1. Ay Bitti, Yeni Programım

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) 1. Ay Bitti, Yeni Programım

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir

2
Cevap 1437
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

1. Ay Bitti, Yeni Programım

Cevap Yaz

Psman

6 yıl

Binbaşı

Konu Sahibi

Arkadaşlar 1 aydır spor salonuna gidiyorum adaptasyon programı verdi hoca. Gelişme şu şekilde:

Boy: 171
Kilo: 59 -> 62
Omuz: 104 -> 105
Göğüs: 85.5 -> 90
Karın: 75 -> 79
Kol: 27 -> 30

Kreatin kullanmayı düşünüyorum. Omuzlarımda gelişme çok az, orayı ekstra çalışmalı mıyım? 1 aylık süreç için iyi mi bu gelişme? Yeni bir program yazacağını söyledi hocam, eklememi tavsiye ettiğiniz bir şey var mı?

Hoca şöyle bir program yazdı:

1. Gün
Barbell bench press
Dumbell fly
İncline dumbell press
İncline fly
Cable crosover
12-10-8-6 artan ağırlık

Alternate curl
Hummer curl
Z- bar curl
Reverse grip Z-bar curl
12-12-10-8 artan ağırlık

2.Gün
Lat pull down
Seated cable row
One arm dumbell row
Bent over barbell row
Lat pull down neck
12-10-8-6 artan ağırlık

Push down
Rope push down
Lying triceps ext.
Ticeps kickback
12-10-10-8 artan ağırlık

3.Gün
Dumbell Shoulder press
Lateral raise
Military press neck
Front raise
Bent over lateral raise
12-12-10-10 artan ağırlık
Dumbell shrug 4×15 sabit ağırlık

Crunch(15)
Scissors kick (max)
Hell touchers (15)
Plank(max)
3 süper set

4.Gün
Lunge
SM Squat
Leg press
Leg ext.
Leg curl
10-10-8-6 artan ağırlık
Calf raise 4×15 sabit ağırlık

Omuz antrenmanı ekleyeyim mi ayrıyeten?

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Psman -- 28 Ocak 2019; 22:34:1 >

xasger

6 yıl

Yüzbaşı

Hocam benimde boy 1.73
Kilo 57.5dan 62.9
Omuz 106 dan 112
Göğüs 86.5 dan 91.5
Kol 27den 31
Beli hatırlamadım bu benim tam İlk 2 aylık sürecim di şimdi 2 ay daha geçti ama daha olcturmedim hocam ölçülerimi beğenmişti ona göre sende kendini kıyaslayanilirsin

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Psman

6 yıl

Binbaşı

Konu Sahibi

quote:

Orijinalden alıntı: xasger

Hocam benimde boy 1.73
Kilo 57.5dan 62.9
Omuz 106 dan 112
Göğüs 86.5 dan 91.5
Kol 27den 31
Beli hatırlamadım bu benim tam İlk 2 aylık sürecim di şimdi 2 ay daha geçti ama daha olcturmedim hocam ölçülerimi beğenmişti ona göre sende kendini kıyaslayanilirsin

O zaman benim iyi gelişmiş 1 ayda. ama ben daha önce hiç spor yapmamıştım, bir de beslenmeye çok dikkat ediyorum, onunla alakalı herhalde. Omzumun gelişmemesi de ilginç, oraya biraz daha yüklenmem gerekiyor herhalde. Bugün yeni programa başladım:

1. Gün
Barbell bench press
Dumbell fly
İncline dumbell press
İncline fly
Cable crosover
12-10-8-6 artan ağırlık

Alternate curl
Hummer curl
Z- bar curl
Reverse grip Z-bar curl
12-12-10-8 artan ağırlık

2.Gün
Lat pull down
Seated cable row
One arm dumbell row
Bent over barbell row
Lat pull down neck
12-10-8-6 artan ağırlık

Push down
Rope push down
Lying triceps ext.
Ticeps kickback
12-10-10-8 artan ağırlık

3.Gün
Dumbell Shoulder press
Lateral raise
Military press neck
Front raise
Bent over lateral raise
12-12-10-10 artan ağırlık
Dumbell shrug 4×15 sabit ağırlık

Crunch(15)
Scissors kick (max)
Hell touchers (15)
Plank(max)
3 süper set

4.Gün
Lunge
SM Squat
Leg press
Leg ext.
Leg curl
10-10-8-6 artan ağırlık
Calf raise 4×15 sabit ağırlık

Bir gün de sadece omuz mu çalışsam diyorum?

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) 1. Ay Bitti, Yeni Programım