Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Ektomorf program isteği
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
4
Cevap 2692
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 2692
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
Ektomorf program isteği
|
senin boyunda bir adam en az 84-85 civarına gelmeli kas kütlesi inşa ederek. ben 172-70'im squatta 90 basıyorum 5x5. hedefim 120. fakat alt vücudum özellikle popom biraz daha fazla gelişti bu yüzden arttırmıyorum squat ve sumo deadlift yaparken ağırlığı. üst vücuda odaklandım bench ve pendlay row 62.5 4x6 şeklinde yapıyorum. şuan olması gereken normalde 67 yani 5 kilo eksiğim var bu ikisinde. formumda da biraz bozukluk var. özellikle benchte eğer son iki sette yardım istemezsem kesin üstümde kalıyor demir kaç defa ölümden döndüm. bu ikisinde de 90 basmak hedefim. onun dışında overhead press 55 kg ve ağırlıklı chin upta 20 kg ile çalışmak istiyorum hedef olarak. şu an 40 kg 4x6 overhead press. chin upta 3x5 5 kg ağırlık ile. her neyse 4x6 şekline getirebilirsin bench pressi ve yardımcı alarak demire birer kilo takabilirsin. sadece benim gibi yüzüne ve göğsüne düşürmemeye çalış.  |
|
1. gün: Gögüs - Biceps Bench Press 3x6-8 Incline Dumbell Press 3x6-8 Cable crossover 3x10-12 Dumbell concentration curl 3x6-8 Hammer curl 3x8-10 Reverse grip barbell curl 3x10-12 2.gün Sirt - Triceps Barfiks 3x Max rep Lat pull down 3x6-8 Seated cable row 3x8 Skull crusher 4x8 Dips 4x Max rep 3. gün omuz bacak Military press : 4x10 Yana acis: 4x10 Front dumbell raise 3x10 Squat: 4x8 Leg extension 3x10 Lying Leg curl 3x12 Bench arttirmak icin ayni zaman da triceps ve ön omuz da güclü olmalı diye biliyorum ayriyetten yere saglam basmak da fayda saglayabilir. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi ALPHA LION KING -- 2 Mayıs 2018; 23:31:52 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
| İkinizede çok teşekkür ederim arkadaşlar önerilerinizi uygulayacağım bakalım gelişme kaydedebiliyor muyuz |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi.
Bu mesajda bahsedilenler: @Dumperrr , @ALPHA LION KING
| rica ederim dostum, yazdigim programi rahmetli hocam vermisti bana. 63 den 75 e yukseldigim donem de 7-8 ay boyunca kullanmistim iyi oldugunu dusunuyorum. Bazen hareketlerde degisiklik yaptim tabi. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Bu mesajda bahsedilenler: @Schrödinger Kedisi
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
Stronglift gibi az sayıda sade programlar ile sporuma devam ediyordum fakat artık farklı bir program uygulamam gerektiğini düşünüyorum
İnternette araştırma yaptım fakat bulamadım.
Haftada 3 günlük bir program önerebilecek var mı acaba?
Bir de şunu sormak istiyorum mesela zayıf bir yapım olmasına rağmen(kemiklerim de ince)80 kg squayı 5x5 tekrar yapabiliyorum hala 2.5 2.5 arttırdıkça gelişimde gösteriyor fakat bench press de 37.5 kg de platoya girdim daha artıramıyorum kaç haftalardır ne yapmam gerek acaba bu durumda?
DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.
Üye Ol Şimdi DeğilÜye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >