Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Antrenman Programım ve Tekrar/Set Sayıları?
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir, 1 mobil kullanıcı
31
Cevap 6507
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 6507
Tıklama 0
Öne Çıkarma
-
Antrenman Programım ve Tekrar/Set Sayıları?
| O konularda bir sıkıntı olduğunu düşünmüyorum illa Göğüs-Biceps le başlamak zorunda değil her program. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
göğüse kaç kilo ile giriyorsun 5x15 nedir ya :) |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
| Alfred 12.5,12.5 kg takıp yapıyorum şuanda 5 setide çıkartıyorum fakat Incline a geçtiğim zaman o kilo 10,10 kg takıyorum ve 3 seti anca çıkarttım .. Bende anlam veremedim ilk defa karşılaşıyorum böyle bir programla. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
4x15, 5x15 nedir abi hacim kazanamaz erirsin o şekilde. Hacim kazanmak istiyorsan düşük set max ağırlık yapacaksın. 3x10 idealdir. Yada piramide girer 10-8-8-6 yaparsın ana hareketleri. Tekrar azaldıkça ağırlığı arttırırsın. Dumbellerla kabloyla vs çalıştığın zamanda sabit ağırlık 3x10 yaparsın. Ayrıca Göğüs biceps, sırt triceps yapsan daha doğru olur. Zaten göğüs günü triceps çalışıyor ve yoruluyor bu yüzden hakkıyla triceps çalışamazsın. Ha sen yorulmuyor dersen demekki göğsü max ağırlıkta çalışmıyorsun. Aynı şekil sırt günü içinde geçerli. Bence çok saçma bir program olmuş. İdeal bir programda 4 hareket göğüs, sırt,omuz için olur. 3 harekette biceps, triceps,bacak için olur. Ama sen ileri seviyeye gelirsin yetmiyor bana dersin hareket arttırmaya geçersin ama ben her zaman karşıyım hareket arttırmaya. Onun yerine ağırlık arttırmak daha etkili. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| 3-4 set 6-12 tekrar arasında kalman hacim için daha iyi olur. 12 üstü tekrarlar daha çok dayanıklılık kazanmak için yapılıyor. bu program olmamış. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Amroth. -- 19 Eylül 2013; 16:55:49 >
Bu mesaja 2 cevap geldi.
|
Kendini zorlamıyorsun gibi sanki ağırlık konusunda bunların hepsini rahat çıkartabiliyorsan. Sırtı yedire yedire yaparsan piyasada pek biceps kalmıyor zaten 3 hareketten 2*10 yapsan bile tadından yenmiyor. Aynı şey triceps için de geçerli. |
|
Split konusunda sıkıntım yok yani Çalışma günleri ve dinlenme olarak,Göğüs-Triceps olarak yaptırma amacı şimdi bakarsak eğer ; Pzt : Sırt - biceps Salı : Göğüs - Triceps Sırt çalışırken Bicepslerde çalışıyor ve ertesi günü Göğüs-Triceps yaptırıyorki biceps dinlensin diye,şimdi ben bunu Sırt-Triceps ve Göğüs-Biceps olarak değiştirirsem 2gün üstüste hem Bicepsleri hemde Tricepsleri dinlendirmediğim için zorlamış olurum,sonuç alamam diye düşünüyorum.Belki Araya omuz günün soksam sıkıntı olmaz ama (Eleştirirsiniz zaten ona göre hareket ederim) Yukarda yaptığım hareketleri yazdım sizlere,bunlara ek olarak eklemem gereken varmı? (Bacak gününe Calf,Sırt Gününe D.Row eklenebilir) Yazdığım Set Sayılarını hangi hareketlerde,nasıl değiştirirsem daha hacim için verimli olur bunuda söylerseniz sanırım sıkıntım kalmıcak =) |
Bu mesaja 2 cevap geldi.
|
Tavsiyelerimi belirtecek olursam Incline Bench Press yerine Reverse grip Bench Press yapmanı öneririm genişlik aynı olacak üst karına doğru indireceksin. Tricepste en başta skull crusher'ı al. Seated Row Yerine Barbel Row veeya T Bar Rowing yap. Omuz olarak 2 tane press çok fazla. Bence Military Press, Lateral Rise, Upright Row, Bent Over Rowing olarak yap. Squat'ı da serbest ağırlıkla Front veya Normal yap Omuza girmedne önce ilk hareket olarak. |
o iş öyle olmuyor. pzt göğüs biceps çarş bacak omuz cuma sırt triceps genel olarak split budur.ha dersenki haftada bir az gelir. o zaman yeterince çalışmıyorsun demektir. birde ben tavsiye vereyim, ana hareketleri 12-10-8-6 ana-izole arası hareketleri 4x10,12 izole hareketleri 3x10 yap derim. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
O iş nasıl öyle olmuyor Car_26 .. Pazartesi çalıştığım göğüsü 7 gün sonra mı tekrar çalışıcam ? Şuanki konumumla bu çok saçma geliyor bana.Olağan bir vücudumuz,belli bir ölçümüz olsa hani 2-3 yıldır bu işi yapıyor olsak senin dediğin gibi 1 gün dinlenmeli olan Spliti yapardım.Denediğim için söylüyorum bu 1gün on 1 gün off olan Splitten ben çok iyi verim alamadım. Kaslar dinlenirken gelişir evet ama 7 gün de çok fazla bir süre.. Ama Ana hareket ve İzole arası olan hareketlerde dediklerini uygulucam .. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Frank08 -- 19 Eylül 2013; 18:24:02 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @car_26
o iş öyle olmuyor derken sırt çalıştığımda bicepste çalışıyor falan yanlış bir düşünce.bftr'de uzuncana bi makalesi var bulabilirsem atarım, yada bulursan oku demek istediğimi anlarsın. ve emin ol göğüsü (örnek olarak göğüs) yeteri kadar parçalarsan 1 hafta ağrı çekiyorsun.yukarıda da yazdığım gibi tersi bir durumda ya hafif çalışmışsındır yada tam olarak göğüs çalışmamışsındır  bende senin gibi split yapıyordum sonra haftada 1 çalışmaya başladım az geldi önce ama biraz ağır çalışınca cidden çok şey farkediyor |
Bu mesaja 2 cevap geldi.
| Ben Göğüs çalıştığım gün Tricepslerim bildiğin kasıldı o yüzden zaten Triceps hareketlerine başladığım zaman setleri çıkartamadım,yani yüklenmiştim baya.. Onu ayarlamak benim için zor olucak,ama işte bazı makalelerde diyorki Sırt çalıştığınızda zaten Bicepsleriniz çalışır,Göğüs çalışırken tricepsleriniz çalışır,bende bu görüşe göre eğer Göğüs-biceps çalışıp ertesi gün Sırt-triceps çalışırsam 2gün boyunca Biceps ve Tricepslerinize yük bindirmiş oluruz diyorum.. Yani birde şu durum var Göğüs-Biceps yapıyorsak eğer o gün aslında Göğüs çalıştığımızdan hem Tricepslerde çalışıcak birde üstüne Biceps giricez yani 3 kas grubu etkilenmiş oluyor ? |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
2 gün üst üste çalışmayacaksın o zaman gayet basit. Programın da çalışma düzeninde yanlış. Haftada 3 gün az geliyosa benim gibi 1 gün on 1 gün off şeklinde çalış. Verim alamadım diyorsun beslenmene dikkat etmezsen ağır girip nizami çalışmazsan tabiki verim alamazsın. Ayrıca herkesin genetiği farklı ektomorf isen kas kütlesi kazanman zor, çok disiplinli çalışman lazım. Ben 3 set yapıp son seti zar zor çıkarırken sen 4 set yapıyorum diyosun demekki hiç kasmıyosun kendini. Hocaya söyle sana piramit yazsın, gerçi bu programı yazan hoca ne kadar bilgiye sahip orasıda tartışılır ama. :) 3 kas grubu çalışsın bişey olmaz çok iyi beslenir, dinlenirsen o açığı hayli hayli kaparsın. Kendinde diyosun göğüs günü triceps çıkartamıyorum diye, gayet normal yani. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
3gün az gelmiyor =) 1 gün on 1 gün off olduğu zaman verim alamadığımı belirttim.. Yani 3 gün arka arkaya gidip 1 gün dinlenme konusunda bir sıkıntım yok.. Ozaman söylediklerinize nazaran Spliti şöyle değiştirirsem daha mantıklı olur sanırım .. Pzt Göğüs-Biceps Salı Omuz-Bacak Çarş Sırt-Triceps Perş Off Cuma Tekrar aynısı gibi .. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @DaY_WaLkeR.
Verim alamıyosan eksik besleniyorsundur verim alamama gibi bi ihtimal yok ben o şekilde yapıyorum gayette verim alıyorum. 1 gün yapacaksın ertesi gün ise vücudun rejenere olacak diğer güne dinç ve ağrısız bir şekilde başlayacaksın en güzeli bu. Bir de boy kilon günlük aldığın protein ve karbonhidrat oranında nedir? |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
Boy 1.89 az önce ölçüldüm kilo 77 kg 600 gr çıktı .. Şuan o çalıştığım dönemden beslenmeme daha dikkat ediyorum .. Karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum Günlük Protein alımımda 100-110 gr ı buluyordur diye düşünüyorum. Yukarıda yazdığım Splitte çalışsam bir sıkıntı olucağını sanmıyorum gelişimim konusunda ? |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @DaY_WaLkeR.
Valla ben her zaman maksimum ağırlıkta kasları iyice parçalayarak çalışmayı ve sonrasındaki gün dinlenmeyi tavsiye ederim. Yeni sayılırsın bende yeniyim 7 ay oldu 3 ayı zayıflamayla geçti zaten 4 ay sayılır kısaca. Yeni olduğun için ne kadar çok gitsem o kadar çok gelişirim mantığı var, tanıdıklarımda ve salona yeni başlayanlarda da var bu. Daha bugün biriyle konuştum 5-6 gün geldiğini söyledi, yaparken de izliyorum çoğu hareketi yanlış yapıyor, doğrusunu gösterdim birkaç öneride bulundum. Bence sende o şekilde düşünme zaten baya zayıfsın ektomorfsun heralde çok kolay kütle kaybedersin. Ben dinlenerek çalış derim ama sen bilirsin yine. Protein alımın dediğin gibiyse yeterli zamanla arttırırsın. Karbonhidratıda kompleks olarak almaya çalış güzel olur. |
bay pro konuşmuş yine o iş öyle olmuyormuş  dostum programın gayet iyi en iyi split haftada 2 keredir zaten. ama push/pull/leg olarak değiştirmen iyi olur yani göğüs omuz triceps aynı gün yap bacak tek gün çünkü büyüktür ve enerji kalmaz ayrıca göğüs çalışıren omuzlarda çalışır.bu haftada 1 falan işlerine kanma tembellik yapma 6 gün git salona 2 kere vur her grubu  çünkü çalıştıktan sonra kaslarda 48-72 saat protein salgılanır buda 3 gün yapar yani dinlenmede yeterdir bu adamları dinlersen 2 yılda 35 cm bicepsle dolaşırsın sonra neden büyümüyo kollar bari sutor basak diye dolanırsın  |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
valla sana karşı ayrı bi sevgi var içimde. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @silgi1
Neyse gelelim programa ve hareketlere ..
Hocama Hacimlenmek,büyümek istediğimi söyledim,çünkü gerçekten çok zayıfladım bu yağ yakım döneminde,beslenme konusundada tavsiyelerinizde bekliyorum ..
Program:
Pzt : Sırt - biceps
Salı : Göğüs - Triceps
Çarş: Omuz - Bacak
Perş : 1 gün Off
Sonra tekrar aynı ..
Dün mesela Sırt ve Biceps çalıştığımızda
Lat Pull Down Enseye : 4x15
Lat Pull Down Çene Altına : 4x15
Seated Row : 4x15
Z-bar Curl : 4x15
Hammer: 3x15
Scout Curl : 3x15
Yaptırdı ve ilk defa bukadar çok set ve tekrar sayısı fazla bir programla karşılaştım,bunu beyarn ettim ben Senin gibiydim ve bu programı uyguluyarak geliştim dedi. Ayrıca bunun sayesinde tendonların güçlenir,kuvvette kazanırsın hacimin yanında dedi ..
Göğüs-Triceps günüm ..
Oda şöyle:
Bench Press : 5x15
Incline Bench Press : 4x15
Bench Fly: 4x15
PushDown : 4x15
Skull Crusher : 4x15
One arm triceps extension: 3x15
Bildiğin Skull Crusher ve One Arm çalışamadım,3. sette tekrarlarım 6-7 yi anca gördü ..
Omuz-Bacak Günü
4x15 Yana Açış
4x12 Shoulder press machine
4x12 Shoulder press machine (avuç içleri birbirine bakıyor)
4x12 Upright Row
4x15 Leg extension
4x15 Leg Curl
4X15 Hack Squat
Az hareket olduğu için Tekrar ve set sayıları fazla dicem fakat Biceps ve Tricepste de 3 hareket olmasına rağmen set/tekrar sayıları fazla geldi bana? ..
Hacimlenmek,büyümek istiyen biri için sizce bu program doğrumu? Beslenmem %50 carb %30 protein %20 yağ olarka tutmaya çalışıyorum Şeker hiçbir türlü kullanmıyorum sadece meyve suyu olarak Cappy %100 vişne-elma suyu olanından içiyorum şeker ilavesiz ve Muz tüketiyorum.
Spora başlarken 1.89 boy 84 kiloyken,şuanda 77 kiloya kadar düştüm.İnanılmazda bir güç düşüşüm var bu arada .. Yardımcı olursanız sevinirim
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.