Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Sadece dambıl ile full body programı yapalım
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
6
Cevap 410
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 410
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
Sadece dambıl ile full body programı yapalım
|
Göğüs için Dumbbell Press ve şınav yapıyorum. Ön kol için ise ayarlanabilir bilek yayı almanı tavsiye ederim her ne kadar dumbbell yazmış olsan da. Cep dostu bu ekipman. Progressive overload yapıp 5x12 set ile zamanla 40 kg dirence çıkmaya çalış. Çok çabuk gelişeceksin. Bacak için dumbbell shoulder squat öneririm. Biceps curl ve alternative biceps curl'ü söylemeyeceğim zaten. :) İkisini arka arkaya yaparsan laktik asitle kastaki gelişimini arttırabilirsin bence. Arka kol için ise two arm dumbbell triceps extension'u öneririm. Basit gelebilir fakat 5x12 yaparsan etkisini görürsün diye düşünüyorum. Tek kol yerine daha dengeli bir gelişim olur zannımca. |
Onerilerin için teşekkürler  |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
| Karnın yan tarafları için side plank çok işe yarıyor. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
|
Floor press, floor fly > göğüs Dumbell row çeşitleri, shrug olabilir > sırt shoulder press, lateral raise, rear delt raise(sırt için de olur curl hareketleri kickback, overhead extension squat çeşitleri, lunge, dumbell deadliftler |
|
sırt: barfiks+ağırlık dolu sırt çantası göğüs: şınav+ağırlık dolu sırt çantası arka kol: ağırlık dolu sırt çantası+dips sırt çantasının esprisi ev şartlarında progressive overload sağlamak vücut ağırlığı limitini esnetmek çantaya kasları zorlayacak kadar ağırlık yükleyin  |
|
Bu programı kendim evde dumbbell'la spor yapabilmek için oluşturdum. Haftada 3 gün yapıyorum. Upper-Lower-Upper diğer hafta Lower-Upper- Lower şeklinde yapıyorum.https://www.jefit.com/routines/216064/dumbbell-only-upper-lower?id=216064 Jefit androidde uygulama ayrıca program takibi açısından oldukça iyi. Yapacaksan programıda indirip daha verimli şekilde yapabilirsin. |
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
GÖĞÜS
SIRT
OMUZ
ÖN KOL
ARKA KOL
BACAK
BU ARADA BENİM UYGULADIĞIM ALETSİZ KARIN EGZERSİZLERİ ŞUNLAR BELKİ İŞİNİZE YARAR
Jack knife sit up
Plank
Reverse crunch
Leg raises
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >