Antrenman Öneri ?

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Antrenman Öneri ?

0
Cevap 793
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

Antrenman Öneri ?

Cevap Yaz

Gran Patron

9 yıl (413 mesaj)

Yüzbaşı

Konu Sahibi

Merhaba arkadaşlar, haftanın 4-5 günü antrenman yapıyorum. Şu an bu yıl için 3 ay falan oldu. Geçen sene 5 ay kadar gittim ama yazın bırakmak orunda kalmıştım. İlk GYM başladığımdaki vücut ölçülerimi vs aşşağıda belirttim. Şu an kullandığım programımıda belirttim. Amacım haftada 4-5 gün antrenman ile ( günde 1 saat kadar zamanım var ) yaza kadar nasıl bir program ile çalışmalıyım ki hem ufaktan sixpack olsun hemde kaslar gelişsin..

2 aydır günde 1 saat tek bölge yapıyorum. Sixpack içinde bu hafta başladım.

< Resime gitmek için tıklayın > < Resime gitmek için tıklayın >

Herhangi bir suplement kullanmıyorum şu anda. 3 ay önce bir kutu optimum pro bcaa ( 5g glutaminli ) kullandım. Geçen sene de 1 kutu optimum whey protein kullanmıştım.

Pazartesi: Göğüs; bench press (40kg 4x10), dumble press (35kg 4 x 10), sehpaya yatıp açma hareketi ( 7-10kg 3x12), kelebek ( 40-50kg 4x12 )
Saslı: Ön kol; atakta z bar 15kg ( 4x10 ), masa da oturarak dar tutuş z bar 10kg (4x10), istasyonda yukarı çekme 30kg ( 4x12 ), aynı hareketi geriye salarak yapıyorum kendimi 4 set
Çarşamba: arka kol; z bar yatarak alından itme 15-20 kg 4x10, ayakta tek dambıl itme baş arkasından 15kg 4x10, istasyonda aşşagı itme 40-50kg 4x 12, halatla oynama
Perşembe: Omuz; istayona oturup ağırlık itme 25-30kg 4 set, arnold pres 30kg ( 15-15 ) yana dumbel açma, öne açma. eller salınmış halde ağırlık tutup omuzla yukarı çekme 50kg ( 25-25 ) z bar göbekten boyuna çekme
Cuma: sırt+bacak; 4 tane sırt hareketi 3-4 tane bacak

Her gün spor sonu 15-20 dk sixpack yapıyorum haftasonu dinlenme.

Şimdi ben bunu günde iki bölge yapıp bölge başı 5-6 hareket yerine 2-3 hareket mi yapsam iyi olur
yoksa günde tek bölge 2-3 hareket ama 5-6 şar set 12-15 tekrarmı
yoksa ellemeyim kalsın mı

NOT: göbek biraz var ama kol ve omuz göğüs vs eskiye göre baya gelişmiş duruyor

Edit: karın kası programımda aşşağıdaki gibi

< Resime gitmek için tıklayın >

DH forumlarında vakit geçirmekten keyif alıyor gibisin ancak giriş yapmadığını görüyoruz.

Üye olduğunda özel mesaj gönderebilir, beğendiğin konuları favorilerine ekleyip takibe alabilir ve daha önce gezdiğin konulara hızlıca erişebilirsin.

Üye Ol Şimdi Değil

Bir Daha Gösterme

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Gran Patron -- 9 Mart 2017; 15:11:54 >

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Antrenman Öneri ?