arkadaşlar birde videoyu izleyim başlayın çalışmaya. mesela step-up da 4 tane sandalyeyi yanyana koyup ölmek pahasına diğer sandalyeye atlıyor gibi görünüyo resimlerde |
Teşekkürler
E 3 metre mi zıplamayı planlıon sende
şş sessiz ol bi duyan olucak
Evet haklısın. Oradaki oklar hareketten harekete geçişi simgeliyor arkadaşlar Aman yanlış anlayıp sakatlamayın kendinizi |
bende bilmiyorum. bilen arkadaşlar varsa pm'den göndersinler, yazıyı editleyip koyayım sanırım o şekilde daha yararlı olur |
Aslına bakılırsa ares'e güvenmem. Pek cok virüslü dosya buluyor. Neyse topic amacını aşıcak |
pff suraya baq konu nerelere düşmüş bakmayalı bi up yapalmda herkez yararlansın |
arkadaşlar air alert 2 nın vıdeosunu koya bılırım ıstıyen varsa |
elbette isteriz |
abi spor marketler diyosunuzda istanbulda nerden bulabiliriz orjinalini yoksa türkiyeye gelmiyomu |
beyler bölum 2 dior mesela 2*10 mu yapcaz bölum neyi ifade ediyor ? ben air alerte başladım 3 gun oldu 1ci haftam ...bugun Baskete oynamaya başladıgımda sol diz kapağımda bi ağrı hissettim cok yuklenmeden olabilir weya eski sakatlıklardan kaynaklanabilir ... Mutluka başlamadan önce ısınınız ... |
forumda gördum sanırım air alert videosunu indirdim hareketlerin yapılımı ve ısınma hareketleri war... 15dklık 2 video aır alert işte .... Ya soruma cvp veren olmadı bölum neyi ifade ediyor açıklama yapabilir misiniz ? |
Resimler o kadar saçma duruyo ki hiç uğraşasım gelmiyo valla video belki gaza getirir videolarını bi araştırayım |
arkadaslar beniz zıplama cok az ben bunu yapicam da y6aklasik olarak tamamen bittinde ne kadar zıplama arttırıyo??? |
Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir.
Sıklık (Değiştirilmiş)
Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.
ÇALIŞMA ÇİZELGESİ (Değiştirilmiş)
Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.
BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME (Değiştirilmiş)
Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.
AIR ALERT III EGZERSİZLERİ
ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ
< Resime gitmek için tıklayın >
Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.
İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)
Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.
< Resime gitmek için tıklayın >
Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.
< Resime gitmek için tıklayın >
Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.
KAS GERİLMELERİ
< Resime gitmek için tıklayın >
Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın
STEP-UP
< Resime gitmek için tıklayın >
Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.
YUKARI ÇEKME
< Resime gitmek için tıklayın >
Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.
BURNOUT
< Resime gitmek için tıklayın >
Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.
Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.
DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.
AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ
AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.
Tekrar: Egzersizi yapmaya başlayınca durmadan kaç kez tekrar etmeniz gerektiği
Set: Aynı hareketi kaç set halinde yapacağınız.
Örnek: Bir egzersizi 3 set 20 tekrar halinde yapmak, setler arasında 1-2 dakika dinlenerek 3 x 20 şeklinde toplam 60 kez tekrarlamak anlamına geliyor.
UYARI: Tek haftalarda (1, 3, 5, 7, 9 ve 11) egzersizleri sadece PAZARTESİ, ÇARŞAMBA ve CUMA günleri yapın. 15. haftaya özel olarak egzersizler PAZARTESİ, SALI, PERŞEMBE ve CUMA günü yapılacaktır. Çift haftalarda (2, 4, 6, 8, 10, 12 ve 14) ise egzersizleri sadece SALI, ÇARŞAMBA ve PERŞEMBE günleri yapın.
< Resime gitmek için tıklayın >
ÖNEMLİ NOT: 13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN. BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.
UYARI: 14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır. Sadece yazılanları yapınız.
UYARI: 15. hafta Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri yapılmalıdır.
14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.
Daha yükseğe zıplamanız dileğiyle…
Tamamen (ç)alıntıdır.
Uzerinde herhangi bir ekleme yapmadım.
Yanlış anlaşılsın istemem.
Kolay gelsin
10 yıl sonra gelen edit: Program hâlâ kullanılıyor olduğu için, resimleri ve programın linklerini güncelledim. Iyi çalışmalar herkese
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Iron Maiden -- 21 Mart 2016; 1:03:05 >