Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Full body antrenman programı
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
10
Cevap 5769
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 5769
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
Full body antrenman programı
| Fullbody yapıcaksan ağırsağlamın programını öneririm. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
| Ona da bakayım hocam sağolun |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Bu mesajda bahsedilenler: @semavi7
| Up |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
|
Front Squat 3x8 Deadlift 3x6 Lat Pulldown 3x10 Bench Press 4x8 Dumbell Fly & Barbell Row superset 3x10 Lateral Raise 3x12 Close grip bench & skullcrusher superset 3x20 Barbell curl 3x8 |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ZenciPriapus -- 3 Temmuz 2017; 2:39:25 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 2 cevap geldi.
|
Hocam bunu da deniycem. Başka program önerilerine açığım |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Bu mesajda bahsedilenler: @ZenciPriapus
Bir günde bu kadar harekete girip hakkını verebileceğini sanmıyorum. Ağırlık antremanı bir saati geçmemeli. Burada 25 set var. Bir saate sığması zor. Haa, sığar ama kaldırdığın ağırlıklar da düşer. Bizim amacımız ise ağır kaldırarak güçlenmek ve bu şekilde aynı zamanda hacim kazanmak. Full body çalışmasında amaç bileşik hareketler ile her bölgeyi bir defa vurmayı gerektirir. Hatta mümkün oldukça bu hareketler ile diğer küçük kaslar da çalıştırılır. 2. Ağır bir squattan sonra normal deadlift sırta çok yük bindirir. Bunun yerine hamstring kasına daha etkili olan romanian deadlift ile değiştirilmeli. 3. Dambıl fly ve barbell row'lara, yani ikinci göğüs ve sırt hareketlerine gerek yok. 4. Lat pulldown yerine daha bileşik ve doğal bir hareket barfiks tercih edilebilir. 6. İki triseps hareketine ne gerek var anlamadım. Bunlardan biri kalmalı ve biseps hareketi ile süperset yapılmalı ki zaman yetsin. 7. Kalf hareketi yok. 8. Küçük kasları (omuz,kollar,kalf) süperset olarak birleştirebilirsin. Ben olsam yukardakini şu şekilde değiştiririm. Teknik, tercih, sakatlık, salondaki malzeme durumuna göre alternatifleriyle yazmaya çalışacağım. Quad__________Squat veya front squat Glute_________Romanian deadlift veya glute bridge Göğüs_________Bench Press veya incline bench press Sırt__________Geniş tutuş Barfiks veya barbell bent row Omuz-Kalf_SS__Lateral raise veya dambıl Over head press - Calf raise superset Kollar_SS_____barbell curl veya dar barfiks - triceps pushdown veya close grip bench press superset Bu halde bile sonlara enerji kalmayabilir. Halen karın çalışmadık, onu boş günlerde kardiyo ile halledicez. Diğer bir alternatif ise basitliği ve yüklemeyi artırmanın kolay olduğu Fierce5 programı. Burada birkaç arkadaşa da tavsiye ettim. Workout A Squat 3x5 Bench 3x5 Pendlay Rows 3x8 Face Pulls 3x10 Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset Workout B Front Squat 3x5 Incline Bench Press 3x5 Romanian Deadlift 3x8 Lat Pulldowns 3x8 (any grip) Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631 |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| Hocam buna başlıyorum bu hafta sence bana uygun mu vücut ölçülerim olsun spor yapma sürem olsun? |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @thelmessos
|
Unutma, her hafta üst vücut için 2.5, alt vücut için 5 kg artırman gerek. Artırma yapmadığın haftada 5'lik hareketlere bir tekrar, yüksek tekrarlı hareketleri 2 tekrar artır. Temel bir program. Tecrüben olduğu için squat vb. hareketlerden de korkmana gerek yok. Faydalı olacaktır. Hayırlı olur inşallah. |
Bu mesajda bahsedilenler: @Mr.Mathers
|
hocam %15 yağ oranında olduğuna emin misin? %15 yağ oranında en kötü üst 2 baklavayı görmen lazım eğer göbek falan varsa %15 olduğunu sanmıyorum bir de 180 boy 80,5 kilo da %15 yağ oranıyla 35 cm kol aşırı küçük geldi benim boy 183 kilo 81,5 yağ oranı %17-18 ve kol 37 kas kütlem senden az olmasına rağmen kollarım 2 cm daha büyük  |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 22 Temmuz 2017; 20:15:59 >
| Ben olsam ya 5x5 yapardim yada alt vucut ust vucut seklinde 2li split yapardim. Bu haliyle pek yapilabilir bi program degil bu |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
Ölçülerim:
Kol: 35
Omuz: 123
Bel : 86
Boy: 180
Kilo: 80.5
Yağ oranı: %15
Barfiks ve dips hareketlerinde setleri çıkaramıyorum şu anki gittiğim salonda destekli aletler yok o yüzden onları yapmasam büyük bir sorun yaşar mıyım?
Şu an uyguladığım program 12 hareket 2 set 15 tekrarlı 1 aydır bunu uyguluyorum ama pek düzenli değildi derslerden dolayı ayrıca hafta en az 3 en fazla 6 günü kardiyo yapıyorum
https://www.bodybuilding.com/fun/iovate5.htm
Sonuç olarak bu program nasıl devam edeyim mi önerebileceğiniz bana uygun daha çok yağ yakıcı bir full body antrenman programı var mı gösterebileceğiniz?
Şimdiden teşekkürler
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >