Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Full Body, Split Hangisi Daha Çok Kas Yapar?
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
15
Cevap 2524
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 2524
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
Full Body, Split Hangisi Daha Çok Kas Yapar?
| 3 hafta nedir daha dostum 1 seneye yakin full yap kas sinir sistemi otursun sonra bakarsin.. |
< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 2 cevap geldi.
| en iyi diye bişey yoktur hep aynı antrenmanı yaparak gelişim bekleyemezsin vücütünü şaşirtman lazım ben mesala fullbody, itme çekme, tek bölge, al vücüt üst vücüt yaparak vucudu şaşırtıyorum ve ayrıca şavaş cebeci yerine ege fitniss takip etmeni öneririm |
|
Bu mesaja 1 cevap geldi.
neyse hocam şuan uyguladıgım program şu; -pulldown 3x10 -lowrow // -multi press // -chest press // -shoulder press // -leteral raise // -barbell curl // -pushdown // -leg extension // -leg curl // salonda hocanın verdiği.sence buna devam etmelimiyim? devam etmeliysem ne kadar süre yapmalıyım? veya senin önerdiğin bir program var mı? |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi kozmozun delisi -- 8 Haziran 2018; 20:55:27 >
Bu mesajda bahsedilenler: @38Karaca38
|
|
pazartesi front squats 3 set 10-12 60 sn dinlenme bulgarian squats 3 set 8-10 60 sn dinlenme Incline Dumbbell Rear Lateral Raise & side raise (süper set) 3 set 12-15. 60 sn dinlenme Incline Dumbbell Press 4 set 8-12 son set dropset ağirlığı yarıya indir 2 kati tekrar 60 sn dinlenme Dumbbell Press 3 set 8-12 front lat pulldown 4 set 8-12 push down 4 set 8-12 & barbell curl(süper set) 4 set 8-12 İKİ set geniş İKİ set dar tutuş SALI GÜNÜ DİNLENME ÇARŞAMBA squats & calf raise machine (süper set) 3 set 10-12 60 sn dinlenme deatlift & bar shrug (süper set) 3 set 8 tekrar & 20 tekrar incline barbell press & barbell row (süper set) 4 set 6-8 dumbell fly & machine row 3 set 8-12 tekrar military press & dumbbell rear delt raises (süper set) 3 set 8-10 hummer curl & rope push down (süper set) set 4 set 10-12 PERŞEMBE DİNLENME bu programı hakkıyla uygula ve beslenmene dikkat et cuma gününkünü birazdan yazar atarım |
| İlk 2 3 ay full body den şaşma yoksa gelişimin iyi olmaz. |
|
Temelin varsa ilk 1 ay full body. Temelin yoksa 3 ay full body. Daha sonra çift bölge split deneyebilirsin. |
| Advanced lifltere gelindiyse split daha iyi olabilir, ondan öncesinde bence fullbody. Güç kasmadan split program uygulamak zaman kaybıdır benim dusuncem. 18 aydır yapıyorum en fazla 5, 6 ayı split yaptım suan tekrar fullbody deyim. 24 ayı tamamlamadan splite Bi daha gecmem sanırım. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi masterkame -- 9 Haziran 2018; 17:14:1 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
|
arkadaşlar ben size mantıksal olarak açıklayayım. öncelikle burda yazdıklarım tamamen yardımcı olmak içindir. ben kendim de elbette doğru olduğunu düşündüğüm şeyi uyguluyorum. çok kaynak okudum, kitap aldım okudum, ingilizce videoları izledim vs. çıkardığım sonuçlar açıklaması mantıklı gelen şeyler (videoda adam açıklıyor zaten) ve birden fazla yerde birbirine benzer şekilde açıklanan önermelerden oluşuyor. yani diyelim bir kaynaktan bir bilgi öğrendim, diğer 4 kaynak bu bilgiyi yalanlıyor ve başka birşey söylüyor ve bu 4 kaynak da kendi içinde bu konuda tutarlıysa bu 4 kaynaktaki bilgiyi doğru kabul ettim, ilk bilgi kaynağını da şüpheli ilan ettim. yani hangi bilgi daha çok kaynakla destekleniyorsa ve adam mantıklı açıklamışsa onları doğru kabul ettim. bu şekilde olaya tamamen tarafsız olarak yaklaşıyorum. vardığım sonuçlar/kurallar: - öncelikle bir kası yeniden çalıştırabilmen için geçmesi gereken süre ortalama olarak 36 saattir. bu demektir ki biceps çalıştıysan, sonraki gün biceps çalışma, araya en az 1 gün biceps çalışmama günü koy, ondan sonraki gün biceps çalış. bu her kas grubu için bu şekilde. - yaptığın bir egzersizi en az 3 set yap, 1 de ısınma seti 4 set. ama aslında 3 set asıl işi yapacak. ısınma seti daha az ağırlıkla ilk yapacağın set olacak. ısınma seti kireçlenmeyi azaltıyor. sonra kemiklerin çatırdamıyor. - spor salonunda 1 saat veya 1.5 saatten fazla kalma. bunun nedeni aslında beslenmeye bağlı. kas yapmak için karbonhidrat'ı enerji elde etmek için yakıp protein'i de yapı taşı olarak kasa gömmen lazım. eğer çalışma saatin fazla olursa vücut yaptığın kası (dolayısıyla proteini) yakarak enerji elde etmeye çalışır. hatta bazı arkadaşlar 45 dk ila 1 saat arasını ideal kabul ediyor. evet bu bilgiler ışığında sorarsanız başlangıç için en hızlı gelişme nasıl elde edilir diye bence ilk 1-2 hafta haftada 3 gün full body workout yapın. bir vücut ısınsın bu yeni duruma. ideal çalışma biçimi bence haftada 3 kez upper 3 kez de lower yapmak 1 gün de dinlenmek olur. ister 3 gün gidin; gün içinde sabah akşam ayrı gidin, bu 2 ayrı gidiş arasında iyi beslenin akşamki idman için. VEYA 6 gün gidin. upper/lower upper/lower upper/lower rest gibi 7 günlük bir program izleyin. topladığım veriler ışığında ideal budur arkadaşlar. hem her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırabilirsiniz hem de kas yakmazsınız. ama tabi ki herşey ideal olmuyor iş var, iş yoksa okul var vs. bir de üstüne trafik olabiliyor; dolayısıyla spora ayrılacak zaman da haliyle kısalıyor. işin aslı şunu belirteyim. bir erkek sporu 2 nedenden dolayı yapar. 1.'si gerçekten güçlü olmak için (kavga çıktığında vs ezilmemek için); 2.'si estetik için/kızlara çekici görünmek için. kavga için yapıyorsanız dövüş sporları daha etkilidir. ben şahsen 2. seçenek için yapıyorum. estetik vücut olsun, kızlar bana baksın salyaları aksın  vs için. tabi estetik derken öyle damarlı damarlı hulk gibi birşey olmamak lazım. hafif kaslar ve çizgiler belli olsun, kızlar için ideal. zaten bu kadar bile olsanız diğer çoğu erkekten daha kaslı olacaksınız ve bu durum size bir soft power sağlayacak. amaç kavga etmek değil ama vücudunuzu hemcinslerinize arada sırada gösterip kavgaya baştan girmemek, girmeden kazanmış olarak çıkmak. zaten biraz kas yapınca vücut şekli üçgenleşiyor ve vücudunuza uygun dar tişört gömlek vs giyerseniz kimse size öyle kolay kolay kafa tutmaz. burdan sonraki bilgiler gizli bilgilerdir okuyana çok fayda sağlayacaktır: siz de benim gibi kızlar baksın estetik vücudum olsun derdindeyseniz upper body kasmanız lazım. zaten alt vücut pantolon içinde kalıyor çok belli olmuyor. bu arada pantolonu çok dar da giymeyin çok bol da giymeyin. ikisi de kötü. upper body için de öncelikli olarak omuz, biceps ve ön kol kasmalısınız. kızlar bunları sever. baklava kasmak için vücuttaki yağ oranınız %10 altına inmeli, bu daha çok beslenme ile alakalı. benim program bu tür nedenlerle haftada 4 gündür, 1 gün lower - 3 gün upper. 1 lower günü (leg, abs, lower back), 3 upper günü (chest, shoulder, upper back, biceps/triceps, forearm) detaylı program: cumartesi - upper1 pazar - lower salı - upper1 perşembe - upper2 upper2 upper1'e göre daha hafif oluyor. sayıca daha az egzersiz var. çünkü arada 1 cuma günü kalıyor sonra upper1 yani ağır üst var. o nedenle biraz da dinlenme olsun. bir de hep aynı hareket olmasın biraz daha değişik hareket olsun. biraz şekle girince elbette idmanları azaltacağım yeni program da; [upper1 - rest - lower - rest - upper1 - rest - rest] gibi olacak, upper2 olmayacak bir de bu 3 gün arasına 1'er gün koyacağım. detaylı kas grupları ve kaç egzersiz yaptığım: chest - 1 (bench press yap geç) shoulder - 3 (burda ön omuz, yan omuz ve arka omuz olmak üzere 3-D omuz yapmalıyız ki kızlar bizi sevsin  ) back 2 (totalde 2, üst sırt için olanı haftada 3 gün upper günlerinde, alt sırt olanı haftada 1 gün leg gününde yapacaz) biceps - 1 (ben bunu kablolu cihazda yapıyorum, her daim gerilim oluyor, daha iyiymiş) triceps - 1 forearm - 2 (önkol: bilek + dirsek şeklinde. damarlı damarlı ön kol olsun, kızlar sever) abs - 2 (2 side leg gününde, aslında upper2 gününe de bir abs koymayı planlıyorum) leg - 3 veya 4 (çok da önemli değil, leg gününde yapacak birşeyler olsun) benim programda niyet zaman kısıtlaması nedeniyle amacım (herşey kızlar için ) için ideal sonuçları kısa zamanda almaktır. yani zaman - enerji - kas gibi bir üçgende ideal yolu bulmaya çalıştım. elbetteki bu durum kişiden kişiye değişir. bir arkadaş çıkar der ki ben 6 gün gidebilirim der, diğeri ben en fazla 3 gün giderim der. kimi 2 gün gider hiç bacak yapmaz vs. gibi. eleştiriye açığım. ben de kendimi geliştirmeye çalışıyorum sonuçta. |
| ben açıkcası fb yapıyorum. vücudu şaşırtmak için ara ara fb ara ara split yapılması uygundur. ama bence hangisini yaparken daha çok seviyorsan onu yap. çalıştığın sürece her daim kas kazanırsın zaten. bu arada fb nin de bi ayarı olmalı. yoksa overtraining e kadar gider olay. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
|
Gerçekçi olalım. Savaş cebeci dediğiniz adam günde 400 gram et yiyen kusursuz şartlarda bu sporu yapan bir profesyonel. 1.5 yıllık deneyimim var, hem split hem fullbody hem de itiş-çekiş modelini denedim. Bence profesyonel olmayan birisi için en iyisi fullbody ile birkaç ay adapte olup daha sonra itiş çekiş modelini uygulamak. (Şöyle oluyor: Pzt itiş, salı çekiş ve bacak, perşembe itiş, cuma çekiş ve bacak) Günde 1 adele haftanın 6 günü çalışmak asla ve asla geliştirmiyor. Her kası haftada bir kez çalıştırıyorsun ama 1 hafta dinlendikten sonra o kas aktifliğini kaybediyor. Her gün boş boş pumplayıp çıkıyorsunuz salondan. İlla split yapılacaksa günde 2 adele yapılabilir. Tabi haftada 6 gün ayırmak gerekiyor bunun için. Ancak dediğim gibi itiş çekiş bence en iyisidir. Dışarıdan bakınca split daha havalı ve çekici geliyor bu yüzden itiş çekişi herkes denemiyor ama deneyen herkes %100 memnun. |
< Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı > Bu mesaja 2 cevap geldi.
itiş ile çekiş/bacak günleri hangi egzersizleri yapıyorsunuz? |
|
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
https://www.youtube.com/watch?v=GxcJgi7LOUg
şu video mesela 5:30 a kadar bile anlattıkları beni tatmin etti.
sizin fikriniz nedir?
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.