Öğrenci Bütçesiyle Clean Bulk İçin Upper/Lower Programım (Tavsiye/Yorum)

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Öğrenci Bütçesiyle Clean Bulk İçin Upper/Lower Programım (Tavsiye/Yorum)

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir

1
Cevap 119
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

Öğrenci Bütçesiyle Clean Bulk İçin Upper/Lower Programım (Tavsiye/Yorum)

Cevap Yaz

Hakiasa

2 ay (1 mesaj)

Konu Sahibi

Selamlar arkadaşlar,

21 yaşındayım, 1.80 boyunda ve 72 kiloyum (%14 yağ oranı).

Öğrenci bütçesiyle mahalle arası uygun fiyatlı bir salona gidiyorum. Maalesef salondaki hocalar oldukça ilgisiz soru sorsam cevap alamıyorum. Özel ders (PT) alacak bütçem de olmadığı için kendi başımın çaresine bakmak zorundayım

Uzun araştırmalar ve bilgili arkadaşların yardımıyla Clean Bulk hedefime uygun 4 Günlük Upper/Lower programı hazırladım

Bu programa geçmeden önce, sadece makinelerle yaptığım 40 günlük bir Full Body adaptasyon sürecini tamamladım. Biraz altyapım var ama serbest ağırlıklara yeni geçiyorum.

Kağıt üzerinde program mantıklı dursa da tecrübem az olduğu için acaba boşa mı kürek çekiyorum diye düşünmeden duramıyorum rica etsem programımı yorumlayıp eksik veya hatalı yerleri söyler misiniz

PROGRAMIM:

SALI: ÜST VÜCUT A

Bench Press: 4 Set x 6-8 Tekrar (120sn dinlenme)
Seated Cable Row: 4 Set x 8-10 Tekrar (90sn)
Lat Pulldown: 3 Set x 10-12 Tekrar (90sn)
Overhead Press (Dumbbell): 3 Set x 6-8 Tekrar (90-120sn)
Face Pull: 3 Set x 12-15 Tekrar (60sn)
Barbell Curl: 3 Set x 8-12 Tekrar (60sn)

ÇARŞAMBA: ALT VÜCUT A

Squat: 4 Set x 6-8 Tekrar (120sn)
RDL (Dumbbell): 3 Set x 8-10 Tekrar
Leg Press: 3 Set x 10-12 Tekrar
Leg Extension: 3 Set x 12-15 Tekrar
Lying Leg Curl: 3 Set x 12-15 Tekrar
Calf Raise: 4 Set x 15-20 Tekrar

CUMA: ÜST VÜCUT B

Incline Dumbbell Press: 4 Set x 8-10 Tekrar
Chest Supported Row: 4 Set x 10-12 Tekrar
Lateral Raise: 4 Set x 12-15 Tekrar (Kontrollü)
Chest Fly: 3 Set x 12-15 Tekrar
Triceps Pushdown: 3 Set x 10-12 Tekrar
Hammer Curl: 3 Set x 10-12 Tekrar

CUMARTESİ: ALT VÜCUT B + KARIN

Walking Lunge: 3 Set x 12+12 Adım
Leg Press (Kapalı Ayak): 3 Set x 12-15 Tekrar
Single Leg Extension: 3 Set x 12 Tekrar
Karın: Hanging Leg Raise (3x10-12), Weighted Crunch Machine (4x15), Russian Twist (3x20).

shebelongstothestreets

geçen ay (1374 mesaj)

Teğmen

Dl row - barbell row ekleyebilirsen güzel program

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Öğrenci Bütçesiyle Clean Bulk İçin Upper/Lower Programım (Tavsiye/Yorum)