AĞIRSAĞLAM 5X5 ANTRENMAN PROGRAMI

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) AĞIRSAĞLAM 5X5 ANTRENMAN PROGRAMI

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir

20
Cevap 8145
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

AĞIRSAĞLAM 5X5 ANTRENMAN PROGRAMI

Cevap Yaz

2002dekirüştü

5 yıl (398 mesaj)

Onbaşı

Konu Sahibi

arkadaşlar ağır sağlam 5x5 antrenman programına yorumlarınız neler sizce hareket eklemeli miyim? < Resime gitmek için tıklayın >

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

< Bu ileti DH mobil uygulamasından atıldı >

En Çok Beğenilenler Tümü Saat Gün Hafta Ay Yıl ✔ Tümü Tüm Yorumları Aç

Öncelikle bu antrenman ( Strong lifts) programı meşhur bir program, yani ağırsaglam in kendi ürettiği bir antrenman programı değil düşünüyorum.

Yoruma Git Yorumun Devamı Bernoulli Denklemi - 5 yıl +4 ▲

Yoruma Git Yoruma Git

aslında bu program ağır sağlam programı değil. en az bir 20-30 yıldır bilinen bir program. millet bunu alıp ordan burdan kırpıp ekleyip kendi programı diye sunuyor. burdaki programda mesela barfiks eklenmiş. normal haline bench squat deadlift ohp ve barbel row vardı, barfiks yoktu.

bu programda amaç compound (birleşik, birden fazla eklem içeren kas gruplarını bir arada çalıştıran büyük) hareketleri alıp 5x5 hacmi ile progressive overload yapmak. normalde başka hareket eklemeye halin kalmayacak şekilde ağırlıkları arttırman gerekiyor.

fakat gerek bazı hareketlerdeki son setlerde form bozukluğu oluşma olasılığının artması gerekse belli bir yerden sonra ağırlıkları aynı hızda arttıramaman dolayısıyla ek hareketler koymak gerekebiliyor.

full body yapacaksan haftada 3 gün aşağıdaki program gayet iyi:

bench press
chin up (biceps + sırtı çalıştıran efektif hareket)
squat (dizin ağrırsa diye smith makinasında yapabilirsin, alternatif: leg press)
military press
seated row
deadlift (bu programa ağır kaçabilir, bunun yerine leg curl ve ters leg curl yapabilirsin)

6-7 hareket var. hepsinden en az 3 set, 8 tekrar. en çok 5 set 12 tekrar. ortalamada 4 set 10 tekrar yapabilirsin. ağırlık arttırmada zorlanırsan tekrar sayısını azalt set sayısını arttır kiloyu arttır.

5-6 ay sonra drop setli piramit şeklinde set, tekrar sayısı ve kiloyu ayarlayarak yaparsın. bu zamanda da pull push programa geçebilirsin. örnek pull push program:

pull:
chin up
seated row
deadlift
reverse pec deck machine
biceps curl (izole biceps hareketi)

push:
bench press (ya da decline press)
military press (1 üstte decline yaparsan burda incline press)
squat
lateral raise (kablo ile yapmak en iyisi bence)
triceps curl (izole triceps hareketi)

genel olarak bench press, military press, chin up, squat, deadlift, seated row -> bu 6 hareket veya alternatiflerini her zaman (uyguladığın programda yani) yapman lazım.

çünkü zaman olarak en efektif hareketler bunlar. bu büyük hareketlerden bir tanesi, 3 küçük harekete bedel. büyük hareketin birinden 4 set yapman küçük hareketlerden 12 set yapacak kadar zaman harcamanı engeller.

ne zaman küçük hareket yapacaksın?:
büyük hareketlerde ağırlık arttırmada zorlandığında (platoya ulaştığında)

büyük hareketlerde artık gidecek bir yer kalmadığında. bir yerden sonra ağırlık arttıramamaya başlayacaksın normal olarak, bu noktada set ve rep sayılarını arttırmaya başlayacaksın. bir noktadan sonra bu da efektifliğini yitirecek. 5-6 setten fazla yapmana gerek yok 1 hareketi. bu noktada izole hareketlere başlayabilirsin.

zamanın varsa büyük hareketlere destek olması açısından. mesela atıyorum chin up yapmakta, ağırlığı arttırmakta zorlanıyorsun. pull push programında pull günü ile push günü arasında 1 gün boş varsa push gününde normal programına ek olarak biceps curl ekleyebilirsin. böylece biceps çalışma frekansın artacak. burdaki ek biceps gelişimi chin up'a destek olacak.

bir gün bütün antrenmanı tamamlandın, hala enerjin varsa 1-2 ufak hareketten 3er set yapabilirsin.

sonuç olarak aslında ilk 1 ile 1.5 sene biceps curl veya triceps curl yapmana gerek yok. zaman açısından aşırı dezavantajlı hareketler bunlar.

Yorumun Devamı leopolidas - 5 yıl +4 ▲

leopolidas

5 yıl (1126 mesaj)

Yüzbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: 2002dekirüştü

insan doğasına yakın hareketler kısmı çok doğru hocam güç için gayet farkediliyor. sizden ricam ayrı bir başlık açıp herkesin bu bilgilerden faydalanmasını sağlamak. çünkü bu başlıkta ulaşabileceğiniz kişi az. dediklerinizi uygulacağım teşekkürler vaktinizi ayırdığınız için :))

https://forum.donanimhaber.com/nasil-vucut-calismalisin--144814486#144814486

yeni konu açtım vakit buldukça yazacağım.

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) AĞIRSAĞLAM 5X5 ANTRENMAN PROGRAMI