Antrenman Süresi Çok Zaman Alıyor: 2 Saat

6 yıl

Er

Konu Sahibi

Merhabalar,
Vücut geliştirme sporuna yeni başladım yaklaşık 2 ayı tamamladım. Haftada 4 gün yapıyorum. Pazartesi-Çarşamba-Cuma-Cumartesi şeklinde bir programı uyguluyorum. Beslenme düzenimi hekim kontrolü eşliğinde kendi yağ oranı, boy, boyun, bel gibi kıstaslara göre protein, karbonhidrat, doğal yağ olarak sağlıyorum.
Benim sorunum uyguladığım programda antrenman sürelerim hep 2 saati buluyor. bunun içerisinde 15 dakikalık kardiyo ve karın egzersizleri de dahil. Yine de program aşırı uzun geliyor. Hareketlerden memnunum vücudumun gelişmesi yavaş ama sabırla izlemekteyim. Antrenman sırasında hiç yorgunluk, performans eksikliği, güçsüzlük yaşamıyorum daima progressive overload ilkesinde düzenli çalışabiliyorum ama süreyi bir türlü kısamıyorum.
Antrenman esnasında telefon kullanmıyorum, makinelerde ve aletlerde çok fazla sıra da beklemiyorum.
Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanmasından ve anabolik kas yıkımlarından korkuyorum. Ne yapabilirim?

Programım:
M. : Machine
Bacak Setler 3x12
Karın Setler 4x12
Diğer Setler 3x10

PAZARTESI:

1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Barbell Curl
10. Total Abdominal M.

ÇARŞAMBA:

1. Leg Press
2. Vertical Traction M.
3. Low Row M.
4. Chest Press M.
5. Peck Deck M.
6. Chest Fly M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Concentration Curl
10. Total Abdominal M.

CUMA:

1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Low Row M.
4. Shoulder Press M.
5. Chest Press M.
6. Peck Deck M.
7. Triceps Push Down
8. Biceps Curl M.
9. Hammer Curl
10. Total Abdominal M.

CUMARTESİ:

1. Leg Press
2. Low Row M.
3. Chest Press M.
4. Cable Crossover Chest
5. Triceps Push Down
6. Biceps Curl M.
7. Concentration Curl
8. Wrist Curl + Reverse Barbell Curl
9. Dumbbell Abs Workout
10. Total Abdominal M.

DÜZENLEME:

Programı bir adım revize ettim. Yukarıdaki ilk hali haftada 4 gün 11 hareket iken şimdi haftada 2 gün 9 hareket 2 gün 8 hareket olarak değiştirdim. Önerilerinizi bekliyorum.

PAZARTESI:

1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Shoulder Press M.
4. Chest Press M.
5. Peck Deck M.
6. Triceps Push Down
7. Biceps Curl M.
8. Barbell Curl
9. Total Abdominal M.

ÇARŞAMBA:

1. Leg Press
2. Vertical Traction M.
3. Low Row M.
4. Chest Press M.
5. Peck Deck M.
6. Triceps Push Down
7. Biceps Curl M.
8. Total Abdominal M.

CUMA:

1. Hack Squat
2. Pull Down M.
3. Shoulder Press M.
4. Chest Press M.
5. Peck Deck M.
6. Triceps Push Down
7. Biceps Curl M.
8. Barbell Curl
9. Total Abdominal M.

CUMARTESİ:

1. Leg Press
2. Low Row M.
3. Chest Press M.
4. Cable Crossover Chest
5. Triceps Push Down
6. Concentration Curl
7. Dumbbell Abs Workout
8. Total Abdominal M.

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ardabenlice -- 27 Ekim 2019; 17:30:36 >

T

Torneol

6 yıl

Yüzbaşı

Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanması ve anabolik kas yıkım olayı şehir efsanesidir

Bu mesaja 1 cevap geldi.

A

ardabenlice

6 yıl

Er

Konu Sahibi

quote:

Orijinalden alıntı: Torneol

Antrenman süresinden dolayı kortizol salgılanması ve anabolik kas yıkım olayı şehir efsanesidir

Bu konuda biraz daha fazla bilgi verebilir misiniz veyahut esas olan doğru bilgiyi paylaşabilir misiniz? Bu antrenman süresi konusu kafamı çok kurcaladığı için merak ediyorum

T

torata90

6 yıl

Yarbay

Öncelikle programın şu an için gereksiz tonla hareketle dolu. Ve bu yüzden çok fazla vaktini alıyor. Yeni başlayanlar genelde çok efor sarfetmeden max verimi alabildikleri için daha az sürede biter genellikle antrenmanları. Ama ileri seviyelerde çok daha fazla efor sarfetmek gerekiyor ve doğal olarak antrenman süresi uzuyor. Bu yüzden sana tavsiyem düzgün bi antrenman programıyla max verimlilikte devam etmen. 5x5 senin seviyen için en iyisi. Araştırırsan detaylı bilgiye ulaşabilirsin.

< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

V

VolcanoPower

6 yıl

Yüzbaşı

bendede öle bi sıkıntı vardı şöyle çözdüm ;

artık :

haftanın 5 günü gidiyorum. Hergün tek bölge split çalışıyorum. Süper set yapıyorum.

üstüne koşu bandı & mekik de ekliyorum genede uzun kalmıyorum salonda.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi VolcanoPower -- 25 Ekim 2019; 23:17:31 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.

A

aydınayhan

6 yıl

Binbaşı

2 saat normal.sadece kol gogus bacak calısma 2 saat surer
yada zayıflama ıcın yuruyus bısıklet falanda 1 ıle 2 saat suruyor

hem zayıflama hem kas 4 saat suruyor

Bu mesaja 1 cevap geldi.

A

ardabenlice

6 yıl

Er

Konu Sahibi

quote:

Orijinalden alıntı: torata90

Öncelikle programın şu an için gereksiz tonla hareketle dolu. Ve bu yüzden çok fazla vaktini alıyor. Yeni başlayanlar genelde çok efor sarfetmeden max verimi alabildikleri için daha az sürede biter genellikle antrenmanları. Ama ileri seviyelerde çok daha fazla efor sarfetmek gerekiyor ve doğal olarak antrenman süresi uzuyor. Bu yüzden sana tavsiyem düzgün bi antrenman programıyla max verimlilikte devam etmen. 5x5 senin seviyen için en iyisi. Araştırırsan detaylı bilgiye ulaşabilirsin.

Öncelikle değerli yorumunuz ve görüşünüz için teşekkür ederim. Omurgamda yer alan bir sıkıntıdan dolayı squat ve deadlift gibi 5x5 güç antremanlarının önemli bileşen hareketlerini yapamıyorum hatta bench press gibi doğal denge ve stabilize gerektiren hareketlere henüz uygun olmadığımı düşünüyorum. Çoğunlukla makina hareketleri tercih ederek denge ve uyum sürecini kolaylatmak istedim buna karşın makina ağırlıklı çalışmalara yönelik optimum 5x5 güç antrenmanı araştırdığım vakit pek göremedim. Eğer bu konuda tavsiye edebileceğiniz bir program varsa paylaşırsanız sevinirim. Ek olarak burada paylaştığım programı revize ettim onu da incelerseniz fikrinizi almak isterim.

Bu mesaja 1 cevap geldi.

A

ardabenlice

6 yıl

Er

Konu Sahibi

quote:

Orijinalden alıntı: VolcanoPower

bendede öle bi sıkıntı vardı şöyle çözdüm ;

artık :

haftanın 5 günü gidiyorum. Hergün tek bölge split çalışıyorum. Süper set yapıyorum.

üstüne koşu bandı & mekik de ekliyorum genede uzun kalmıyorum salonda.

Spor geçmiş sürem henüz yeni başlayanlar seviyesinde olduğu için henüz benim için split çalışma uygun görülmüyor yoksa dediğiniz gibi split çalışmaya geçersem süre ciddi manada düşer ve yine birçok büyük ve küçük kas grubunu çalıştırabilirim. Bu yüzden biraz bekliyorum full body devam etme üzerine niyetliyim.

A

ardabenlice

6 yıl

Er

Konu Sahibi

quote:

Orijinalden alıntı: aydınayhan

2 saat normal.sadece kol gogus bacak calısma 2 saat surer
yada zayıflama ıcın yuruyus bısıklet falanda 1 ıle 2 saat suruyor

hem zayıflama hem kas 4 saat suruyor

Zayıflama ağırlıklı interval çalışma veya yoğun bir kardiyo yapmıyorum. Kardiyo program içerisinde en fazla 20 dakika zaman alıyor. Buna karşın sizin de dediğiniz gibi ağırlık antrenmanı çoğu zaman 1.30 saati aşıyor hatta 2 saate rahatlıkla varıyor.

Peki sorum, siz normal demişsiniz ama birçok kişiden de bahsettiğim 45-50 dakika antrenman süresini aşarsa kortizol salgılanır anabolik yıkım başlar kaslarda kayıplar oluşur diye bilgi alıyorum. Broscience mı bilimsel bir altyapısı var mı emin olamadım, bu konuda bir görüşünüz var mı?

Bu mesaja 1 cevap geldi.

T

torata90

6 yıl

Yarbay

quote:

Orijinalden alıntı: ardabenlice

Öncelikle değerli yorumunuz ve görüşünüz için teşekkür ederim. Omurgamda yer alan bir sıkıntıdan dolayı squat ve deadlift gibi 5x5 güç antremanlarının önemli bileşen hareketlerini yapamıyorum hatta bench press gibi doğal denge ve stabilize gerektiren hareketlere henüz uygun olmadığımı düşünüyorum. Çoğunlukla makina hareketleri tercih ederek denge ve uyum sürecini kolaylatmak istedim buna karşın makina ağırlıklı çalışmalara yönelik optimum 5x5 güç antrenmanı araştırdığım vakit pek göremedim. Eğer bu konuda tavsiye edebileceğiniz bir program varsa paylaşırsanız sevinirim. Ek olarak burada paylaştığım programı revize ettim onu da incelerseniz fikrinizi almak isterim.

Alıntıları Göster

Şimdi öncelikle omurgandaki sıkıntı senin egzersiz yapmanı engelleyecek düzeyde mi önce onu öğrenmek gerek. Doktora danışıp, ağırlık çalışması uygundur gibi bi onay alırsan pekala squat, deadlift yapabilirsin. Programa gelince hala fazla izole hareket dolu. Göğüs için dips öneririm, bench pressten daha iyidir göğüs gelişimi için. Yanına bir de chest press eklersin atıyorum, yeterli. Ekstra triceps çalışmana gerek yok. Alt gövde için de leg press, hip thrust yapılabilir.

< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

A

ardabenlice

6 yıl

Er

Konu Sahibi

quote:

Orijinalden alıntı: torata90

Şimdi öncelikle omurgandaki sıkıntı senin egzersiz yapmanı engelleyecek düzeyde mi önce onu öğrenmek gerek. Doktora danışıp, ağırlık çalışması uygundur gibi bi onay alırsan pekala squat, deadlift yapabilirsin. Programa gelince hala fazla izole hareket dolu. Göğüs için dips öneririm, bench pressten daha iyidir göğüs gelişimi için. Yanına bir de chest press eklersin atıyorum, yeterli. Ekstra triceps çalışmana gerek yok. Alt gövde için de leg press, hip thrust yapılabilir.

Alıntıları Göster

Önerilerinizi dikkate alacağım, yanıt için teşekkür ederim

O

Oğuzhaan

6 yıl

Binbaşı

Max 45-50 dakika olayı zırvalık hocam, ben kendimi sıksam ancak 2 saat sürüyor yoksa 3 saati rahat bulur 20-30 dk arası da kardio yapıp bitiririm mesela. Senin de eğer zaman sıkıntın yoksa kafana göre takıl. Ayrıca programın bence güzel değil başka full body programlar yapmanı tavsiye ederim kolay gelsin. Ha bir de son olarak iki press aynı gün yapma çünkü birbirlerini olumsuz etkilerler yorgunluk olarak.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @ardabenlice

A

ardabenlice

6 yıl

Er

Konu Sahibi

quote:

Orijinalden alıntı: Oğuzhaan

Max 45-50 dakika olayı zırvalık hocam, ben kendimi sıksam ancak 2 saat sürüyor yoksa 3 saati rahat bulur 20-30 dk arası da kardio yapıp bitiririm mesela. Senin de eğer zaman sıkıntın yoksa kafana göre takıl. Ayrıca programın bence güzel değil başka full body programlar yapmanı tavsiye ederim kolay gelsin. Ha bir de son olarak iki press aynı gün yapma çünkü birbirlerini olumsuz etkilerler yorgunluk olarak.

Cevabınız için teşekkür ederim; zaman kaygımı artık iyiden iyiye azaltma yönündeyim bu anlamda yorumunuz da etkili oldu. Bahsettiğiniz diğer hususlarda da önerilerinizi dikkate alacağım.

J

JazHoyt

6 yıl

Binbaşı

benim antrenmanım 45 dakika sürüyor.Buna göre kalori alıyorum
5000 kalori alsam 3 saat yaparım 7000 kalori alsam günde çift antrenman yaparım.

dolu dolu bir antrenman yapıyorsan aldığın kalori yetmeyebilir.sallama yapıyorsan 2 saat antrenman bir yerden sonra masaja döner. jelibon yerim devam ederim diyenlerdensen ayrı tabi.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 31 Ekim 2019; 11:19:55 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.

A

ardabenlice

6 yıl

Er

Konu Sahibi

quote:

Orijinalden alıntı: JazHoyt

benim antrenmanım 45 dakika sürüyor.Buna göre kalori alıyorum
5000 kalori alsam 3 saat yaparım 7000 kalori alsam günde çift antrenman yaparım.

dolu dolu bir antrenman yapıyorsan aldığın kalori yetmeyebilir.sallama yapıyorsan 2 saat antrenman bir yerden sonra masaja döner. jelibon yerim devam ederim diyenlerdensen ayrı tabi.

Kendi seviyeme göre yoğun ve iyi bir antrenman yapıyorum, kalori olarak da %10 %20 açık veriyorum. 2 saati çıkarabiliyorum ama dediğim gibi kortizol salınımı endişesi duyuyorum. Antrenmanları bölemiyorum da.

A

ardabenlice

6 yıl

Er

Konu Sahibi

Programın son hali ve uyguladığım mevcut halini ekliyorum. Bu programda hem süre çok daha verimli kullanabiliyorum hem de cuma cumartesi üst üste gelen günlerde en azından birçok kasa dinlenme şansı tanıyacak şekilde bölümleme yaptım. Tam olarak mükemmel asla diyemem ama şu an uygulamaktan ve takip etmekten keyif aldığım bir antrenman oluyor.

NOT: Hack Squat - Leg Press hareket ikilisinden her gün için birini seçerek yapıyorum.
NOT: Cuma günü ağırlık idmanından sonra cumartesi gününe aynı bölge kasları denk geliyorsa cumartesi az ağırlık tekrar yüksek yapıyorum.

PAZARTESİ

Hack Squat - Leg Press
Pull Down Machine
Shoulder Press Machine
Chest Press Machine
Peck Deck Machine
Seated Cable Row
Triceps Push Down
Barbell Curl
Total Abdominal Machine

ÇARŞAMBA

Hack Squat - Leg Press
Pull Down Machine
Low Row Machine
Chest Press Machine
Peck Deck Machine
Chest Fly Machine
Triceps Push Down
Barbell Curl
Total Abdominal Machine

CUMA

Hack Squat - Leg Press
Pull Down Machine
Shoulder Press Machine
Chest Press Machine
Peck Deck Machine
Chest Fly Machine
Vertical Traction Machine
Dumbbell Abs Workout
Total Abdominal Machine

CUMARTESİ

Hack Squat - Leg Press
Cable Crossover Chest
Seated Cable Row
Triceps Push Down
Barbell Curl
Biceps Curl Machine
Concentration Curl
Dumbbell Abs Workout
Total Abdominal Machine

Bu mesaja 1 cevap geldi.

S

selimozata

6 yıl

Er

quote:

Orijinalden alıntı: ardabenlice

Programın son hali ve uyguladığım mevcut halini ekliyorum. Bu programda hem süre çok daha verimli kullanabiliyorum hem de cuma cumartesi üst üste gelen günlerde en azından birçok kasa dinlenme şansı tanıyacak şekilde bölümleme yaptım. Tam olarak mükemmel asla diyemem ama şu an uygulamaktan ve takip etmekten keyif aldığım bir antrenman oluyor.

NOT: Hack Squat - Leg Press hareket ikilisinden her gün için birini seçerek yapıyorum.
NOT: Cuma günü ağırlık idmanından sonra cumartesi gününe aynı bölge kasları denk geliyorsa cumartesi az ağırlık tekrar yüksek yapıyorum.

PAZARTESİ

Hack Squat - Leg Press
Pull Down Machine
Shoulder Press Machine
Chest Press Machine
Peck Deck Machine
Seated Cable Row
Triceps Push Down
Barbell Curl
Total Abdominal Machine

ÇARŞAMBA

Hack Squat - Leg Press
Pull Down Machine
Low Row Machine
Chest Press Machine
Peck Deck Machine
Chest Fly Machine
Triceps Push Down
Barbell Curl
Total Abdominal Machine

CUMA

Hack Squat - Leg Press
Pull Down Machine
Shoulder Press Machine
Chest Press Machine
Peck Deck Machine
Chest Fly Machine
Vertical Traction Machine
Dumbbell Abs Workout
Total Abdominal Machine

CUMARTESİ

Hack Squat - Leg Press
Cable Crossover Chest
Seated Cable Row
Triceps Push Down
Barbell Curl
Biceps Curl Machine
Concentration Curl
Dumbbell Abs Workout
Total Abdominal Machine

bu program daha güzel olmuş kardeş