quote:

Orijinalden alıntı: masteyen

Artar ne için kondisyon lazım önce ona karar ver ve ona göre program yap zaten diyelim ilk gün 10dk koşabiliyorsan 1haftasonra artk 15 20dk koşabildigini görürsün.

quote:

Orijinalden alıntı: Muhammet5513

quote: Orijinalden alıntı: masteyen Artar ne için kondisyon lazım önce ona karar ver ve ona göre program yap zaten diyelim ilk gün 10dk koşabiliyorsan 1haftasonra artk 15 20dk koşabildigini görürsün.

hocam her hafta maça gidiyorum o yüzden.

quote:

Orijinalden alıntı: Leonthus

Arkadaşım öncelikle maç nedir ? Basketbol ? Futbol ? Voleybol? Hentbol? Ne maçı yani önce bunu belirtmelisin ama ben futbol maçını kastettiğini düşünüyorum.

Öncelikle senin vücudunun aerobik kapasitesinin gelişmesi gerekiyor. Aerobik kapasite en temel anlatılışıyla uzun mesafe - dayanıklılık gerektiren spor dalları için geliştirilmesi gereken kapasitedir. Anaerobik kapasitede vardır bunun yanında bu da kısa mesafe, patlayıcı kuvvet gerektiren spor dalları için gerekli olan kapasitedir. Yani sen futbol oynayacaksan, maraton koşacaksan vücudundaki Aerobik kapasiteyi geliştirmelisin, yok ben voleybol oynayacağım, 100 metre koşucusu olacağım diyorsan da işte o zaman Anaerobik kapasiteni geliştireceksin.

(!)Sigara içiyor musun? : Bence içiyorsan ya sigarayı bırak ya da spora, koşuya herneyse işte ona hiç başlama.

Futbol oynadığını ve sigara içmediğini varsayıyorum. "Hmm şimdi şuraya kadar normal tempo koşayım, şurdan şurayada depar basayım sonra durayım oturayım dinleneyim sonra kalkayım yine koşayım gibi bir şey düşünme, aklının ucundan bile geçirme sakın!" Bu spor olmaz, bu vücuduna ve kendine eziyet etmek olur.

O zaman ne yapacaksın?
Yol kenarında mı koşuyorsun, normal atletizm sahasında mı koşuyorsun bunu bilmediğimden sana göre bir program yapamayacağım ama kendi programımı seninle paylaşacağım.

Benim yaşadığım yerde atletizm sahası yok ancak şehir stadının yani futbol sahasında koşma imkanım var. Ben hazırlıklarımı tamamladıktan sonra 15 dakika hafif tempo koşuyla başlıyorum ve bu 15 dakika içerisinde hızımı %50'nin üzerine çıkartmıyorum. (Yani en hızlı koşabileceğimin yarısı kadar. Bunu nasıl ölçeriz? Kendimizi tanıyarak :] ) 15 dakika koşu bittikten sonra 1 tur daha sahanın etrafında dolanmaya devam ediyorum. Dolanma sırasında önce koşunun temposunu düşürüyorum jogging (en yavaş koşu temposu, asla yürümek değil) temposuna geliyorum sahayı yarıladığımda ise tamamen yürür vaziyete geçiyorum ve başlangıç noktasına kadar nefes alışverişimi düzenliyorum, diyaframımı genişletiyorum yani burnumdan olabildiğince oksijeni vücuduma sokuyorum ve ağzımdan aldığım oksijeni geri veriyorum.

Başlangıç noktasına geldiğimde su ihtiyacımı gideriyorum ancak suya çok fazla yüklenmem yoksa su şişirir ve yüksek tempo koştuğumda muhtemelen kusma ile sonlanır. 1-2 yudum su içmek gerekiyor çok değil. Bununla birlikte vücut, normal nefes alışverişine dönmüştür ve Streching yani Isınma Hareketleri ya da Esneme Hareketlerini yaparım. 10 dakikadan az olmamalı 15 dakikadan da çok olmamalı. Ve temel prensibimiz yukarıdan aşağıya doğru yapılır hareketler. Onunda açıklaması şudur önce boyun bölgesi, ardından eller kollar bilekler, peşinden bel-kalça bölgesi, sonra üst bacak bölgesi ve alt bacak bölgesi en sonda ise ayaklara inilir. Bununla ilgili internet ortamında bir sürü video ve döküman bulabilirsin. Streching nasıl olmalıdır? Hangi hareketleri yapmalıyım gibi şeylere ulaşmak çok zor değil.

Diğer bölüme geçiyoruz. Artık %50 temponun altına inmemeliyiz ki bu bölümde, ilk bölümde koştuğumuz bir işe yarasın. Çünkü onun üzerine koymaya devam ediyoruz. Bu bölümde 15dakikanın altında olmamalıdır. Aşamalı yapabilirsiniz bu kısmı. İlk 5 dakikasını %50yle sonraki 5dakikasını %70le ve son 5 dakikayıda %90la koşabiliriz. 15 dakikayı tamamladıktan sonra yine 1tur jogging - yürüyüş ve nefes düzenlemesi aynen geçerlidir.

Başlangıç noktasına geldim yine su takviyemizi yapıyoruz. Daha önce ısınma hareketleri yapmıştık ancak orada yaptığımız ısınma çeşidi statikti, yani durduğumuz sabit bir noktada yapıyorduk. Bu noktada ise Dinamik Streching yapmalıyız yani Hareketli Isınma ve 3ile 5dakika arasında olmalıdır. Dinamik Streching videolarına ve dökümanlarına internet aracılığı ile ulaşabilirsiniz. Zor ve kaslarınızı çok zorlayacak hareketler seçmeyin lütfen!!.

Şimdi son kısma geliyoruz. Başlangıç noktasındayım kaslarımı hareketli olarakta ısıttım. Tempomu %100'e çıkartacağım an geldi de çattı ^^. Sahanın uzun kenarını %100 ile koşuyorum, kısa kenarını yürüyerek geçiyorum diğer uzun kenara gelince tekrar %100 tempo ile koşuyorum kısa kenarı yürüyerek geçiyorum ve başlangıç noktasına geliyorum, 1 turu tamamlamış oluyorum. Başlangıç noktasında 1 dakika aradan sonra yine aynı şeyi gerçekleştiriyorum, 1 dakika ayaktayız; oturmak yok ve suya da çok mecbur kalmadıkça dokunmayın. Biz bunu ne kadar yapacağız ? Kişiden kişiye göre değişir ben 5 tur yapıyorum yani arkadaşımın deyimiyle 10 kez depar basıyorum 110 metre boyunca :)

Herşeyi bitirdikten sonra 1 tur normal yürüyüş ve 3-5 dakikadan fazla olmamak kaydıyla esnetme ve soğuma hareketleri yapıyorum. Geçmiş olsun :)

Ben futbolcu falan değilim ancak Aerobik Kapasitemi yüksek tutmalıyım dayanıklılığa ihtiyacım var.

Şimdi arkadaşım sana gelelim benim anlattığım her şeyi ilk başta yapmaya kalkarsan eve ambulansla gidersin söyleyeyim Bu yüzden sen süreleri kendine göre ayarla mesela 10'ar dakika yap ilk 2 seansı. Isınma hareketlerinde herhangi bir süre kısıtlamasına gitme aynı kalsınlar.

Ve Son bölüm depar diye bahsettiğin koşuyu 2 tur yap ilk gün yani 4 kez depar at toplamda. Şunun altını çizmek istiyorum : Bacağında özellikle baldırının arka kısmında bir ağrı hissettiğinde çalışmayı bırak eve git buz tedavisi yap. Çekme yaparsa işin zor onun dereceleri var önem sırası binevi ondan dolayı riski göze alma, eve git buz koy.

Son kısım yani depar bölümü için yeni başlangıç seviyesinde olanlar sahanın uzun kenarının yarısını %75-80le koşsunlar, yarıya geldikleri anda %100'e çıkartsınlar böylece gücünüzü bir sonraki tura saklamış olursunuz ve böyle böyle dayanıklılığınız artar normal sisteme geçiş yaparsınız.

Ekleyeceğim son not ise 1saat koştum hiç durmadım vuhuuuu süperim ben gibi şeyler yanlıştır. Öyle bir idman çeşidi yok tabi maratoncu değilseniz!. 1 saat boş boş anlamsız koşacağınıza mantıklı ve düzgün hazırlanmış antreman metoduyla koşularınızı gerçekleştiriniz. Kendinize zarar vermeden sağlıklı yöntemlerle, hem dinlenerek hemde kas gruplarını çalıştırarak koşularınızı yapın.

Saygılarımla.

quote:

Orijinalden alıntı: Zaman46

Tabi artar+ birde mekik çekersen iyi olur.