten ilerlemek. stronglift yağ yaktırır kas kütlesi aldırır diye birçok yerde üstüne basa basa yazıyorlar ama bu konuda ben biraz abartıldığını düşünüyorum. Kısmen hipertrofi sağlar, çok yağlı değilseniz ve hormonal olarakta uygun halde iseniz yağda yaktırabilir fakat o programın asıl işi güç artırmaktır. Stronglifte başladıysanız ilerlemeye e bitirmeye devam edin çünkü size ek olarak yağ aldırmaz(yaktırma konusunda da şüpheliyim) fakat bittikten sonra daha klasik bir VG- çalışma hacmi yüksek programa geçmenizi öneririm. Şahsen ben uyguladığım stronglifti 6 ay yaptım sonuçta ek olarak yağ çok az almıştım fakat performans ve güç olarak çok ilerlemiştim. Daha dikkatli beslenme ile daha belirgin sonuçlar belki yağ eritmede ekleyebilirdim ama bu yan getiririlerinden birisi olurdu asıl amacı olmazdı. Ayrıca güç programında protein alımı ve makrolardan ziyade karbonhidrata yüklenmek daha verimlidir. O yüzden yanlış amaç/yanlış araç kullanımı konusunda program bitişinden sonra tekrar gözden geçirin derim. |
| anladım. işte asıl amacım öncelikli yağ yakmak o yuzden kararsız kaldım |
Sikinti olmaz 96 kgdan 80e hareketlerdr agirlik arttirimina giderek geldim |
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
| kalori hesabı yaptınız mı ya da kabaca kaç kalori aldnız günde |
Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress
www.1percentedge.com/ifcalc Var burdan hesapladim 500 kalori kistim soyle yaptim Kendimi hic antreman yapmiyor gibi hesapladim mesela sedantry sectim ve 2400 kalori cikti off gunlerde 1900 antreman gunleri 2200 yedim(antremani 300 kalori saydim) 9 ayda 16 kg verdim 500 kaloriden fazla acik vermenizi onermiyorum yoksa agirlik sporu zorlayabilir |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 6 Ocak 2018; 19:03:33 >
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >
|
yeni konu açmadan buradan başka bir şey daha sormak istiyorum. strlift 5*5 in klasik vg antreman programı ile harmanlanmış bir sistem var mı , araya izole hareketler serpiştirilmiş falan anlatabildim umarım |
Bu mesaja 2 cevap geldi. Cevapları Gizle
5x5'in saf haline vücut ağırlığı hareketleri ekleniyor, dips/pullup. İlerleme esnasında 2 kere ağırlığı 2,5kg artıramaz isen %10 azaltıyorsun ve tekrar artışa başlıyorsun. Yinede artmaması halinde 3x5'e geçiyorsun. 3x5'e geçince çalışma hacmi azaltmayıp, o hareket için eksik olan aksesuar egzersizi ekliyorsun, misal bench press 117,5'tan yukarı çıkaramıyorsun ve bunde triceps'lerinin geri kaldığını düşündüğün için 3x5'te yanına aksesuar close grip bench press'i çakıyorsun. Yani aksesuar egzersizler ya da aynı amaçla izole koyabilirsin programa. Fakat bence de bu programın amacı direk press gibi tümleşik hareketleri yukarı çıkarmak olduğu için platoya gelene kadar eklenmemesi daha uygun. Dips ve pullup program sonuna ekleyebilirsiniz her zaman onda problem yok. stronglift'teki şablonu beğendiyseniz eğer programı bitirince aynı şablona ek yaparakta devam edebilirsiniz. Mesela ben A ve B günlerine kolu ve omuz çalışma hacmini artırıp izoleleri ile dağıtarak uzunca süre devam ettim. Birde ICF 5x5, greyskull falan var, sanırım onlar bu sistemin aksesuarlısı bir araştırın. |
Klasik 5x5e soyle eklemeler yapabilirsin Aksesuarlar ve izoleler(Max 4 tane secebilirsin(sure sorunu olmamasi icin hepsini koyarsan 2 saat surer idman) sectiklerinden ikisi A programa ikisi B programa eklenecek ) A / B / C dediklerimden sadece biri alabilirsin Dips Barfiks / chin up / lat pulldown (%1000 eklenmeli) Close grip bench press/ overhead triceps extention Leg press (bence gereksiz squat yapiliyorsa gerek yok) Calf raises Barbell Curl / Dumbell Curl Hammer Curl Side Lateral Raises Rear Delt Raises Romanian Deadlift / Stif Leg Deadlift / Leg Curl Ben 5x5 calisiyor olsam boyle bir program yapardim: A programi: Squat 5x5 Bench 5x5 Row 5x5 +Romanian Deadlift 3 × 8-12 +Barbell Curl 3 × 8-12 B programi: Deadlift 3 × 5 OHP 5×5 Front Squat 5×5 + Close Grip Bench Press 3×5-8 + Lat Pulldown 3×5-8 |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 7 Ocak 2018; 15:0:12 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
DonanımHaber Forum - Mini Sürüm
Hakkımızda | Yukarı
Tam sürüm için tıklayınız
Version: 1.2.885
Donanım Sponsoru: incehesap.com
Hakkımızda | Yukarı
Tam sürüm için tıklayınız
Version: 1.2.885
Donanım Sponsoru: incehesap.com
daha basitçe sormak gerekirse 5*5 sistemde verim alabilmek için günlük kalori ihtiyacı ne kadar olmalı . ama asıl hedefim dediğim gibi bir 10 fazlasını atmak
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.