Cevap: Göğüs programım çok mu ağır?

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Göğüs programım çok mu ağır?

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir, 1 mobil kullanıcı

29
Cevap 665
Tıklama 0
Öne Çıkarma

İlk Önceki

Cevap: Göğüs programım çok mu ağır? (2. sayfa)

Cevap Yaz

sahbeewah

7 yıl

Teğmen

bench press 4x10-8-8-6
flat bench dumbell press 4x10-8-8-6
incline bench press 4x10-8-7-6
incline bench fly 3x10-8-8

ideal

ClassımDeğilsin

7 yıl

Yüzbaşı

ben 2-3 hareketi yapıyorum iflahım kesiliyor dünyam göğüs kaslarıma yıkılıyor kardeş. bu ne böyle, azalt bunları çok fazla set var burda

DIDYMA

7 yıl

Yüzbaşı

benim de 3 yıllık spor geçmişim var 6 aydan sonra buna benzer bir göğüs programı vermişti salondaki hoca

şu şekilde

Bench Press 4x8

İncline Bench Press 4x8

Dumbell- Bench Press 4x8

İncline Dumbell Bench Press 4x8

Dumbell- Pullover 3x10

Dumbell Fly 3x10

dips 2x max

pec Dec 3x10

Bayadır yaptım bu programı şu ana kadar sadece bir kaç hareket değiştirdim sizin söylediğinize göre baya ağır bir programmış niye vermiş ki hoca bunu zaten fazlada ağırlık yükseltemedim

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

GhotSht

7 yıl

Binbaşı

4 set 8 tekrar bench press

4 set 8 tekrar incline bench press

4 set 15 tekrar şınav

Bundan iyi göğüs programı bulamazsın.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

ctauren

7 yıl

Yarbay

Bench press 3 set 5 tekrar (%90 ağırlık ile)
Bench press 1 set maksimum tekrar (%60 ağırlık ile)

tek başına şu yukarıdaki gibi 4 set yaparsan ağırlık rahat rahat artırırsın. İstersen üstüne 2 setlik fly koyabilirsin.

Vakitini almaz hem de yukarıda ki ezogelin çorbasından daha etkili olur.

Bu mesaja 1 cevap geldi.

Trespuanie

7 yıl

Yüzbaşı

Konu Sahibi

Hocam bu arkadaşın dediği nasıl ?

bench press 4x10-8-8-6

flat bench dumbell press 4x10-8-8-6

incline bench press 4x10-8-7-6

incline bench fly 3x10-8-8

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Bu mesajda bahsedilenler: @ihtiyarjedi

FrankestainMonster67

7 yıl

Teğmen

Kas yıkımı kaçınılmaz

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

leopolidas

7 yıl

Yüzbaşı

bence de ağır olmuş evet.

aslında 4 hareket gayet yeterli

normal bench press 3 x 12 (standart hareket)
incline bench press 3 x 12 (üst göğüs çalıştırmak için)
kelebek 3 x 12 (iki göğüsün ortasındaki çizgiyi çıkarttırmak için)
dip 3 x 12 (göğüsle karın arasındaki çizgiyi oluşturtup göğüsü alt gövdeden ayırmak için)

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 13 Haziran 2018; 19:50:5 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.

gladyo38

7 yıl

Binbaşı

Bu nasil bir program ya hangi hoca hazirlamis bunu gerci profesyonel hoca her yerde yok ama dumbel bench ile bar bench ayni anda yapmak rezalet bunlarin hepsini yaptin mi cok mu geliseceksin.. Once hareketlerin tam.nereye etki ettigine iyi bir bak gelismek icin benchte sguatta az tekrar ve agir gjriceksin 12 tekrar felan kan pompalamak icin son sette yaparsin canin isterse hele birde yeni basladiysan 2-3 ay olduysa bu kadar hareket yapman iyice sacma

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

leopolidas

7 yıl

Yüzbaşı

quote:

Orijinalden alıntı: leopolidas

bence de ağır olmuş evet.

aslında 4 hareket gayet yeterli

normal bench press 3 x 12 (standart hareket)
incline bench press 3 x 12 (üst göğüs çalıştırmak için)
kelebek 3 x 12 (iki göğüsün ortasındaki çizgiyi çıkarttırmak için)
dip 3 x 12 (göğüsle karın arasındaki çizgiyi oluşturtup göğüsü alt gövdeden ayırmak için)

aslında diğer vatandaşın dediği gibi 3 x 12 yerine 8 - 10 - 12 gitmek gerekli.

8 kere kaldırabildiğin en çok ağırlık
10 kere yaparken ağırlığı biraz azalt
12 kere yaparken de artık kası sonuna kadar yorman lazım. mesela normalde 12 kere kaldırıp yorulacağın ve 13. yü yapamayacağın bir ağırlık seçmen lazım ama baktın yapıyorsun, devam et 15 e kadar kası iyice yor.

önemli olan antrenman sırasında kasları iyice yormak bitirmek. o yüzden ilk setlerde yüksek ağırlık az tekrar yapılıyor ki yüksek ağırlık direk bir yorgunluk versin. ama sonra bakıyorsun ki yüksek ağırlık kaldıramayacaksın ama daha az bir ağırlık kaldırabilir halde kalıyorsun. bunun nedeni yüksek ağırlık kaldırırken üzerine yük düşmemiş ara kaslar. bunlar hala yorulmadı. son hareketler ile de bunları yoracaksın.

Cevap Yaz

İlk Önceki

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Göğüs programım çok mu ağır?