Profil: 7B1RT

Merhabalar ben 1 aydır spor yapıp fullbody yapan fakat artık pple geçmek isteyen ve birazcık daha işin ciddiye bindiği dönemde olan 18 yaşındaki bir türk genciyim ve gidip chatgptye bir program yaptırdım bacak gününü tiye almayın çünkü menisküs problemim var o biraz kişisel oldu onun dışında programı yorumlamanızı istiyorum bu program yapılır mı eksisi artısı görüşlerinizi bekliyorum
🔴 PUSH
Bench Press

Isınma: 2–3 set (boş bar → %60 → %75)
3x5-7 → RIR 1
Dinlenme: 2.5–3 dk
Set 1: orta
Set 2: ağır
Set 3: ağır (zorlanmalı, failure yok)

Incline Machine Press

1 hafif ısınma seti
3x8-10 → RIR 1-2
Dinlenme: 2 dk
Set 1: orta
Set 2: ağır
Set 3: ağır

Pec Deck

2x10-12 → RIR 1-2
Dinlenme: 60-75 sn
Set 1: orta
Set 2: ağır (yavaş negatif)

Shoulder Press (machine)

1 ısınma seti
3x8-10 → RIR 1-2
Dinlenme: 2 dk
Set 1: orta
Set 2: ağır
Set 3: ağır

Lateral Raise

4x12-15 → RIR 1-2
Dinlenme: 60 sn
Set 1-2: hafif/orta
Set 3-4: orta

Overhead DB Extension

2x10-12 → RIR 1
Dinlenme: 60-90 sn
Set 1: orta
Set 2: ağır

Rope Pushdown

2x10-12 → RIR 1
Dinlenme: 60 sn
Set 1: orta
Set 2: ağır

Dips (assisted)

2x6-10 → RIR 1
Dinlenme: 90 sn
Set 1: orta
Set 2: ağır

🔵 PULL
Pull-up (assisted)

2 ısınma seti
3x6-10 → RIR 1-2
Dinlenme: 2 dk
Set 1: orta
Set 2: ağır
Set 3: ağır

Cable Row

2 ısınma seti
3x8-10 → RIR 1
Dinlenme: 2 dk
Set 1: orta
Set 2: ağır
Set 3: ağır

Lat Pulldown

2x10 → RIR 1-2
Dinlenme: 90 sn
Set 1: orta
Set 2: ağır

Reverse Fly

3x12-15 → RIR 1-2
Dinlenme: 60 sn
Set 1: hafif
Set 2-3: orta

Dumbbell Curl

3x8-10 → RIR 1
Dinlenme: 60-90 sn
Set 1: orta
Set 2-3: ağır

Hammer Curl

2x10-12 → RIR 1
Dinlenme: 60 sn
Set 1: orta
Set 2: ağır