Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Spor salonuna gidecek vaktiniz ve naktiniz yok mu ? Üzülmenize gerek yok.
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
2
Cevap 1510
Tıklama 0
Öne Çıkarma
Cevap 1510
Tıklama 0
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
Spor salonuna gidecek vaktiniz ve naktiniz yok mu ? Üzülmenize gerek yok.
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
İstediğiniz vücut ölçülerine sahip olabilir,
Bölgesel olarak yağlarından kurtulabilir,
Kaslarını geliştirebilirsin...
Vücut geliştirmek emek, teknik ve zaman isteyen bir spordur. Evet spor salonunda çalışmanın faydaları inkar edilemez. Ancak bunun " Tek Yol " olduğunu iddia etmek farklı birşeydir. Temel olan nokta programa olan sadakatin ve hareketleri doğru yapmandır.
Evde Vücut Geliştirme Serisi Videoları mümkün olan en az alet kullanılarak yapılabilecek egzersizlerden oluşturulmuştur. Bu videoları ya da videolarda gösterilen hareketleri bir programdan bağımsız olarak izlemek mümkündür. FAKAT, altını çizerek vurgulamak isterim ki, istediğin vücut yapısına sahip olmak için profesyonelce hazırlanmış bir program kullanman gerekir. Bir program takip edilmeksizin yapılan antrenmanlar sonucu, kas gelişiminin olmaması ya da dengesiz olması kaçınılmazdır.
Minimum Maliyet - Maksimum Fayda
Program, kas gelişimi ve yağ yakımı dengeli olacak şekilde hazırlandı. Bu antrenmanların temel amacı Maksimum kas lifini harekete geçirerek anaerobik kapasiteni arttırmak ve yağ yakımını hızlandırmaktır.
Uyarılar & Öneriler
*Egzersizlere muhakkak 1. programla başlayın.
*Hareketleri doğru pozisyonlarda ve doğru dinlenme süreleri ile tekrarlayın.
*Verilen hareketlerden ve sayılardan ayrılmayın (Aralara kendi hareketlerinizi katmayın).
*Her bir seri program 1 hafta süreyle uygulayarak sonuçları görebilirsin. Eğer herhangi bir programda 1 haftanın yetersiz olduğunu düşünüyorsan, programı tekrarlayabilirsin. Ancak bu tekrarlar 3-4 haftayı geçmemeli.
*Programlar her geçen seviyede zorlaşacaktır. Hareketler ve tekrar sayıları değiştirilmiştir.
*Hareketlere başlamadan önce 5-7 dakika hafif tempo ısınılmalıdır.
*Antrenman bittiğinde muhakkak Germe Egzersizlerini uygulayın. Germe Egzersizlerinin antrenman başında uygulanması sporcuya bırakılmıştır.
*Fazla kilon varsa, programın uygulanmadığı aralarda, INTERVAL Antrenman Programımı uygulamanı tavsiye edebilirim. Önemli uyarılarım devam edecek, INTERVAL antrenman programına göz attıktan sonra bu yazının devamını okumanı tavsiye ederim. Interval Antrenman Programına göz atabilirsin.
*Evde ya da Spor salonunda vücut geliştirmek için Antrenman bu işin birinci bölümüdür. İkinci bölümü ise Beslenme'dir. Önemli uyarılarım devam edecek, BESLENME PROGRAMINA göz attıktan sonra bu yazının devamını okumanı tavsiye ederim.Hazırlamış olduğum Beslenme programına göz atabilirsin.
Evde Vücut Geliştirme Programı
Süper Set Sistemi
Uyarı: "Evde Vücut Geliştirme Programı" birinci seri hareketlerinin hakkını vererek yaptığını düşünmüyorsan, ikinci seri hareketlere geçmemelisin. Programlar sistematik olarak zorlaştırılmıştır. En az 1 hafta - En fazla 3-4 hafta uygulayın. Kas gelişimi ve yağ yakımı, programa sadık kaldığın sürece gerçekleşecektir.
Program "Süper Set" mantığı ile hazırlanmıştır. Pazartesi - Çarşamba - Cuma günleri birer kez uygulanır. Süper Set mantığı, aynı harfle başlayan hareketlerin ardı ardına (Dinlenme Süresi Olmaksızın) uygulanmasıdır.
Örneğin; A1 = Push Up ve A2 = DB Squat hareketleri dinlenmeksizin arka arkaya uygulanacaktır. Bu iki hareketin uygulanmasına " 1 Süper Set " denir. Daha sonra müsade edilen süre kadar dinlenilmeli ve tekrar sayısına göre " Süper Set " tekrarlanmalıdır. Aynı süreç "B" ile başlayan harfler içinde geçerlidir.
< Resime gitmek için tıklayın >
Evde Vücüt Geliştirme Hareketleri
Nasıl Yapılmalıdır?
•Push Up :Hareket uygulanırken Bel ve Karın bölgesi kasları sıkı olmak durumunda. Ayak, baş ekseni düz olmalıdır. Yani vücut bel bölgesinden yukarı ya da yere doğru bükülmemelidir. Eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açılmalı ve yüz küçük bir açı ile ileriye doğru bakmalıdır. Kalkarken ve inerken geçen süre 1'er saniye olmalıdır. (1sn iniş - 1 sn kalkış).
< Resime gitmek için tıklayın >
DB Squat : Aşağıa doğru inerkeni kalça diz hizasına kadar gelmelidir. İnerken sırt kesinlikle kamburlaştırılmamalıdır. Tıpkı "Push-Up" hareketinde olduğu gibi bel ve karın kasları sıkı olmalıdır. Aşağıya inerken ve tekrar kalkarken geçen süre 1'er saniye olmalıdır. (1sn iniş - 1 sn kalkış)
< Resime gitmek için tıklayın >
•Chin Up : Avuç içi yüze balacak şekilde bardan tutulmalıdır.. Hareket yapılırken her tekrarda çene bar hizasını geçmelidir. Sadece kol ve sırt kasları kullanılarak hareket tamamlanmalıdır. Belden güç alınmamalıdır.
< Resime gitmek için tıklayın >
•Forward Lunge : Adım atılırken ayaklar yere sürtülmemelidir. Öndeki ve arkadaki bacağın diz açıları 90'ar derece olmalıdır. Vücut düz pozisyona getirilirken hızlıca hareket edilmelidir.
< Resime gitmek için tıklayın >
•Shoulder Press : Ağırlıklar kontrollü bir şekilde hareket ettirilmelidir. Aşağıya inerken ve tekrar kalkarken geçen süre 1'er saniye olmalıdır. (1sn iniş - 1 sn kalkış)
< Resime gitmek için tıklayın >
Squat Thrust : Hareketin orta aşamasında eller ayaklara yakın bir şekilde yere konulmalıdır. Bacaklar geriye doğru fırlatıldıktan sonra hemen toparlanmalıdır. Hareket seri bir şekilde yapılmalıdır.
< Resime gitmek için tıklayın >
Plank : Her zamanki gibi bel ve karın kasları sıkılı olmalı. Hareket esnasında vücut düz durmalı, dirsekler yerle 90 derece açı yapacak şekilde konumlandırılmalı ve omuz hizasında açılmalıdır.
< Resime gitmek için tıklayın >
Yukarıda görmüş olduğun hareketler Evde Vücut Geliştirme Programı'nın birinci serisi için hazırladığım hareketlerdir. Program toplamda 14 seriden oluşmaktadır ve zorluk derecesi giderek artmaktadır.
Eminim ki, Evde Vücut Geliştirme Programı'nın sadece birinci seri hareketlerini bile anlattıklarıma ve gösterdiklerime sadık kalarak uygularsan 1 hafta sonunda kendindeki değişimi göreceksin.
EVDE KOL GELİŞTİRME HAREKETLERİ
< Resime gitmek için tıklayın >< Resime gitmek için tıklayın >< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >< Resime gitmek için tıklayın >< Resime gitmek için tıklayın >