Squat ve Romanian Deadlift formum nasıl?

6 yıl

Yüzbaşı

Konu Sahibi

Merhaba arkadaşlar. Ağırlıkları artıracağım ama vücut ağırlığını geçti formda yanlışlık varsa sakatlanmaktan korkuyorum. Squatta tam eğilmek istiyorum ama bir kaç kere düştüm mekanizma tuttu Allah'a şükür. Teşekkürler.

https://youtu.be/xSUkIn50rfU
https://youtu.be/--GzgWOSOBY

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

N

Nirvana.

6 yıl

Yarbay

Squatta en azından paralele kadar inmen gerek (diz hizasına), o ağırlıkla büyük ihtimal yapamayacaksın o yüzden düşür

Deadliftte ise,

-İlk kalkarken kalçan kendini yukarı itiyor, yanlış konumlandırıyorsun kendini
-Sırtını sıkmıyorsun
-Omuzları geri atmıyorsun
-Belini desteklemiyorsun
-Karnını sıkmıyorsun
-Doğru dürüst nefes almıyorsun
-Kolların düz değil, geriye doğru açı yapmış

Sana tavsiyem özellikle deadlifti hareketi öğrenene kadar max. civarında çalışmaman, kalıcı hasar bırakabilirsin belinde

Bu mesaja 1 cevap geldi.

T

Trespuanie

6 yıl

Yüzbaşı

Konu Sahibi

Hocam baya hata yapıyormuşum hiç farkında bile değilim. Kalçamı kaldırırken yukarı kaldırmayacağım gerekli yerleri sıkacağım. Ama omuzlar geride mevzusu deadliftte var mı ben hiç videolarda görmedim.

Bir de salondakilerin ne kadar ilgisiz olduğunu anladım. Bir tek belin duz olsun falan dediler. Bakmisti doğru demişti. Sırtımı sıkmadığımı nereden anladınız ben bile şu an emin değilim sıktım mi diye?

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 2 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @Nirvana.

E

Etin

6 yıl

Yüzbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: Trespuanie

Hocam baya hata yapıyormuşum hiç farkında bile değilim. Kalçamı kaldırırken yukarı kaldırmayacağım gerekli yerleri sıkacağım. Ama omuzlar geride mevzusu deadliftte var mı ben hiç videolarda görmedim.

Bir de salondakilerin ne kadar ilgisiz olduğunu anladım. Bir tek belin duz olsun falan dediler. Bakmisti doğru demişti. Sırtımı sıkmadığımı nereden anladınız ben bile şu an emin değilim sıktım mi diye?

omuzlar geriye değil, scapulayı aşağı doğru kilitleyeceksin. koltuk altında bir seyi sıkıyormussun gibi yap scapulanın aşağı doğru kilitlendiğini, kanatlarını sıktığını göreceksin.

ama arkadasın söylediği gibi harekete baslarken sıkı değilsin. su videoyu izleyip uygulamaya çalısırsan bu sıkılık sorununu çözebilirsin.

https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc

squat ta yeterli derinliğe inmiyorsun. mobilite eksikliğinden böyleysen sorun neyse onu çöz öyle devam et. ayakların da bu açıdan düz diye gördüm. ayaklar omuz genisliğinde 20-30 derece açıyla durmalı ve alçalırken dizlerinin ayakların ile aynı doğrultuda olduğuna emin olmalısın. ayrıca barı tersten alıyorsun yüzünü duvara dönerek al. böyle alınca set bittiğinde barı yerine bırakmak için geri geri yürüyeceksin bir sakatlık çıkabilir

genel olarak böyle compound hareketler yaparken doğru nefes alma ve doğru sıkılık yakalama çok önemli.

https://www.youtube.com/watch?v=PLHY2-nt-y4

su videodan gerekli bilgileri alabilirsin.

Bu mesaja 1 cevap geldi.

N

Nirvana.

6 yıl

Yarbay

quote:

Orijinalden alıntı: Trespuanie

Hocam baya hata yapıyormuşum hiç farkında bile değilim. Kalçamı kaldırırken yukarı kaldırmayacağım gerekli yerleri sıkacağım. Ama omuzlar geride mevzusu deadliftte var mı ben hiç videolarda görmedim.

Bir de salondakilerin ne kadar ilgisiz olduğunu anladım. Bir tek belin duz olsun falan dediler. Bakmisti doğru demişti. Sırtımı sıkmadığımı nereden anladınız ben bile şu an emin değilim sıktım mi diye?

Omuzlarından belli. Omuz ne kadar geriye rotasyon yaparsa sırt aktivasyonunu o kadar artırır. Fakat arkadaşın dediği gibi doğru kelime scapula. ağırsağlam egzersiz rehberi videolarını baştan sona izlemeni tavsiye ederim

T

Trespuanie

6 yıl

Yüzbaşı

Konu Sahibi

Hocam peki bunları yaparsam yarın bile kusursuz deadlift yapabilir miyim?

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @Etin

E

Etin

6 yıl

Yüzbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: Trespuanie

Hocam peki bunları yaparsam yarın bile kusursuz deadlift yapabilir miyim?

bir anda düzelmez çünkü tek seferde her seyi doğru anlayıp uygulamak zor. zamanla elinden geldiğince doğru formla haraketleri yapmaya çalısır ve düzenli kayıt alıp hatalarını tespit edersen kısa zamanda iyi yerlere gelirsin. bu videonun güzelliği kolay 5 adımdan olusması ve kendini ispatlamıs etkili bir yöntem olması

C

ctauren

6 yıl

Yarbay

Arkadaşlar yukarıda değerlendirmelerinde doğru söylemişler. Fakat Çözüm için o madde halinde yazılanlara tek tek odaklanarak düzeltemezsin.

Deadlift için ilk dikkat edeceğin nokta barın yerden yukarı kalkış düz çizgide olmalı. Ona dikkat et. Problemlerin asıl kaynağı buradan çıkıyor zaten. Düz kaldır, düz yere tam indir. Yere bırakamadığın için her inerken bacaklarına dayayıp oradan kaydırarak indiriyorsun.
Kalkışta kalçayı sık, bar kasık hizasına gelince kasıktan ittirerek bara vur.(Yani kasık sadece üst noktada vuruşla deysin bara öncesinde değil). Daha alttan quadlara dayayıp oradan sürerek çıkarma. Aynı şekilde indirirkende bacaktan kaydırma. Gövdeden uzaklaştırmadan bacak kaydırmasını bırakman lazım.

Squatta ayakuçları daha çok aç, ağırlığı büyük miktarda azalt. Gerekirse bacaklarını da aç, tam dibe gir. Direk tuvalet pozisyonuna gir hatta. Sumo duruşu gibi eğilmeye odaklan.
Bunuda goblet squata alışarak yaparsın. Goblet ile başlat ısınmayı, barbellde de goblet hareketinin aynısı gibi yapmaya çalış. Asıl amacın topuklarından destek olarak kalkmak olsun.

Bence deadlift ağırlığın az, squat ağırlığın sana fazla geliyor.

Formu doğruluğunu tespit etmek için en mantıklı yöntem şu:
Ağırlığım arttığında formum değişir mi? nasıl değişir? (bu iki soruyu sor)

Senin adına cevap vereyim:
Deadlift'te : ağırlık daha çok artarsa kaldırışı squata kalkışına döndürürsün, bırakışta ağırlığı bacak üstüne koyarsın raf gibi :D
Squat'ta : kalkışta gövden daha çok öne yatar, ittirirken topukların yerden kesilir. İnerken kontrol edemezse ağırlıkla öne düşersin.

Deadlifte, yüksekten rack-pull ile başlayarak kolay alışırsın,
Squata da, goblet ve front ile girerek kolay alışırsın. Eksik noktalarının egale edileceği aksesuarların bunlar olur ve böyle alışırsan düzelir.

Yalnız anladığım kadarı ile yeni başlıyorsun. Kendi başına başlangıç içinde çok büyük yanlışlık yok. Biraz tecrübe ile çok hızlı tam forma girersin.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ctauren -- 4 Mayıs 2018; 16:21:47 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.

T

Trespuanie

6 yıl

Yüzbaşı

Konu Sahibi

Hocam bir de squat ta düşük yapmayı yediremiyorum kendime. Bacaklarım çok kaslı ve kalın bisiklet geçmişimden dolayı. Leg press extension ağırlığım falan bayağı yüksek ama squat fazla yüksek değil. Bilmiyorum neden. Bir de bu şey farkettim ben normal ağırlıksız eğilirken de tendonlarda yanmadan dolayı egilemiyorum. Bu sorunu nasıl aşarım. Acaba bacakları mi az açıyorum.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @ihtiyarjedi

C

ctauren

6 yıl

Yarbay

Yukarida bir arkadas mobilite yazmisti. tecrube ettikce ve eklem isittikca, bazi egzersizlerle acilabilir. Fakat is medikal kisim ile ilgiliyse ona herhangi bir tavsiyede bulunamam.

Güç onemli, fakat hareketi dipten yapmak daha onemli. yediremeyecek birsey yok.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @Trespuanie

T

Trespuanie

6 yıl

Yüzbaşı

Konu Sahibi

Hocam bir de squatta o kadar ağırlığın sebebi programda bir power set var başlangıçta 4 set 3-5 tekrar arası. Sizde PowerPoint seti Smith machine Ile normal muscle seti serbest yapsam sıkıntı olur mu?

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @ihtiyarjedi

C

ctauren

6 yıl

Yarbay

quote:

Orijinalden alıntı: Trespuanie

Hocam bir de squatta o kadar ağırlığın sebebi programda bir power set var başlangıçta 4 set 3-5 tekrar arası. Sizde PowerPoint seti Smith machine Ile normal muscle seti serbest yapsam sıkıntı olur mu?

Smith machine kullanmıyorumda tavsiye etmiyorumda. Seçim senin :)