Antrenman rutini

8 yıl (606 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Arkadaşlar iyi günler aklıma çok takılan bir soru vardı sormak istedim. Şimdi ben haftada 4 gün salona gidiyorum. Programım aynen şu şekilde ;
Salı - Göğüs biceps
Perşembe Sırt triceps
Ctesi - omuz bacak
Pazar - ??
Arkadaşlar pzar günleri de gidiyorum fakat size bir sorum olacak , pazar günleri eksik gördüğüm 2 Bölgeyi çalışsam sizce sıkıntı olur mu? (Ctesi ile farklı olacak şekilde)

Örneğin tamamen sallıyorum
Salı - Göğüs biceps
Perşembe - Sırt triceps
Ctesi - omuz bacak
Pazar - biceps triceps
Şeklinde uygulasam sizce bir sıkıntı olur mu?

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

R

roket5361

8 yıl (2412 mesaj)

Yüzbaşı

Hayir, olmaz. Programiniz zaten yogun degil. Bir kas grubunu haftada 3 kere calistirabilirsiniz. Onemli olan o gun calistiginiz kaslarin antrenmana hazir bir sekilde dinlenmis olmasi

M

MikeIsraetel

8 yıl (1969 mesaj)

Binbaşı

Program cok yumusak yogunluk cok az

< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

G

GameArenaRisc

8 yıl (606 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Normalde push pull legs yapıyordum , haftada 5 gün fakat omuz göğüs triceps aynı gün olunca göğüsten sonra omuz çok zor çıkıyordu yani normalde 12 tekrar yaptığım kiloları 6 tekrarı zor çıkaracak şekilde olmaya başlamıştı bende antrenman rutinimi değiştireyim dedim.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress

M

MikeIsraetel

8 yıl (1969 mesaj)

Binbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: GameArenaRisc

Normalde push pull legs yapıyordum , haftada 5 gün fakat omuz göğüs triceps aynı gün olunca göğüsten sonra omuz çok zor çıkıyordu yani normalde 12 tekrar yaptığım kiloları 6 tekrarı zor çıkaracak şekilde olmaya başlamıştı bende antrenman rutinimi değiştireyim dedim.

Full body yap

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

G

GameArenaRisc

8 yıl (606 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Önümde 45 gün tatil var haftada sadece 3 gün gitmek istemiyorum salona.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress

M

MikeIsraetel

8 yıl (1969 mesaj)

Binbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: GameArenaRisc

Önümde 45 gün tatil var haftada sadece 3 gün gitmek istemiyorum salona.

O zaman cift bolge yapacaksan her kasi haftada 2 kere calistir zira haftada 4 gun her kasi bir kere calistirmak 3 gunluk fullbodynin yaninda yogunluk olarak asiri dusuk

4 gun gideceksen itiş çekiş yap spliti yap gerisi kurtarmaz

5 gun gideceksen:

Göğüs-Triceps

Sırt-Bacak-Biceps

Off

Omuz

Sırt-Bacak-Biceps

Gögüs-Triceps

Off

Ben 5 gunluk attigim programi uygulayacagim tatilde

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

G

GameArenaRisc

8 yıl (606 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

tamam deniyim bunu. Itme çekme iyi hoş da göğüsten sonra omuz çıkmıyor harbi o sıkıntı. Ama şöyle bir program gördüm denebebilirliği var mı acaba? Güzele benziyor hem güç hem pump hem tahribat

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5

Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5

Incline Barbell Bench Press: 3x5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12

Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12

Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12

Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3x5

Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10

Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12

Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6

Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10

Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12

Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12

Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12

I usually do either P/P/L [REST] P/P/L or P/P/L/P/P/L[Rest]

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress

M

MikeIsraetel

8 yıl (1969 mesaj)

Binbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: GameArenaRisc

tamam deniyim bunu. Itme çekme iyi hoş da göğüsten sonra omuz çıkmıyor harbi o sıkıntı. Ama şöyle bir program gördüm denebebilirliği var mı acaba? Güzele benziyor hem güç hem pump hem tahribat

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5

Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5

Incline Barbell Bench Press: 3x5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12

Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12

Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12

Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3x5

Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10

Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12

Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6

Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10

Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12

Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12

Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12

I usually do either P/P/L [REST] P/P/L or P/P/L/P/P/L[Rest]

omuzla gogus (pressleri kast ediyorum) ayni gun adam gibi calisiliyorsa cikmaz

iki tane bench press gereksiz ve cok fazla 1 tane olsun oz olsun zaten haftadakaslar 2 kere calisacak birinde flat biri de incline yapmak daha mantikli bana sorarsan ben sadece incline yapiyorum flat gereksiz bu potram ise asiri yogun haftada 6 gun boyle calisan biri ileri seviye sporcu degilse sakatlanir

benim planladigim program şu:

pzt:
İncline bench press 3 x (4-6)
Chest Dips 2 x (6-8)
Dumbell Fly 3 x (8-10)
Overhead triceps extention 3 x (10-15)

salı:
Barbell Hack Squat 1 x (3-5)
Deadlift 3 x (3-5)
Chin Up 3 x (4-6)
Barbell Curl 3 x (4-8)

car:
off

persembe:
OHP 4 x (4-6)
Close Grip Bench Press 3 x (4-6)
Overhead triceps extention 3 x (10-15)

cuma:
Deadlift 1 x (3-5)
Hack squat 3 x (3-5)
Chin Up 3 x (4-6)
Barbell Curl 3 x (8-10)

Cumartesi:
İncline Bench Press 3 x(8-10)
Dumbell Fly 3 x(8-10)
Weighted Plank 3 x (60-120 sn)

Pazar:
Off

bi dahaki hafta:

pzt:
OHP 4 x (4-6)
Close Grip Bench Press 4 x (4-6)
Weighted Plank 3 x (60-120 sn)

salı:
Hack Squat 3 x (3-5)
Deadlift 3 x (3-5)
Chin Up 3 x (4-6)
Barbell Curl 3 x (4-8)

car:
off

persembe:
İncline Bench Press 3 x(4-6)
Chest Dips 2 x (6-8)
Dumbell Fly 3 x (10-15)

cuma:
Deadlift 1 x (3-5)
Barbell Hack squat 3 x (3-5)
Chin Up 3 x (4-6)
Barbell Curl 3 x (8-10)

Cumartesi:
OHP 3 x (8-10)
Close Grip Bench Press 3 x (8-10)
Overhead Triceps extention 3 x (10-15)

Pazar:
Off

bu şekilde 2 haftada bir tekrarlanan bir rutin

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 21 Aralık 2017; 20:38:47 >

< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 2 cevap geldi.

J

JazHoyt

8 yıl (3148 mesaj)

Binbaşı

''flat gereksiz'' daha neler

bunu geliştirmezsen göğüs istediğin seviyede büyümeyince nerede hata yapıyorum dersin...

konu sahibi arkadaş programlar arasında kaybolmuş gibi.böyle ısmarlama program olmaz bir bilene danış salonda.çok zor değil bir program yazdırmak.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi JazHoyt -- 21 Aralık 2017; 23:12:43 >
Bu mesaja 2 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress

M

MikeIsraetel

8 yıl (1969 mesaj)

Binbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: JazHoyt

''flat gereksiz'' daha neler

bunu geliştirmezsen göğüs istediğin seviyede büyümeyince nerede hata yapıyorum dersin...

konu sahibi arkadaş programlar arasında kaybolmuş gibi.böyle ısmarlama program olmaz bir bilene danış salonda.çok zor değil bir program yazdırmak.

Incline yapiliyorsa gereksiz ne daha neleri (amacin f/p performansi almaksa en iyi kas gelisimi icin powerlifter olacaksan baska)

Flat vs incline bench press diye googleda arastirma yaparsan haksiz olmadigimi gorursun

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 21 Aralık 2017; 23:15:38 >

< Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

G

GameArenaRisc

8 yıl (606 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Reyis peki bu hareketleri biliyorum barbell ile yapmak daha zor. Ben makina da chest press yapınca da güzel çalıştırdığımı düşünüyorum. Benim attığım programımı biraz hafifletsem olabilirliği var mı sence? Dediğinde doğru chest press den sonra zaten overhead press var yine bu bi şekilde çıkar da incline imkanı yok çıkmaz. Lateral da çıkıyor ama. Triceps dd iyi çıkıyor yine. Zaten 5 tekrar?

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress

J

JazHoyt

8 yıl (3148 mesaj)

Binbaşı

google da araştırsan neler çıkıyor herkes hoşuna gideni doğru diyor ama flat dan daha iyi çalıştıran bir hareket henüz yok.
üst göğüs yada alt göğüs gereksiz de demiyorum bu arada her hareket gerekli ama bölgenin ilk hareketleri her zaman daha öndedir...

Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress

G

GameArenaRisc

8 yıl (606 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Hocam ben normalde itme çekme yapıyordum fakat göğüsten sonra omuz çıkmamaya başladı. O yüzden farklı programlara bakayım dedim. Bodybuilding.com da böyle bi program buldum ve kafama da yattı çünkü bir hareket Göğüs bir hareket omuz yani direk Göğüs bitirdikten sonra direk omuza giriş yapılmıyor daha verimli ve hem güç hem hacim hemde maksimum tahribat gibi güzel bi yanı var en azından öyle geldi bana. Bu program 60 sayfa konuşulmuş bu arada. Linki de sallayayım buraya :https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Bu mesajda bahsedilenler: @JazHoyt

M

MikeIsraetel

8 yıl (1969 mesaj)

Binbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: JazHoyt

google da araştırsan neler çıkıyor herkes hoşuna gideni doğru diyor ama flat dan daha iyi çalıştıran bir hareket henüz yok.
üst göğüs yada alt göğüs gereksiz de demiyorum bu arada her hareket gerekli ama bölgenin ilk hareketleri her zaman daha öndedir...

Arastirma yapmayi bilmiyor isen yapacak bir seyim yok buna siradan sitleerden okuyarak varmadim

Inclinein avantaji tum gogusun yaninda deltoidleri ve deltoidle gogus arasinda kalan bazi kucuk kaslari calistirmasi kiyafeti ustune giyincr estetik gorunumu veren bolgr ust gogus

Flat benchte inclineda alindigi kadar iyi bir ust gogus + omuz gelisimi alinamaz estetigi verende bu iki bolge zaten ustune t shirt giyince alt gogus ve orta gogusun dikkat cekmez

Ki zaten gogus ust alt diye izole edilemiyor yani sen ust gogus de calissan alt da calissan flstta calissan ayni sekilde kasilacak tek fark su inclineda cok calisan omuzla gogusu baglayan o kisimin kaslafi flatta cok az calisiyor

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MikeIsraetel -- 21 Aralık 2017; 23:26:16 >

< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >

M

MikeIsraetel

8 yıl (1969 mesaj)

Binbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: GameArenaRisc

Reyis peki bu hareketleri biliyorum barbell ile yapmak daha zor. Ben makina da chest press yapınca da güzel çalıştırdığımı düşünüyorum. Benim attığım programımı biraz hafifletsem olabilirliği var mı sence? Dediğinde doğru chest press den sonra zaten overhead press var yine bu bi şekilde çıkar da incline imkanı yok çıkmaz. Lateral da çıkıyor ama. Triceps dd iyi çıkıyor yine. Zaten 5 tekrar?

Bence makinelerden kurtul derim makinelerin row ve fly hariç barbell ve dambılin yerini alabilecek kadar iyi oldugunu dusunmuyorum

Triceps sikinti degil zaten ama ben hala diyorum gogusle omuzu ayni gun calisma ohp ile bench ayni gun yapma

< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

G

GameArenaRisc

8 yıl (606 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Ayırarak yapayım o zaman push-a push-b diye.

Örneğin push a da incline chest + ohp

Push b de flat chest + ohp

Ama benim anlamadığım şey şu gerçekten bu 5 tekrar bile diğer hareketi çok etkiler mi?

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress

M

MikeIsraetel

8 yıl (1969 mesaj)

Binbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: GameArenaRisc

Ayırarak yapayım o zaman push-a push-b diye.

Örneğin push a da incline chest + ohp

Push b de flat chest + ohp

Ama benim anlamadığım şey şu gerçekten bu 5 tekrar bile diğer hareketi çok etkiler mi?

Dusuk tekrar max agirlikta bench yaptiktan sonra girecegin ohpde performansin cok duser

Cunku benchte de on omuz inanilmaz derecede calisiyor

Istersen dene bir tek basina ohp gir bir de bench + ohp gir ohpyi tek girdiginde daha agir girebildigini fark edeceksin

< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

G

GameArenaRisc

8 yıl (606 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Fark ettim zaten. Kaldırabildiğim kiloyu kaldırıyorum fakat 12 tekrar değil Max 5-6 tekrar çıkıyodu ama ben full Göğüs çalıştıktan sonra omuza geçiyordum. Neyse o zaman bir press hareketinin yerine fly veya crossover koyar öyle denerim

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Bu mesajda bahsedilenler: @OverheadPress