Kısa bir aradan sonra yeni bir başlangıç...

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Kısa bir aradan sonra yeni bir başlangıç...

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir, 1 mobil kullanıcı

5
Cevap 273
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

Kısa bir aradan sonra yeni bir başlangıç...

Cevap Yaz

Theonorm

12 yıl (2127 mesaj)

Binbaşı

Konu Sahibi

Öncelikle herkese selamlar.
Yaklaşık 7-8 aydır bu spor ile ilgileniyordum elimden geldiğince düzgün ve istikrarlı yapıyordum geçen ay annemin hastalık durumunun ilerlemesi yüzünden spora ara vermek zorunda kaldım ve geçen haftada annemi kaybettim. Kendimi bu evrede tekrar spora vermek istiyorum. Sporu bıraktığım süre boyunca yememe ve içmeme dikkat ettim.
Boy : 1.73
Kilo: 60

Amacım bu kış 65-68 kilo arasına gelerek yaza doğruda vücuda şekil vermek.
Elimde şuanda bir program yok istek üzerine program yazmanın yanlış olduğunu biliyorum ancak sizden hacim amaçlı bir program istiyecem. Bende vücudumu az çok tanıyorum o program üzerinden ekleyecek çıkartıcaklarım olucaktır ama bir tane aklımda program olması lazım. Şimdiden yardımı geçen herkese çok teşekkür ediyorum.

Birde dipnot olarak: 7-8 aylık spor geçmişimin son 2 ayında Optimum whey protein kullanıyordum şimdi başlarken birde Optimum Creatine Powder Micronized 500 Gr bu ürünü alıp başlamayı düşünüyorum sizin düşünceleriniz nedir ?

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

excellency23

12 yıl (353 mesaj)

Yüzbaşı

Oncelikle basin sagolsun.

Her ay hareketleri degistir ufak ufak, 6 ay boyunca ayni hareketleri yapma yani. 12 tekrarin ustune cikmamaya calis. Ilk hafta 12 tekrar yaptiysan bi sonraki hafta 10 tekrar sonra 8 sonra 6 seklinde yap agirliklari arttiratak. Sonra tekrar 12 tekrara don. Ben bu sekilde calisiyorum gayet memnunum.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Theonorm

12 yıl (2127 mesaj)

Binbaşı

Konu Sahibi

Amacım bahsettiğim gibi hacim olduğundan dolayı piramit sistem uyguluyorum set tekrarlarında sorun yok ben sadece örnek bir program istiyorum günde 2 adele çalışıyorum buna göre örnek program istiyorum.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.

Theonorm

12 yıl (2127 mesaj)

Binbaşı

Konu Sahibi

Programımı kafamda oluşturmuş bulunmaktayım. Sizlerlede paylaşayım...

Programım:
1.Gün : Göğüs + Ön Kol (Cuma)
Bench Press 10-8-8-6
Dumbell Fly 10-8-8-6
Dumbell Bench Press 10-8-8-6
Pullover 10-10-10
-------
Barbell Curl 10-8-6
Hammer Curls 10-8-6
Concentration Curls 10-8-6

2.Gün : Omuz - Arka Kol - Karın(Pazar)
Military Press 12-10-8-6
Latarel Raise 10-8-8-6
Barbell Rear Delt Row 10-8-8-6
Kafa Sehpada Yana Açış 10-8-6
--------
Alna Press 10-8-8
Dar Tutuş Bench 10-8-8
Dips 10-8-8-6
---------
Crunch 3xMax
Leg Raises 3xMax
Diz Çekme(Barfiks) 3xMax

3.Gün : Sırt + Karın (Salı)
Barfiks : 3 x Max
Öne Çekiş : 12-10-8-6
Srıta Barfiks 3x Max
Deadlift 10-8-8-6
-------
Crunch 3xMax
Leg Raises 3xMax
Diz Çekme(Barfiks) 3xMax

4.Gün : Bacak (Perşembe)
Squat 10-8-8-6
Barbell Lunge 10-8-8-6
Calf Raises 10-10-10
Standing Dumbell C.R 10-10-10

Eksik yanlarını ve görüşlerinizi bekliyorum kendimi bildiğimden dolayı vücuduma uygun bir program yazmaya dikkat ettim hacim içinde piramit seti uygun gördüm sizlerinde yorumlarınızı bekliyorum.

Bu mesaja 2 cevap geldi.

mirallas

12 yıl (230 mesaj)

Teğmen

göğüs antrenmanı sonrası triceps antrenmanı zor çıkar bence araya sırtı koymakta fayda var

Executor06

12 yıl (16285 mesaj)

Binbaşı

Öncelikle kaybın için üzüldüm, Allah annene rahmet eylesin, kalanlara sabır versin.

Programın konusunda yorum yapacak olursam
1. günde dumbel bench press i incline olarak yap ki üst göğüs de eksik kalmasın.

2. gün kafa sehpada yana açış dediğin lying rear raise mı ? eğer öyle ise barbell row u çıkart, zaten ufacık bir kası çalıştırmak için fazla temel bir hareket.

3. gün barfiks + 1 çekiş hareketi yeter, alt kanat için dambıl-barbell-makine kullanacağın 1-2 row hareketi yapmanı öneririm, bu şekilde zayıf kalmış. Ayrıca deadlifti programın başında yaparsan daha iyi olur, pek çok kas grubunu çalıştırdığı için sonda yapmaya güç yetmeyebilir

4. gün arka bacak için leg curl eklemeni öneririm

genel olarak değerlendirmek gerekirse de set miktarı olarak az geldi bana ama 1-2 ay fayda görürsün, sonrasında artış yapabilirsin.

Bu mesajda bahsedilenler: @Chemicals

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Kısa bir aradan sonra yeni bir başlangıç...