Günlük Protein İhtiyacını Nasıl Kapatıyorsunuz? Kendimden Örnek: Yağ Oranı / BMR / Daima Açık Kalori

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Günlük Protein İhtiyacını Nasıl Kapatıyorsunuz? Kendimden Örnek: Yağ Oranı / BMR / Daima Açık Kalori

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir

4
Cevap 427
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

Günlük Protein İhtiyacını Nasıl Kapatıyorsunuz? Kendimden Örnek: Yağ Oranı / BMR / Daima Açık Kalori

Cevap Yaz

selimozata

5 yıl

Konu Sahibi

Merhabalar.
3 aydır vücut geliştirme sporu yapıyorum. Yeni başlayan biri olarak görebilirsiniz. Haftada 3 gün spor yapıyorum; birer günü dinlenme günü belirleyip aralıklı olarak devam ediyorum. Pazartesi Çarşamba veya Perşembe Cumartesi şekilde haftada 3 gün bir idman yolu seyrediyorum. 178 cm boy, 115 kg, yüksek bir yağ oranım var: (25-30).
Takip ettiğim beslenme programına göre sorularım var:

Günlük 120-170 gr arasında protein alıyorum.
Günlük 50-120 gr arasında karbonhidrat alıyorum.
Günlük 5-20 gr arasında yağ alıyorum.

Protein kaynakları olarak güne dağıtarak her türlü üründen kullanıyorum: süt, yumurta beyazı, tavuk göğsü, ton balığı, yoğurt, protein bar, badem, ve özel protein ürünleri...
Karbonhidrat kaynakları olarak yulaf ve çavdar ekmeği gibi glisemik indeksi düşük uzun süreli sindirilen karbonhidrat ürünleri...
Yağ kaynakları olarak günlük aldığım her üründen gelen yağ gramajları...

Bu hesaba göre günde 170 gr protein 120 gr karbonhidrat aldığım spor günleri bile kalori olarak 2000 görmüyorum. Herşeyi yemeğe çalışıyorum sağlıklı olan herşeyi fakat kalori açığı daima yaşanıyor. BMR 2000, yağ yakarak kas kütlesi kazanma için 2600 gerekirken 1500 zor görüyorum. Yağ oranım çok yüksek dediğim gibi. Aşırı kilom da var ama bu kilolar bahsettiğim beslenme programıyla alınmadı. Boş beleş yiyeceklerden hazır gıdalardan hızlı sindirilen karbonhidrat kaynaklarından aldım. Şimdi hayatımı değiştirmeye ve yeni bir düzen vermeye çalışıyorum.

Amacım zamana yayılmış şekilde yağ yakarak kaslanmak ve kas kütlesi kazanmak. Ağırlık idmanlarımı progressive overload ilkesiyle daima ağırlık arttırarak hareketleri kontrollü yaparak ilerliyorum. Herşeye rağmen günlük almam gereken proteini zor karşılarken karbonhidrat ve yağ eksik kalıyor. Kalori ise daima eksi!

Ne yapmalıyım?

Tar Goroth

5 yıl

Yüzbaşı

Hocam öncelikle bende 179um ama 75 kiloyum aramızda 40 kilo var düşününce sen ciddi anlamda obez kısmındasın işin. Diyetisyen yardımı alman faydalı olabilir çünkü biz sonuçta amatör tavsiyeler veriyoruz.

Fikrime gelecek olursam

yeni başlamış senin yağ oranında birisi için günlük 50 gr karbonhidratla çok zor geçirirsin günü ben kilo almak için 400-500 gr arası gömüyorum karbonhidratı. Tavsiyem sporu bırakmadığın sürece 250 300 gr a kadar karbonhidratla yine kilo verirsin düşük karbonhidrat demek antreman sırasında çabuk yorulma anlamı katar. Dediğim gibi tehlikeli olabileceği için bu kısımlara daha fazla fikir vermeyeyim kendi beslenme mantığımı söyleyeyim çıkarım yap

kahvaltı
-----

100 gr yulaf
5 yumurta (sen sarıları çıkarabilirsin fazla yağ var)
yabanmersini
yerfıstığı ezmesi 1 kaşık
ve 1 avuç ceviz

gün içinde ise
------------
yarım kilo tavuk veya kırmızı et= 100-110 gr protein
400 gr beyaz pirinç veya kepek makarna.

ara öğünlere 1 er avuç badem veya ceviz

Tüm beslenme bu kadar aslında. Sebze sınırsız yiyebileceğin için yazmadım.

İyi yoldasın 6 ayda değişime inanamayacaksın. ilk 1 yıl boyunca inanılmaz ilerliyorsun kendimden biliyorum :)

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Tar Goroth -- 3 Kasım 2019; 22:10:55 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.

selimozata

5 yıl

Konu Sahibi

quote:

Orijinalden alıntı: Tar Goroth

Hocam öncelikle bende 179um ama 75 kiloyum aramızda 40 kilo var düşününce sen ciddi anlamda obez kısmındasın işin. Diyetisyen yardımı alman faydalı olabilir çünkü biz sonuçta amatör tavsiyeler veriyoruz.

Fikrime gelecek olursam

yeni başlamış senin yağ oranında birisi için günlük 50 gr karbonhidratla çok zor geçirirsin günü ben kilo almak için 400-500 gr arası gömüyorum karbonhidratı. Tavsiyem sporu bırakmadığın sürece 250 300 gr a kadar karbonhidratla yine kilo verirsin düşük karbonhidrat demek antreman sırasında çabuk yorulma anlamı katar. Dediğim gibi tehlikeli olabileceği için bu kısımlara daha fazla fikir vermeyeyim kendi beslenme mantığımı söyleyeyim çıkarım yap

kahvaltı
-----

100 gr yulaf
5 yumurta (sen sarıları çıkarabilirsin fazla yağ var)
yabanmersini
yerfıstığı ezmesi 1 kaşık
ve 1 avuç ceviz

gün içinde ise
------------
yarım kilo tavuk veya kırmızı et= 100-110 gr protein
400 gr beyaz pirinç veya kepek makarna.

ara öğünlere 1 er avuç badem veya ceviz

Tüm beslenme bu kadar aslında. Sebze sınırsız yiyebileceğin için yazmadım.

İyi yoldasın 6 ayda değişime inanamayacaksın. ilk 1 yıl boyunca inanılmaz ilerliyorsun kendimden biliyorum :)

bütün ayrıntılı ve değerli görüşleriniz için ve önerilerinizin için teşekkür ederim usta birçok yararlandığım kısmı oldu

Bu mesaja 1 cevap geldi.

Tar Goroth

5 yıl

Yüzbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: selimozata

bütün ayrıntılı ve değerli görüşleriniz için ve önerilerinizin için teşekkür ederim usta birçok yararlandığım kısmı oldu

Alıntıları Göster

sadece bu bilgilerle 1 yıla kadar muazzam fiziğe ulaşılabiliyor. İnsan bedeni standart bikaç değişik farklılıklar dışında. bi çok yerden okuyarak araştırarak ve sorarak ve tabiki uygulayarak yazmıştım bunları. Çok iyi bi fizik hayal değil bu beslenme ve istikrarlı antremanla

tesbihcekenhoroz

5 yıl

Binbaşı

Tavuk ve hindide 100 grda 20 Gr protein var 200 Gr dan 2 öğün et yesen yanında 100 Gr esmer pirincle 90 Gr protein ordan geliyo zaten. 1 ölçekte shake icsen 24 grda o 114 kahvaltı sebze ara ogunleriyle 130 gr yi bulursun. Önemli olan antrenman beslenme ve uyku düzeni. Bide disiplin ve devamlilik var tabi . Kendimden örnek vericek olursam ben makro mikro hesaplamiyorum tartiyla pirinç olcmuyorum. Karnim doydugu zaman okey diyip kalkiyorum masadan . Yarismaya hazirlanma gibi bi gayen yoksa bukadar kafana takma.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Günlük Protein İhtiyacını Nasıl Kapatıyorsunuz? Kendimden Örnek: Yağ Oranı / BMR / Daima Açık Kalori