Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Haftalık Basit Program
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
5
Cevap 593
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 593
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
Haftalık Basit Program
Yazlıkçı tavsiye no.562319  1. BACAK yok. Vücudunun en büyük kas grubunu çalıştırmayacak mısın? Tekerlekli sandalye ile geziyorsan sorun yok. 2. Başlangıçta gün aşırı tüm vücut çalışmanıın daha faydalı olduğu düşünülür. Yani D1,D3,D5 tüm vücut ağırlık, D2,D4,D6 koşu/kardiyo. Yinede illahi split yapacaksan göğüs-triceps ve sırt biceps çalışmasını ardarda yapma. Bir gün ara vermelisin. yani D1 biceps ve D2 sırt uygun değil. Keza, D3 göğüs, D4 triceps uygun değil. Arada en az bir gün beklemelisin. D1 göğüs-triceps, D2 sırt biceps olabilir mesela. 3. Haftada en az bir gün dinlenmelisin. Ben senin yerinde olsam calisthenics vidyolarını bir incelerim. Vücut ağırlığı ile form tutacak envayi çeşit hareket var. Dambılların ayarlanabilir ve yeteri kadar ağır değilse bazı hareketlerde seni zorlamayacaktır ve bir faydası olmayacaktır. O yüzden dambıllara çok takılma. Vücut ağırlığı ile yapılacak tavsiye hareketlerim şunlar. Aklında bulunsun. Bacak - Tek bacak squat -box jump - floor glute ham raise Göğüs - Zorlayacak her türlü Şnav Sırt - Barfiks Triceps - Dips Biceps - Dar tutuş chin up Omuz - ayaklar havada şnav Son olarak zorlayıcı olduğu için hareketlerini beğendiğim şu vidyo var. Buna da bir göz at. Kolay gelsin. http://www.youtube.com/watch?v=LqgGhJywnHI |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Yazlıkçı değilim hocam emin olun. Çalıştığım dönemlerde çok yoğun bacak hareketleride yapardım. Yıllarca spor yaptım ve bu işin bilincinde olduğumu düşünüyorum. Ama evde bacak çalışacak adet edevat yok. Bununla beraber AB Ripper antremanlarında yoğun bir şekilde bacaklarınızda çalışıyor. Hacim yapmaya yönelik olmasada kırmızı kas geliştirmeye yönelik bacak hareketleri olduğunu düşünüyorum. Hocam bu tarz güzel hareketleri duydum ama bu program ufak bir form tutma programı. İnanın öyle bir vaziyetteyimki bu hareketlerin çoğunu birkaç tekrardan fazla yapamam. Yapmayı denerim, belki yaparımda ama belli bu hareketler belli bir program şeklinde olmadığı sürece disiplinli olmaz. Eğer bana bu hareketlerden bir program yapma konusunda yardımcı olursanız minnettar olurum. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi loveofsebastian -- 1 Nisan 2014; 0:26:10 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| Abripper yaptım daha önce. 12 adet karın hareketini ardarda yapıyorsun ama bacaklara bir etkisi yok. Ev için ezbere bir program yazmak zor. Çünkü hangi hareketlerin seni zorlayacağını, hangi aletlerin mümkün olduğunu kestiremiyorsun. Söylediğim hareketlere bak, youtube'da vidyoları araştır. Herhangi bir hareketi 8-15 tekrar arasında 3-4 set zorlanarak yapabiliyorsan sana faydası olur. Eğer zorlamıyorsa başka bir hareket bulmalısın. Zaten daha önce spor yaptığını söylüyorsun. Doğru yolu bulman çok zaman almaz. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @loveofsebastian
Doğru söylüyor olabilirsiniz oldukça bilgili birisine benziyorsunuz. Ancak benim bacaklara etkiden kastım "Hacim kazandırması" değilde "Kondisyon-güç kazandırması" idi. AB Ripper yaparken de, yaptıktan sonra da bacaklarım çok yoğun bir şekilde ağrıyor. Bacaklara etki ettiğinin göstergesi değil midir? Belkide benim bacaklarım çok güçsüz olduğu için öyle hissediyorumdur. Ama bu açıdan baktığım zamanda 6 Aylık süreçte "Tavuk bacak" olarak adlandırdığımız yazlıkçılardan olmadım. Hatta yoğun bacak antremanlarıda yaptım. Eğer bu üniversite sınavı girmemiş olsaydı araya çok güzel olacaktı. Tekrar salona başlamak için sabırsızlanıyorum... |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| Yok hocam bilgi değil, bunlar temel şeyler. Birkaç gün nette araştırsan sen de hem öğrenir, hem de az çok neler yapabileceğine karar verebilirsin. |
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
D1 - Koşu+Öğlen Göğüs+Biceps
Göğüs: Classic Push Up 3x10
Decline Push Up (Diz) 3x10
Dumbell Push Up 3x10
Dumbell Press 3x10
Biceps: Classic Dumbell 3x10
Ayakta L Şeklinde 90 Derece 3x10
Ayakta L Şeklinde Göğüse 3x10
D2 - Sabah Koşu+Öğlen Sırt+15 Min. P90X AB Ripper
Sırt: DH Barfiks Programı
W1: S1: 2 S2: 1 S3: 1 S4: 2 S5: 3
S1: 2 S2: 2 S3: 1 S4: 2 S5: 3
S1: 2 S2: 2 S3: 2 S4: 2 S5: MAX
D3 - Sabah Koşu+Öğlen Omuz+Triceps
Omuz: Öne Açış 3x10
Dumbell Press Over Head 3x10
Yana Açış 3x10
Arka Omuz 3x10
Triceps: Dips 3x10
Over Head Dumbell L 3x10
Ayakta L Şeklinde 90 Derece 3x10
D4 - Sabah Koşu+Öğlen P90X AB Ripper
D5 - Koşu+Öğlen Göğüs+Biceps
Göğüs: Classic Push Up 3x10
Decline Push Up (Diz) 3x10
Dumbell Push Up 3x10
Dumbell Press 3x10
Biceps: Classic Dumbell 3x10
Ayakta L Şeklinde 90 Derece 3x10
Ayakta L Şeklinde Göğüse 3x10
D6 - Sabah Koşu+Öğlen Sırt+15 Min. P90X AB Ripper
Sırt: DH Barfiks Programı
W1: S1: 2 S2: 1 S3: 1 S4: 2 S5: 3
S1: 2 S2: 2 S3: 1 S4: 2 S5: 3
S1: 2 S2: 2 S3: 2 S4: 2 S5: MAX
D7 - Sabah Koşu+Öğlen Omuz+Triceps
Omuz: Öne Açış 3x10
Dumbell Press Over Head 3x10
Yana Açış 3x10
Arka Omuz 3x10
Triceps: Dips 3x10
Over Head Dumbell L 3x10
Ayakta L Şeklinde 90 Derece 3x10
Not: D1, D2, D3... Haftanın günlerini göstermektedir. Barfiks programında S1, S2 Setleri göstermektedir. Şuan çok az barfiks çekebildiğim için ve basit bir program olduğu için barfiks sayısını arttırmaya yönelik çalışacağım.
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.