Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Göğüs Günü Programım
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir, 1 mobil kullanıcı
20
Cevap 4685
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 4685
Tıklama 0
Öne Çıkarma
-
Göğüs Günü Programım
|
Machine koymak yerine sadelestirebilirsiniz programlari, birinde incline digerinde decline machine yapmissiniz. Bu kadar birbiririn turevi olan hareketleri koyunca son hareketleri uygun agirligi dusurmek zorunda kalmazmisiniz? Ben olsam 3hareket yaparim press, fly, cable Fly iyi gerdirir, cable in avantaji yer cekiminden bagimsiz direnc saglar. Machine yerine serbest agirlik bence daha iyi (yeni degilseniz) dogal olmayan ve etrafindaki kaslari tamamen izole eden bir hareket sagliyor. Uzunca bir sure makina ile calisinca bench press te titretme va sag sol dengesini tam saglayamama durumlari oluyor. Bence makina sadece baslangic icin uygun. Birde yalnizca chest press hosuma gidiyor, aslinda press olarak cikmasina ragmen flat olmadigi icin hafif bir aci ile sikistirma bayagi guzel hissettiriyor. Bazi salonlarda aci ayarlanabilir chest press makinalari var. Guzel bir secim olabilir. Dumbel flat press ile barbel bench press birbirinden azicik farkli olmasina ragmen programda birbirne en yakin hareketler. Yazdiklarim tamamen benim fikirlerim katilmayabilirsiniz fakat ben bu kadar farkli hareket yapmak yerine daha sade ve makinesiz tercih ederdim. Bu programla amaciniz belli ki yuksek calisma hacmi fakat set sayisi ve tekrar sayisi ile ayni hacmi yakalayabilirsiniz birde isinma setleri katilacak buna. Olacak 22set |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ctauren -- 17 Ocak 2017; 0:52:13 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bende makinede izole hareket sevmem ama 3 hareket ileri seviyede olması lazım bence fitness yapan biri ilk senesinde koyabildiği kadar kas kütlesi koyması lazım tabi abartmayarak o yüzden enerjisi olan 5 hareket yapabilir. Decline ve incline burada mac yazıyor ama direk makinede izole değil uzanıp barbel ile yapılanı yazdım sizin dediğiniz makine olayı değil sanırım |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
| Macine yazmamak laZımdı aynen.aynı hareketleri dumbell ile uzanarakta yapabilir isteyen. Normalde bende hep dumbell ile çalışırım programı değiştirdim suan 2 üst göğüs 2 orta son olarakta alt tarafa doğru cable curl |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
|
.......koyabildiği kadar kas kütlesi koyması lazım tabi abartmayarak...... Yastık içini yün doldurur gibi kas koyuyorsunuz galiba.  |
Toplam tecrubenin ne kadar oldugunu bilmiyorum ama bu kadar volume ile 3-4 sene+ olmali, yoksa bir az ilac gerekecek . 5 egzersiz - 4 set = 20 set. 12+10+8+6 = 36 tekrar. 36x5=180 tekrar.Arastirmalr gosteriyor ki, dogal yoluyla kas yapan bir kisinin buyuk kas grubu haftada 60-120 tekrar kaldirabilir. Intensity ve agrilik yiksek ise, 60a yakin, intensity orta ve agirlik orta ise 120e yakin. 180 tekrar bu rakamin cok ustunde. Ayrica bir de push up ekleniyor. Yani 200 tekrar toplamda. Cok fazla kas parcalanmasi yasanacak. Yorumlarim su sekilde: Cok fazla volume Volume fazla oldugu icin intensity dusuk olmali, yani agirliklar dusuk olacak. 6 tekrara gelene kadar kas yorulmus olacak ve bu yorgunluk tam gucunde calismayi engelleyecek. Incinmee sebep olabiliyor. 2. Egzersizden sonra mental yorgunluk meydana gelecek, yani beyin-kas baglantisi daha az olacak. Agir calisilamayacak, cok hafif calisilmasi gerekecek. Iyice incinme riski artiyor. Agirlik takibi yapmak bir hayli zor, ki progressive overload takibi zorlasiyor. Naturel vucutcu icin progressive overload - tek gosterge. Onerilerim: Piramit yerine ya duz set ya da ters piramit olabilir Duz set olacaksa ilk egzersiz en zor olacak ve tekrar ve intensity antreman ilerledikce azalacak Mesela: beyin-kas en iyi olan zamanda agir calisilir Flyes presslerden sonra gelmeli, press daha agir calisilabiliyor. Ayrica flyes ve cable icin rotartor cuff incinme riski cok yuksek, agir calismayin. Tekrarlari yuksek yutun. Bench 3x4-6 Incline dumbell 3x6-8 Decline 3x8-10 Cables ve flyes 2x10-12 Toplam en fazla tekrar: 18+24+30+24+24 = 120 Alt tekrar siniri: 12+18+24+20+20= 94 Siz yoruldukca, agirliklar dusecek. Yani en zor kismi antremanin basinda olmali. 90-120 arasi cok iyi bir tekrar araligi. Vucudun kolay onarabilecegi bir sey. Elbtte bu sadece bir oneri, istediginiz yapabilirsiniz. Iyi sporlar. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
Bench press İncline press Decline press Bu 3 hareketde varini yogunu ortaya koydugunda gucun bitecek sonrasinda bir hareket daha var Cable crossover veya dumbell fly Bunlarda en agir girme mecburiyetin yok, gerekirse negatif pozisyonda ger iyice gayet guzel yipranir kas.. Ben bench pressi birakmak istiyorum fakat birakamiyorum, incline ve decline bence daha iyi(tabiki sekillendirme icin) |
< Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >
| Bu arada presslerde 10-12 tekrar cok fazla degil mi? Ben en fazla 6-8 yapiyorum, |
< Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu kişinin vücut yapısıyla alakalı dostum ben hem ağır girip hem çok fazla hareket çıkarabiliyorum ve sadece protein tozu kullandım 1 ay başka bişey kullanmadım eğer tekrarlar fazlaysa 4x8 yapabilirsin son set ağırlığı hafifletip çıkarabildiğin kadar performans çıkarırsın. Yada 5x5 yapıp ağırlıkları yüksek tutabilirsiniz bu gücünü arttırır. Benim sistemimde bench press göğüs gününün temel hareketi hocam incline press ve bench press her zaman olmalı bi programda |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
2 yıldır yapıyorum hocam ve hiç zorlanmadım doktora gitmiştim normal insana göre kaşlarımın yüzde 2 daha fazla oksijen aldığını söyledi bu sebeple rahat çıkarıyordum setleri. İlaç hiç kullanmadım kullanmakta istemem :) |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
Ben göğüs programımı yazayım bench press cable crossover bu kadar :) 5 hareket çok fazla.üst düz alt hepsini bir anda yapınca ne faydası var.gittiğim salonda da uyarıyorum zaten bu kadar hareket yapıp üstüne kol da çalışanlar var.Neden gelişmiyorum diyor neden gelişesin diyorum :D madem gücün var ağır gir. benchden sonra kollar kalkıyorsa bir set daha gir. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Hocam 2 harekette çok az :) |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
|
Zorlanmak degil de zorlamak lazim. O zaman buyume olur. Ayni agirliklala yapiliyorsa o zaman zorlanmaz insan tabi. 2 sene dogru calismis normal bir insanin bench press 100kg+x8 tekrar cikmasi gerekir. Bu programi 2 sene yapan birinin ne kadar cikiyor merak ediyorum. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @SnavS
|
sadece adam akıllı bench press yap inan gelişimin arasında hiç bir fark olmaz hatta daha fazla bile gelişirsin he sadece 1 hareketle olur mu yahu dersen hadi bi tane de fly ekle ama çok gerekli bence hayır |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Ben 80 kg 10 tekrar cıkıyorum hocam |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
yani dediğim gibi bench press önemli ilk gün bench press yapıp diğer göğüs günü bench press yerine dumbell press yapıyorum ama ben 4 hareket yapmazsam rahat edemiyorum psikolojik oldu sanırım. Bugün off günüm yarın Chest günü programım; Bench press Dumbell fly ıncline dumbell press Cable curl |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
programının şuan ki hali daha mantıklı oldu bench press de kendi kilonun 1 - 1.5 katını kaldıramıyorsan incline, decline pressler vs. gereksiz bence |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Aynen fazla abartmamak lazım spora başlayalı 4 ay olduğu zamanlar spor salonundaki hoca göğüs günüme 8 hareket yazmıştı :) o zamanlar acemiydik 8 hareketide 12 10 8 8 yapıyordum çok ahımı almıştı :) |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
|
Tamam, ben de oyle tahmin ettim. Bench presste daha fazla ilerlemeye calis. Bench te kilo 2-3 haftda bir 2,5kg arttiramiyorsan o zaman volume cok fazla demek. Iyi sporlar. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Bu mesajda bahsedilenler: @SnavS
|
Agir girip fazla tekrar cikariyorum derken ne kadar agir? Ben 90kg bench press yaptikdan sonra incline da 24 kg ile calisiyorum ve sonrasinda decline da 65 ile... Belki ilk incline girsem 30kg ile calisabilicem |
< Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @SnavS
Göğüs ------------ ( 4 x 12-10-10-8 ) 1 minute off
INCLINE DUMBELL PRESS
BENCH PRESS
DUMBELL FLY
CABLE CROSSOVER
+
BENCH PRESS
DUMBELL PRESS
DECLINE BARBEL BENCH
CABLE CROSSOVER
+
BENCH PRESS
INCLINE BARBEL PRESS
BUTTERFLY
INCLINE DUMBELL FLY
+
INCLINE PRESS
DUMBELL PRESS
DUMBELL FLY
CABLE CROSSOVER
EVERY AFTER FITNESS PUSH UPS ( MAX )
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi SnavS -- 17 Ocak 2017; 16:1:9 >