Vücut geliştirme konusunda tecrübeli arkadaşlara sorum var, Full body antreman programı, kifoz

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Vücut geliştirme konusunda tecrübeli arkadaşlara sorum var, Full body antreman programı, kifoz

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir, 1 mobil kullanıcı

1
Cevap 154
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

Vücut geliştirme konusunda tecrübeli arkadaşlara sorum var, Full body antreman programı, kifoz

Cevap Yaz

DH Anonim

7 ay (31805 mesaj)

Yarbay

Konu Sahibi

Şimdiden zaman ayıran herkese teşekkürler.
Yaşım 29, boy 171 kilo 61, hafif göbekli ve çelimsizim.
Sırt bölgemde kifoz tarzında duruş bozukluğu var ( doktora gittim röntgen çekti tedaviyi, korseyi gerektirecek bir derecesi yok dedi) ancak görünüş olarak baya kötü benim gözümde.

Gyme başladım 3.haftam. (salondaki makinelerle ilk 2 hafta ısınma gibi yaptım)
Beslenmeme dikkat ediyorum, sabahları 2-3 yumurta lor hindi füme vs, günün geri kalanını 270-350 gr arası tavuk haşlaması vs ile geçirip basmati pirinç vs karbonhidrattan geri kalmamaya çalışıyorum. (chatgpt ile diyet hakkında fikir alışverişi yapıyorum (Kalori: ~2050–2150 kcal Protein: ~115–120 g)
spor günleri weider premium içiyorum, proteini günlük kiloma göre almam gerekeni alıyorum, eksik bırakmıyorum. karbonhidratı da az tutmuyorumki vücut gereken enerjiyi harcayabilsin.

Haftada 3 gün gidiyorum, Salonda sorabileceğim program alabileceğim bir hoca yok, o yüzden sizlere danışmak istiyorum. (chatgpt ile yapmaya çalıştığım program, kifoza göre ayarlanmış program yazdırdım.)

Sizlerinde fikrini almak istiyorum arkadaşlar. bu program benim için sizce uygun mu? şimdiden teşekkürler arkadaşlar

🅰️ GÜN A (Postür + Göğüs + Yan Omuz)
🔹 Aktivasyon (zorunlu)

Band Pull-Apart — 2×15
Thoracic Extension — 1 dk

Ana antrenman
1️⃣ Chest Supported Row — 4×8–10
⭐ kifoz altın hareket
2️⃣ Bench Press — 3×6–8
3️⃣ Leg Press — 3×10
4️⃣ Face Pull — 3×12–15
5️⃣ Dumbbell Lateral Raise — 3×12–15
6️⃣ Incline DB Curl — 3×10–12
7️⃣ Rope Pushdown — 3×10–12
8️⃣ Standing Calf Raise — 3×12–15

🅱️ GÜN B (Posterior Chain + Kol)
1️⃣ Romanian Deadlift — 3×6–8
2️⃣ Lat Pulldown (göğse) — 3×8–10
3️⃣ Incline Dumbbell Press — 3×8–10
4️⃣ Rear Delt Fly — 3×12–15
5️⃣ EZ Bar Curl — 3×8–10
6️⃣ Overhead Triceps Extension — 3×10–12
7️⃣ Seated Calf Raise — 3×12–15

🅲 GÜN C (Bacak + Omuz + Kol)
1️⃣ Squat — 4×5–7
2️⃣ Seated Cable Row — 3×8–10
3️⃣ Machine Chest Press — 2×10
4️⃣ Face Pull — 2×15
5️⃣ Dumbbell Lateral Raise — 2×12–15 ✅ omuz takviyesi
6️⃣ Hammer Curl — 3×10–12
7️⃣ Assisted Dips — 2×8–10

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

Oğuzhaan

7 ay (13252 mesaj)

Yarbay

Kifoz için bir fizyoterapiste gitsen daha güzel olmaz mı güzel kardeşim? Hayatında ilk defa bu spora başladıysan ileri seviye bazı hareketler eklemişsin sakatlama kendini. İnternetten fullbody yeni başlayan herhangi bir program seç bir kaç ay yap. Vücudun hayatında ilk defa böyle bir stres altına giriyor yavaştan alışsın. Kifoz için zamanla hareketler eklersin zaten temel bazı hareketler iyi gelecektir.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Vücut geliştirme konusunda tecrübeli arkadaşlara sorum var, Full body antreman programı, kifoz