Tüm Vücut Spor Programı Öneri

9 yıl (178 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Arkadaşlar öncelikle herkese iyi günler.

Evde salonda 1 barfix barım var ve 1 tanesi 12 kg ye kadar çıkabilen arttırılabilir dambılım var son olaraksa bir çift bilek geliştirmek için el yayım var.
Geçen sene 3 ay evde spor yaptım ve görülebilir şekilde geliştim , kendimi çok zorluyordum ve sonucunu aldım lakin çok cahilce iş yapıyordum mesela ağır spor öncesi ısınmadan direk dambıla asılıyordum. Bir programım vardı fakat kendi bulduğum bir kaç hareketti sadece neyse.

Neyse asıl meseleye gelelim...

Bana sahip olduğum aletlere göre evde yapılacak bir program önerir misiniz? ve gerçekten burda bana yardım olabilecek hocalarımın olduğuna inanıyorum . Bütün önerilerinize açığım ve sizden full body program rica ediyorum .Bu full body programı 1 günde yapabilir miyim yoksa 2 günde bir farklı programlarmı uygulamalıyım?Kaç dk ısınmalıyım ve nasıl ne yemeliyim?

-Erkeğim
-Yaşım 20
-Boyum 1,75
-Kilom 64
-Gözlerimin rengini bilmiyorum :D tamam şaka şaka iyice Cafer'e döndü
-Zayıf gibiyim biraz ama güçlüyüm önceden temel var sayılır
-Çok yağım yok göbek bölgesinde biraz
-Ağır sporu severim :D kolay şeyler önermeyin lütfen :D
Selametle

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi gollum61 -- 22 Nisan 2018; 17:29:4 >

G

gollum61

9 yıl (178 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Upp

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi gollum61 -- 2 Şubat 2018; 2:13:8 >

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

J

Johny Constantine

9 yıl (19243 mesaj)

Yüzbaşı

Hocam çok etken var program hazırlamakta. O yüzden buradaki yardımlar bir yere kadar olur. Eklem sağlığı, postür değerlendirilmesi vs olmadan verilecek programlar çok yüzeysel olur. Bunu bir fizyoterapist olarak söylüyorum.

G

gollum61

9 yıl (178 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Şu anda spor merkezlerinde koçların verdiği programlarında çok farkı yok onlarda yüzeysel sayılır zannımca. Yani burada Tüm vücut programı istiyorum fiziksel özelliklerimide belirttim . Daha önce spor yapmışlığım var temelim var yani. O yüzden bana yardımcı olabilecek bir arkadaş yok mu?

J

Japonolog

9 yıl (3404 mesaj)

Binbaşı

Mutlaka ana egzersiz(squat, bench, deadlift) iceren yanina da yardimci egzersizler(leg curl,row, military press) ekleyerek kendiniz program olusturabilirsiniz. Programda ki prensip kesinlikle progressive overload olmali. Bu tip dogru antrenman disiplini ile gelismemenizin imkani yoktur.

< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >

W

wikipedi.a

9 yıl (252 mesaj)

Er

Hocam öncelikle büyük hacim kaplayan kas grupları çalıştırılmalıdır. Büyük kas gruplarının çalışması için fazla miktarda enerjiye ihtiyaç vardır. küçük kas grupları büyük kas grupları çalıştırıldığında bize kalan enerji ile çalışabilir.

Büyük kas grupları başlıca Göğüs kanat omuz gibi kas gruplarıdır. Küçük kas grupları ise arka kol Önkol bel ve karın kaslarıdır.

Ornek program.

1. Bench press ( 3×12)

2. Shoulder press ( 3×12)

3. Lat pulldown (3 ×12)

4. Triseps bench dips (3 ×12)

5. Barbell curl(3×12)

6. Back extensions ( 4×10)

7.crounch (50×3) mekik kadar kalkma az kalk ve hızlı yap.

Isınma : bisiklet binerek yuruyuş yaparak sadece bacak kasları ısınır.

Ornek göğüs kası nasıl ısıtılır ?

Diyelim normal antrenmanda 10 ar kiloluk plaklar takıyosun bench press için. Isinirken boş çubuk veya 2 kiloluk plaklar takarak hızlı tekrarlarla bench press yaparsan ısıtırsın. Digerleri içinde aynı kural geçerli.

Yaşını bilmiyorum bacağı dahil etmedim. Boy uzaması durana kadar bacak çalışmayı önermıyorum.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

W

wikipedi.a

9 yıl (252 mesaj)

Er

Evde çalıştığını şimdi okudum. Ben sana sıralamayı yazayim sen dumbellerla nasıl o bölgeyi çalışacağına googledan bak hepsinin dumbell ile hareketleri var.

1.göğüs

2.kanat

3.omuz

4. Arka kol

5.ön kol

6.bel kasları

7.karın kasları

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

N

narsess

9 yıl (7394 mesaj)

Binbaşı

G

gollum61

9 yıl (178 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Dostum çok teşekkür ederim :) aradığım cevapların çoğunu buldum sayende. Yaşımı yazmayı unutmuşum sen deyince fark ettim düzenleme yaptım yazıma şimdi. 20 yaşındayım boy uzamam durdu. Dediğin gibi söylediğin bölgelerin çalışmalarını araştırırım.

Lakin benim de öğrenmek istediğim bazı şeyler var yazıda yazdığım gibi kaç günde bir yapmalıyım ? Kaç dk ısınmalıyım , bacak için vermemişsin bu arada , bacak çok önemli diyorlar sporda gelişmek için hormon salgılıyormuş falan :D bilmiyorum çok valla.
Gün içinde dediğin hareketlerin hepsini yapayım mı? Yoksa gün gün ayırayım mı ?( bi gün sırt bi gün pazu göğüs bi gün bacak gibi..) Bu arada verdiğin sıralamaya göre sporu yapacam dimi? Yani önce göğüs sonra kanat sonra omuz mu çalışayım set olarak.
Tekrardan teşekkürler Hocam.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi gollum61 -- 22 Nisan 2018; 17:49:35 >

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 2 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @wikipedi.a

W

wikipedi.a

9 yıl (252 mesaj)

Er

rica ederim hocam. sırasıyla cevap vermeye çalışayım. ben de 20 yaşındayım. 18 yaşında hoca böyle bir şey demişti ben de tedirgin olmuştum hiç bacağa yanaşmadım. doğru söylüyorsun bacak kası çok yer kapladığı için çalışmak çok faydalı. uzamanın durduğuna eminsen çalış ama bunu programa nasıl adapte etmen gerektiğini ben de tam olarak bilmiyorum ayrı bir bacak günü gerekebilir.

iki türlü çalışma var split ve full body. split biraz daha bu işte ileri gidenlerin uyguladığı sistem. her gün farklı kas grubunu çalıştırıyor. haftanın 5 günü çalışmayı gerektiriyor ve çok titiz beslenme istiyor yani uzman işi. full body ise bir günde yukarda yazdığım gibi tüm kas gruplarını çalıştırmayı hedefliyor. haftada 3 gun yapılıyor. çalışanlar ve okuyanlar için daha uygun. yeni başlayanlara ve yağ yakmak isteyenlere öneriliyor. ben full body yapıyorum ve sana da profesyonel olmayan herkese de öneriyorum. full bodyde deadlift ve squat gibi birden fazla kas grubunu çalıştıran önemli hareketler var ama sanıyorum uzun barın yok. ben de fıtığım olduğu için yapamıyorum bu ikisini.

dinlenme mevzu. kesinlikle araya 1 bazen 2 gun boş gun sokmalısın. her pazartesi çarşamba cuma antrenman yapmak iyi bir fikir gibi. çalışırken kas dokusunu tahrip ederiz ve doku kendisini daha ağır bir baskı için onarır. böyle böyle her çalışmadan sonra doku kendisini diğer çalışma için hazırlar kaslarımız güçlenir ve hacim kazanır. bu onarım ara verdiğimiz günlerde olur ara vermezsek kas gelişmez.

sonuç olarak 2 3 yıl boyunca hatta her zaman full body öneriyorum haftada 3 gün.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Bu mesajda bahsedilenler: @gollum61

W

wikipedi.a

9 yıl (252 mesaj)

Er

evet o sıralamayla. 3×10 göğüs bitti sonra kanat vb.

3 setin son tekrarını da tam kaldırabileceğin ağırlıklarla çalış fazla ağırlık girersen gelişmez.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Bu mesajda bahsedilenler: @gollum61

G

gollum61

8 yıl (178 mesaj)

Teğmen

Konu Sahibi

Teşekkürler tekrardan :). DH ye çok girmiyorum geç cevap verdim biraz kusura bakma.Dediğin şeyleri uygulayacağım. Bu arada bir de uzun bar alıcam :) . Sağ ol.

Bu mesajda bahsedilenler: @wikipedi.a