Teknoloji Haberleri
DH Anasayfa
İndirim Kodu
Ara
Popüler
Foruma Git
Hakkımızda
Destek
Mobil Sürüm
Standart Site Görünümü
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
2018 Yılı Ev Vücut Geliştirme Programım
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
12
Cevap 1367
Tıklama 1
Öne Çıkarma
Cevap 1367
Tıklama 1
Öne Çıkarma
1. sayfa
-
2018 Yılı Ev Vücut Geliştirme Programım
Cevap Yaz
Konuya Özel
| Yeni resmimi attım bu daha belirgin duruyor pump olunca :) 3,5 ay için evde çalışmaya bence iyi bir değişim. Shredded olurum heralde bir seneye :) hem de evde :D |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi thrashead -- 22 Mayıs 2018; 19:23:54 >
| Bende bu yaz 3 aylık bir kampa gireceğim. 1.88 kilo 95 kilom var. Senin beslenme programın bana uymaz gibi hissediyorum. |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
|
http://www.1percentedge.com/ifcalc/ bu siteden kalori hesabı konusunda ve hedefleme konusunda yardım alabilirsin. Aşağıdaki video da sitenin kullanımı hakkında yardımcı bilgi bulabilirsin; https://www.youtube.com/watch?v=OqH2bRZzYZ4 Ben kendim bulk yapmadan direk definisyon tarzı diyet yaptım. Yani yağlarımı yaktım. Hiç az büyür müyüm acaba diye düşünmedim az kalori alacağım diye. İlk iki ay gerçekten büyümedim çünkü proteini de günde 200gr aldım ekmek neredeyse hiç yemedim. Yukarıdaki beslenmemde yazan ekmekleri bile yemedim. Tek amacım yağ eritmekti. Asıl büyümemi son 1 ay proteini ve karbonhidratımı artırarak (1 dilimlik ekmeklerle) sağladım ve tabi kreatin de baya fayda sağlıyor ama dediğim gibi ilk 2 ayım küçülme ve yağ eritme için oldu. şu an daha güzel büyüdüğümü düşünüyorum ki zaten çalıştığım ağırlıklarda şu an daha fazla. bunun yanında göğüsümü büyüten her gün çektiğim 60 şınav. yani her gün çalışmazsan göğüs büyümüyor kolay kolay. kol vs çok çalışmaya gerek yok ama büyük kas gruplarını biraz fazla çalıştırmak gerekiyor bence. yine sen de kendine göre bir harita çizersin sonuçta herkes farklı senin görüntün tam nasıl bilemediğim için bir şey diyemem. Başarılar. Bu arada önümüzdeki 1 aylık beslenme programım ve 5 kilo verme planım şu şekilde; < Resime gitmek için tıklayın > < Resime gitmek için tıklayın > |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi thrashead -- 2 Haziran 2018; 11:24:36 >
Bu mesajda bahsedilenler: @Mr.Walter White
| Seninkinden biraz daha kaslı bir vücut için çalışacağım bende, sence kilom kaç olmalı şuan 94-95, boyumda 1.89 bulk yapmama gerek yok Allahtan, göbekde yağlanma var ama |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
|
Yaş : ? Boyun : ? cm Bel : ? cm Kalça : ? cm Boy : 189 cm Kilo : 95 kg Yukarıdaki bilgileri bana verirsen yardımcı olabilirim. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi thrashead -- 25 Mayıs 2018; 16:10:13 >
Bu mesajda bahsedilenler: @Mr.Walter White
|
Kardeşim boy kilo ölçüler nedir başlamadan önce ve şimdi ?? Vallahi güzel gelişim yapmışsın bravo 2.resimde ki halin 68 değilde 78-80 gibi daha iri duruyorsun buda güzel bir şey. Ee ne dicem evde ekipmanında yok galiba 2 dambıl sehpa barfixle bunları yapmak mesele harbiden ben evde vücut geliştirme düşünüyordum alet bulamadım şimdi çalışmıyorum çalışıncada salona gidemem 10 saat çalış üstüne spor yap benim bünye kaldırmaz evimde olursa istediğim zamam çıkarım istediğim zaman yapmam bide kalıcı olur aletler falanda. Benim yapmak istediğim bulk o yüzden makine ve ağırlık plakaları gerekli bütçede ayırdım ama TR de ağırlık istasyonu yok adam akıllı neyse. |
Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
| ... |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi thrashead -- 1 Haziran 2018; 23:42:29 >
Bu mesajda bahsedilenler: @CR7_35
|
evde squat için uygun bar var mı gerçekten yoksa harekete alternatif mi yapıyprsunuz? genel olarak bence çok iyi bir program ve gelişim. |
Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
|
Barım yok ama squatı dumbell ile yapıyorum. Bunun yanında kapı barfiks barına tutunup sandalyenin üstüne çıkıp yaptığım bir squat var aşağıya koydum resmi. Sırt çantasına da ağırlık koyduğum zaman (Sırt çantası sırta değil öne alınacak) en etkili squatım bu şekilde benim şu an. Gerçekten bacaklar yanıyor. Yanlız ağırlığı kollara vermeyeceksin. Bacaklara. Kollar parmak ucuyla tutup sadece denge sağlayacak. Squat.gif |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi thrashead -- 2 Haziran 2018; 10:47:34 >
Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
Bu mesajda bahsedilenler: @kuyuduzu
|
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > Bu mesaja 1 cevap geldi. Cevapları Gizle
| kardeşim öncelikle başarılar vücut geliştirme bildiğin gibi çok sabır ve disiplin isteyen bi iş ama uyarim olacak sana squat ve deadlift yapıyorsan eğer cok dikkat et ben belimde fitik cikti postur yanlis yaptığım için hareketi doğru yapmadığım için sakatlandim özellikle ağır kilolar kullanıyorsan hareketi düzgün yapamıyorsan kiloyu azalt |
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
Valla belimi hiç bir hareketi yaparken kullanmamaya özellikle dikkat ediyorum. Belime yüklendiğim anda bırakıyorum hareketi ama bu harekette bellik çok fazla bir durum yok aslında. Bacaklara direk gidiyor ve baya yakıyor cidden. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi thrashead -- 3 Haziran 2018; 13:39:59 >
Bu mesajda bahsedilenler: @kuyuduzu
1. sayfa
DH Mobil uygulaması ile devam edin.
Mobil tarayıcınız ile mümkün olanların yanı sıra, birçok yeni ve faydalı özelliğe erişin.
Gizle ve güncelleme çıkana kadar tekrar gösterme.
DonanımHaber Forum - Mini Sürüm
Hakkımızda | Yukarı
Tam sürüm için tıklayınız
Version: 1.2.855
Donanım Sponsoru: incehesap.com
Hakkımızda | Yukarı
Tam sürüm için tıklayınız
Version: 1.2.855
Donanım Sponsoru: incehesap.com
Geçen sene de ev programımı burada paylaşmıştım. Bu sene de paylaşacaktım ama biraz geç oldu. Şubat ayı başında başladım. 16. haftaya geldim. 81 kg idim başladığımda ve baya göbekliydim. Şu an 68 kg civarıyım ve göbekten eser kalmadı. Dar geliyor diye atacağım çoğu pantolon ve şortumun içine şu an benden 2 tane sığar. Yani 3,5 ayda baya iyi oldum diyebilirim. Öncelikle ekmek yemeyi, şekeri ve tuzu kesinlikle almadığımı belirtiyim ki kilo vermememin asıl ve en önemli nedeni bu oldu. 13 kg verdim sonuçta ve yağ oranım %27'den %17'ye geldi. Bunun yanında günlük yaklaşık 1500 kcal civarı alıyorum ki makrom kilomu korumak için 2500 kcal civarı. Ayda 4-5 kg verdim bu şekilde. Sizde makrolarınızı internette bularak ona göre düzenli diyet yapmalısınız. Günde başlangıçta 200gr ve son bir aydır 300gr tavuk göğüsü tüketiyorum. Aşağıda da ayrıntılı çalışma günleri ve off günleri beslenme programımı yazdım. Off günler 2 öğün yiyorum ve kardiyo yapıyorum. Egzersiz günleri kardiyoyu hafif yapıyorum. Bunun yanında egzersizden önce önemli olan beslenme bence. Yine hiç bir supplement kullanmadım (yağ yakıcı, protein tozu) sadece son 2 haftadır kreatin alıyorum. Beslenme programım aşağıdaki gibi ve her gün aynı şekilde besleniyorum. Ayda bir öğün cheat yapıyorum. Bazen tavuk yerine kırmızı et yada dondurulmuş uskumru da alıyorum. Egzersiz sırasında da 1,5 bardak civarı şekersiz üzüm hoşafı içiyorum. Performansa olumlu etkisi oluyor. Üzüm suyundan da baya ucuza geliyor. Kısaca beslenme durumum bu şekilde ve kesinlikle kuralları geçmemek için her şeyi yapıyorum.
Beslenme Programım :
< Resime gitmek için tıklayın >
Bunun yanında hafta hafta ve gün gün ne yaptığımı vg.sinasalikweb.xyz adresinden görebilirsiniz.
Burada benim evde kullandığım 2 adet dambıl, bir adet mekik sehbası ve bir adet de barfiks barım var. Orada yazan ağırlıkların açıklamasını Ağırlıklar kısmında sitede yazdım. Yine de belirtiyim. Bende libre ve kg olarak iki çeşit ağırlık var bu yüzden başlangıcı libreler ile yaptım hafif olduğundan. Sonra kiloya geçtim. Yine sitede eğer ağırlık olarak 'V' yazıyorsa vücut ağırlığı demek oluyor. Mesela şınav gibi. Yine 'Vkg' yazıyorsa o da vücut ağırlığı ve normal ağırlığı sırt çantasına koyup veya elime alıp o şekilde çalışıyorum demektir. Şınav çekerken artık sırtımda 5kg yükle çekiyorum mesela onun için 5Vkg yazar. Bunun yanında mesela biceps curl için 3kg yazıyorsa orada o aslında dambılların bir tarafına taktığım ağırlığı belirtiyor. Yani tek dambıl toplam 6kg ağırlık ve 1kg de bar ağırlığı desen aslında 7kg oluyor ama orada yazan dambılın bir tarafına takılan ağırlık olduğu için 3kg yazıyor. Bench press vs için de aynı şey geçerli. Orada yazanlar normalde tek dambılın bir tarafına taktığım ağırlık ama 'Vkg' tarzı ağırlıklarda ne yazıyorsa o oluyor.
Değişim resmimi bu sene başlarken resim çekmedim ama geçen seneki başlangıcımdan farklı olmadığı için onunla beraber şu anki 16 haftalık halim olarak aşağıdaki gibi atıyorum;
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
< Resime gitmek için tıklayın >
Siz de beğenirseniz bu programı evde uygulayabilirsiniz. 1. haftadan itibaren her hafta ne yaptığım görünüyor. Şu an 21. haftaya kadar var ama zamanla yeni programları ekleyeceğim. Bunun yanında şunu da belirtiyim. bun egzersizlerin dışında her gün pump için 60 şınav ve yaklaşık 30 barfiks yapıyorum off günlerde kardiyo harici. Herkese başarılar.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi thrashead -- 2 Haziran 2018; 11:23:22 >