Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
P90x2 Günlüğüm [Polipeptit] [90.Gün Güncellemesi] (1.-90. gün before-after)
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir, 1 mobil kullanıcı
74
Cevap 13421
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 13421
Tıklama 0
Öne Çıkarma
-
P90x2 Günlüğüm [Polipeptit] [90.Gün Güncellemesi] (1.-90. gün before-after)
| 90 gün sonundaki değişimini merak ediyorum dostum bende bu programı yapıyodum sonradan bıraktım kendi boks antrenmanlarımla diyet yapmadan 4 kg diyet yaparak 5 kg toplamda 9 kg verdim umarım sende düzenli beslenme antrenmanla güzel bir vücuda sahip olursun |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Göğüste temel var, kollar fena değil. Bu vücut çok güzel bir değişim gösterir bence. Başarılar  |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
@semihözel kilo olarak çok fazlalığım yok gibi duruyor sadece son dönemdeki düzensiz beslenmemden dolayı gereğinden fazla yağlandım.Eğer antreman ve beslenme programına düzenli olarak devam edersem güzel olacak gibi. @Executor06 evet temelim var yaklaşık 1,5 senedir (1,5 senede 3 şehir değiştirdim) düzensiz de olsa spor yapıyorum.Özellikle bench presste son zamanlarda 70-75 kg yu görmüştüm benim için gerçekten çok iyi ağırlık bunlar. Bende güzel bir değişim geçirmek istiyorum hem kendim için hem de başkalarına örnek olmak için. Teşekkürler |
Bu mesaja 2 cevap geldi.
| Ant sonrası öğün çok önemli whey i 1 ölçeğe düşür 45 dk kadar sonra protein +karbonhidrat ağırlıklı öğün ye bence |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Antremanlarımı genelde akşam saat 8-9 gibi yaptığımdan dolayı o saatten sonra ekstra bir öğün koymak yerine 2 ölçek whey içiyorum.2 ölçek çünkü 2 ölçeğinde 35 gr protein var ve yaklaşık 50 gr yulaf ezmesiyle 100 gr lor peyniriyle günü kapatıyorum. Yani antreman sonra yaklaşık 50 gr protein ve 30-35 gr karbonhidrat alıyorum Bu hafta dinlenme günlerinin birinin yerine bölgesel ağırlık çalışmaya başladım verimli olacağını düşünüyorum |
Bu mesaja 2 cevap geldi.
|
2 ölcek whey mi :S bilmiyorum ama su an ek besin takviyesi yapmak dogru degil gibi. vE daha sonrasında yulaf ve yogurt yiyorsun yani k.karbonhidrat.. Zaten yaglısın akşam karbo yüklemesi neden yapıyorsun anlamıyorum. Programdan sonra haşlama enginar brokoli yada karnıbahar tükebilirsin |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
2 ölçek whey niye bu kadar ilginç geldi sizlere anlamadım. Kullandığım protein tozu çok kaliteli değil ve kullanımı günlük 2 ölçek. Daha sonrasında yoğurt yemiyorum ,yoğurt haftada 1 ya da 2 gün denk geliyor yiyorum. Yulaf ezmesini her antreman sonrası kulanmıyorum zaten eğer akşam yemeğimle antremanın bitişi arasında 4-5 saatten fazla olursa kaliteli ve lif içeren karbonhidrat alıyorum.Bunu karbonhidrat yüklemesi diye adlandırmamak lazım. Besin takviyesi yapmak doğru değil derken ne anlatmaya çalıştınız anlamadım .Ben spor yapmaya yeni başlamadım.Uzun yıllar futbol ve basketbol oynadım ayrıca belli dönemler düzenli olarak yüzdüm.Son 1,5 senedir düzensiz de olsa fitness ile uğraşıyorum ve tenis oynuyorum. Aslında çok yağlı değilim eğer yazıyı tamamen okuduysanız son 1 ayda yediklerimden kaynaklanan bir yağlanma var.Yağ oranım %15 civarında |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Önemli olan antenmandan sonra aldığın proteinler ve karbonhidratlardır  whey in markası neydi bu arada |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
söylemen gerek yok zaten belden ve gögüslerden yag oranın belli eder cinsten. Ek besin derken suplement olarak yani wheydedn bahsettim. K.karbonhidratı aksam almak senin gibi yaglı biri icin riskli ve bile bile lades olmaktır Yulafı antreman öncesi yemek daha mantıklı. Futbol yada diger spor dallarını yapmanla saglıklı beslenimin bir alakası yok. Eger görselligin ön planda oldugu bir sporu yapıyorsan yediklerine dikkat etmen gerek. Zaten bunları bildigini söylüyorsun o zaman başarılar |
Evet haklısın. Hardline %100 whey kullanıyorum
Zaten her antremandan sonra yemiyorum haftada 1 gün veya 2 gün akşam yemek saatim ile antreman saatim arasındaki zaman uzarsa yiyorum. O yüzden riskli bir durum olduğunu düşünmüyorum. Ben daha önce yaptığım sporların olduğunu ve 1,5 yıl kadar düzensiz de olsa fitness yaptığımı beslenme açısından değil ek besin için söylemiştim.Tabi ki haklısın görselliğin ön planda olduğu sporda yemene içmene daha çok dikkat etmek zorundasın |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
hocam ben senin yerinde olsam.. ilk başta yağ yakmaya çalışır sonrasında biraz karbonhidrat yüklemesi yapardım... tabiki karbonhidratı tamamen kes demiyorum ama dengeli ve yeterli almalısın... benim tercihim bulgur pilavı... kesinlikle tek geçerim! tam dolu olmayan bir kaşık bulgur 10 gram geliyor ona göre ayarlayabilirsin... spordan sonra 5 yumurta beyazı 100 gram haşlanmış tavuk göğsü ve 7 kaşık bulgur pilavı yiyorum... bolca maden suyu (mümkünse beypazarı).... benim spor programım saat 8,15 gibi bitiyor.. ardından bunları yedikten sonra saat 12 gibi yatmadan 2 yumurta beyazı ve 100 gram kaanlar lor peyniri yiyorum... sabah kalktığımda da akşamdan pişirdiğim tavuk göğsü, bulgur pilavı ve 2 tane bıldırcın yumurtası yiyorum... bu şekilde beslenmeyle yağ oranım şu an %7,2'ydi 3 hafta önce diyetisyende tartıldığımda... bakalım 3 hafta sonra ne çıkıcak.. belki yağ oranım sabitlenmiş ya da biraz almışımdır... çünkü karbonhidrat alımını biraz artırdım... p90xin bitmesine 3 hata var.. bittiğinde p90x2 ye başlıcam.. başlamadan önce de yine tartılıcam.. bakalım o zamanki yağ oranıma göre tekrar bi beslenme programı yani ilk yaptığım beslenmeye dönebilirim... maksat şekil kazanıp güç ve kas kazanmak zaten... yağ her türlü verilir.. önemli olan kasları kaybetmeden alabilmek... Tek seferde 40 gram proteini aşmamaya çalış... çünkü fazlası yağa dönüşür... şöyle bir şeyde yapabilirsin vücut ağırlığın *0,6 çıkan sonuç kas kaybına uğramadan yağ verebilirsin... |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Aslında haklısınız zaten programın 1.bölümünde (yani ilk 4 haftasında) %50 protein %25'şer yağ ve karbonhidrat alınması gerektiği yazıyor. Ben 1 günde yaklaşık olarak 125 gr( hayvansal )protein alıyorum.Karbonhidrat ve yağ alımım okulda yemek yiyip yemememe göre değişiyor ama programın ilk bölümündeki %50,%25,%25e tam olarak uymadığım açıkça belli burada hata yapıyorum biliyorum ama elimden gelen bu.Öğrenci evinde her istediğiniz olmuyor malesef gerek maddi konularda olsun gerek başka konularda. Bulgur pilavı yapmayı bilmiyorum kolaymış aslında ama pirinç pilavı yapmayı ,güzel makarna ve patates yemekleri yapmayı bildiğim için onlar üzerinden gidiyorum bu aralar ama dediğinizde haklısınız bulgur yesem daha iyi olur. Benim spor programım çok dengesiz olabiliyor.Akşam yemeğini 6 gibi yedikten sonra 8-8:30 gibi spora başlıyorum.Yatmadan önce de 100 gr lor peyniri yiyorum.Markası yıldızlı bir şeydi. Benim bugün 14.günüm ve 1.güne göre çok şey fark ettiğini hissedebiliyorum.Hem yağ oranım açısından hem güçlenme açısından.Daha sonra bunları her 15. günde bir ilk sayfa üzerinden güncelleyeceğim.Oradan takip edebilirsiniz. P90x2'yi kesinlikle denemelisiniz.İlk hafta çok zor geçti ama şuanda barfiks hariç aynı tekrarları çıkartabiliyorum ve Tony'nin arada çektiği şınavlara bile katılıyorum. Tek seferde en fazla 35 gr protein alıyorum bu da whey proteinden gelen miktar.Kas kaybı olmaması için amino asitler önemli benim kullandığım whey protein tozunun 2 ölçeğinde 35 gr protein ,bu protenin 7,8 gramı BCAA içeriyor. Çok iyi bi oran olmasa da idare ettiğini düşünüyorum. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
P90x2 programını nerden buluruz |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
zamundadan indirdim |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
türkçemi ? |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Kendi videonu çekip koyaiblir misin peki? En azından px90 da bi türk videosu olur ve türkçe olur başkalarına örnek olmak istiyorsan yardımcıda olaiblirsin. :) |
Türkçe'si yok şuanda ama alt yazı çalışmaları yapılıyor diye biliyorum.Gerek yok zaten az ingilizce bilsen bile anlayabilirsin hatta bilmesen bile anlayabilirsin.
Her 30 günde 1 fotoğraf çekilecem her 15 günde bir ölçülerimi alıyorum.Ama programın 3. aşamasına geçtikten sonra video çekmeye başlayabilirim bu öneriyi dikkate alacam teşekkürler |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Rica ederim. Bize isteriz Dünya'ya Türklerin katkılarının olmasını. :) |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Uzun bir süredir bu programa başlamak istiyordum sonunda başlayabildim. İlk haftam yarın itibariyle bitiyor zaten yarın dinlenme günü.
İlk izlenimlerim, ilk hafta olduğundan dolayı biraz zorladı hamlık ağrılarım var.Spor geçmişi olmayan birinin yapması gerçekten çok zor.Özellikle plyocide de yani bacakta inanılmaz zorlandım.
Şu anda elimde bulunan malzemeler:
Ağırlık seti (yaklaşık 65 kg)
Ağırlık sehpası
2 çeşit barfiks barı
Pilates seti
Direnç lastiği
Supplement olarak :
Hardline %100 whey protein
BSN N.O. Xplode 2.0
Hardline Multivitamin
Beslenme programım:
Sabah:
500 ml yağsız süt
3 yumurta (1 tam)
100 gr yulaf ezmesi
Vitamin hapı (1 adet)
Öğlen:
Okulda öğle yemeği
veya
Çorba
Makarna veya haşlanmış patates
Yoğurt
Akşam:
Pirinç veya bulgur pilavı ( 1 küçük kase)
Tavuk,et veya balık
Salata
Vitamin hapı ( 1 adet)
Antrenman öncesi:
30 dk önce BSN N.O. Xplode
Bir avuç kuruyemiş (fındık,fıstık,ceviz,kuru kayısı vs.)
Antrenman sonrası:
2 Ölçek Whey Protein
Yatmadan önce:
100 gr az yağlı lor peyniri
Yaptığım her şeyin notunu alıyorum. Ölçülerim,ne yediğim ne yemediğim veya programımı aksatıp aksatmadığım vs.
(Değerlerin hepsi doğrudur birden fazla kez ölçüldü)
< Resime gitmek için tıklayın >
Ayrıca boyum 1.87 kilom 82
İlk gün fotoğraflarım
(Bu programa başlamadan önce final,bütünleme ve memlekete gidip güzel anne yemekleriydi derken son 1 ayda inanılmaz kilo aldım özellikle göbek ve çevresinden.Göbeğini şişirmiş gibi görünüyor diyebilirsiniz ama yandan görünüşü öyle 1 ay boyunca unlu şeyler tüketmemin sonucu da olabilir)
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
P90x2 programında haftanın 2 günü dinlenme veya esneme hareketleri mevcut.Zaten yogada esneme hareketleri mevcut olduğu için ilk haftadan sonra 1 günü dinlenme diğer günü bölgesel çalıştırmayı düşünüyorum (göğüs-ön kol ve omuz-arka kol-trapez olmak üzere)
Şimdilik bu kadar daha sonra aklıma geldikçe veya sizin sorularınıza göre eklerim bir şeyler
(Fotoğraflar her 30 günde 1 gelecektir.)
[size=3]15.Gün Güncellemesi:
< Resime gitmek için tıklayın >
İlk hafta Plyocide'de yani bacakta inanılmaz zorlandım onun dışında güzeldi.İlk hafta bittikten sonra bölgesel olarak da çalışmaya başladım. Haftada 1 gün göğüs-ön kol-trapez diğer hafta arka kol-omuz-trapez çalışıyorum.2.haftadan itibaren tüm antrenmanlara alıştım.Barfiks dışında aynı tekrar sayılarını çıkarıyorum hatta Tony'nin arada çektiği şınavlara bile dahil oluyorum.
Özellikle bacak ve omuzlarda 15 gün olmasına rağmen inanılmaz gelişme kaydettiğimi düşünüyorum zaten ölçü sonuçları da bunu gösteriyor.
X2 core: Bacakları bir sonraki güne ısındırmak için olduğunu düşünüyorum çünkü bir sonraki gün ağır bir bacak antrenmanı olacak.Onun dışında karın omuz çalıştırılıyor.
Plyocide : Ağır bacak antrenmanı içeriyor.
X2 Recovery + Mobility: Esneme hareketleri var. Haftada 2 gün dinlenme veya bu antrenman öneriliyor.Bence haftada ya da en fazla 2 haftada 1 yapılması gerekiyor çünkü gerçekten daha esnek biri oluyorsunuz.
X2 Total Body and AB Ripper: Genel vücut antrenmanı içeriyor çok zor gelmedi bana.
X2-Yoga: Bilindiği gibi yoga hareketleri mevcut tabi Tony'nin yorumuyla.
X2- Balance and Power: Denge ve güç antrenmanı.Denge konusunda hala zorlanıyorum.
Beslenme konusunda sadece 1 gün uyamadım.Uyamadım değil uymak istemedim kendimi ödüllendirdim.Güzel bir kebap yedim iyi motive etti beni
İlk 15 gün için yorumlarım bu kadar
30.Gün Güncellemesi
30. günün sonuna geldim ve benim için bu 30 gün gerçekten zor geçti.Gerek beslenme olsun gerek çalışmalar olsun çok zor geçti.Antrenman olarak atladığım gün yok 1 gün uyamadım o günü boş günümde telafi ettim.Beslenme olarak çok istiktarlıydım sadece 2 gün uyamadım.
Programın 2. aşamasına geçtim 2 gün yaptım hatta.2.aşama biraz daha kas yapmaya yönelik daha ağır antrenmanlar içeriyor.
Fotoğraflardan before after yapmaya çalıştım.Karnımda büyük değişmeler oldu göbeği baya erittim.Omuz ve bacakta inanılmaz değişimler oldu bence zaten değerlerden de belli.Ayrıca fotolarda karnımı içeri çekmedim ama biraz kastım galiba kendimi.
Sormak istediğiniz sorular varsa cevaplayabilirim.
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
45.Gün Güncellemesi
< Resime gitmek için tıklayın >
45.güne gelmiş bulunmaktayım
30. gün ile 45. gün arası biraz daha zor geçti.Beslenmeme ilk 30 gün boyunca 2 kere uyamamışken 30. ile 45. gün arası 3 gün uyamadım. Yine de fena gitmiyor gibi 60. güne karın kaslarının görünür şekilde olması için çabalıyorum.Eğer olursa bu bana büyük motivasyon kaynağı olur.
60.Gün Güncellemesi
< Resime gitmek için tıklayın >
60.günü de atlattım ama işler son 2 haftada kötüye gitti.Önce vizeler sonra zorunlu memlekete gidişim nedeniyle antrenmanlara ara verirken beslenmem alt üst oldu.Bu yüzden değerlerde ciddi artış veya azalış yok. Bu olanlar biraz moralimi bozdu o yüzden normalde 2. "before-after"ımı yapmam gerekirken yapmadım.
Ciddi değişikliklere gittim bu arada.
Normalde p90x2'nin 3. aşamasına geçmem gerekirken geçmedim ve kendime 1. ve 2. aşamadan oluşan ağır bir program yaptım. 30 gün bu programla devam edecem 90. ile 120. gün arası programın 3.aşamasına geçecem.
Beslenme olarak da yukarıda yazdığım programı biraz bozdum.Beslenmemi bu aralar dikkatimi çeken ve mantıklı gelen "Intermittent Fasting"'e göre düzenledim. Ne olduğunu merak edenler için forumda Exhell'in açtığı bir konu mevcut .Linki :http://forum.donanimhaber.com/m_73988766/tm.htm
Beslenmem şöyle oluyor az çok :
Saat 13:00 ile 14:00 arası:
500 ml süt
100 gr eti lifalif + yoğurt
Saat 17:00'de :
200 gr tavuk,kırmızı et veya balık eti
300 ml ayran
1 kase pirinç pilavı
Biraz tuzsuz,yağsız salata
Saat 20:00'de antrenmanım bittiği için yaklaşık 2 ölçek whey proteini (net 35 gr protein) alıyorum.
Saat 21:00'de:
150 gr haşlanmış tavuk göğüsü
1 adet yeşil elma
Şimdilik beslenme programım bu.
60.günden sonra çok verimli çalışmaya başladım bakalım.
75.Gün Güncellemesi
< Resime gitmek için tıklayın >
75.günü de tamamladım. 60 ile 75.gün arası benim için çok verimli geçti.Yaptığım en iyi antrenmanlardı.Yavaş yavaş karşılığını almaya başladım.
Beslenme olarak hala Intermittent Fasting'e bağlı bir biçimde devam ediyorum.
Bugün itibariyle kilomu ölçtüm 80 kiloyum.Belden 11 cm inceldim ve sadece 2 kg verdim.Şimdilik iyi gidiyorum gibi duruyor.
Supplementlerde değişiklikler oldu.Güncel olarak şunlar mevcut:
4 Dimension Isolate Matrix
Gaspari BCAA
Muscletech Hydroxycut Hardcore Pro (120 kapsül)
Biotech One-a-day Multivitamin
90.günde fotoğraflarla birlikte görüşmek üzere
90.Gün Güncellemesi
90.günü de tamamladım.
< Resime gitmek için tıklayın >
Bunlara ek olarak
1.gün kilom: 82
90.gün kilom: 80
Bundan sonra 120.güne tamamlayıp 60 gün boyunca 2 gün havuz+deniz ,1 gün kardiyo ,3 gün bölgesel çalışmayı düşünüyorum.Ondan sonra zaten Helsinki'de olacağım. Oradaki duruma göre kendime yeni bir plan yaparım diye düşünüyorum.
30.günden sonra aynı zamanda bu programı hacime yöneldim çünkü belli bir yere gelip kalacaktım sadece yağ yakmaya kalsam.Öğrenci evinde olduğum için istediğim diyeti sağlıklı bir şekilde uygulayamıyorum dışarıdan yemek zorunda kalıyorum.Sınav dönemim hiç bitmiyor kendi bölümüm 2 vize+1 final , açık öğretim 1 vize + 1 final ve erasmus sınavlarıydı belge toplamaydı derken geri kalan zamanımı da kız arkadaşım ve arkadaşlarımla geçirmeye harcıyorum.Nasıl oluyor derseniz çoğu gün ya uyumuyorum ya da az uyku veya düzensiz uykuyla geçiriyorum.Bu yüzden yeterli yağ yakımını sağlayamayacağımdan dolayı bende tekrarları azaltıp ağırlıkları artırdım.Dev set uygulanıyor zaten p90 serisinde.Örneğin ön kol için Tony 16 tekrar yaparken ben ilk dev set 12 ikinci dev set 10 3.dev set 8 tekrar yapıyorum bu arada ağırlıkları artırıyorum.
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Polipeptit -- 17 Mayıs 2013; 20:39:47 >