Bu konudaki kullanıcılar: 2 misafir, 1 mobil kullanıcı
45
Cevap
0
Tıklama
0
Öne Çıkarma
Gelişim Başlangıç - Günlük ,3 ay bitti

_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Herhangi bir fikir almak için değildir konu , günlük olarak kullanacağım. Aydan aya ilk sayfada güncelleme yapacağım.Konu açıp giden birisi değilim 16 senedir üyeyim foruma.

24 Haziran Başlangıç 1.83 Metre 90 Kg.
24 Temmuz 86.5 KG
24 Ağustos 83.2 KG
24 Eylül 79.8 KG
24 Ekim 77.6 KG
24 Kasım.....
Hedef 12 Ayda Fit bir vücuda sahip olup , yağ oranını minumuma indirmek. Hedef Kilo 79 , Hedef Yağ oranı %12

Program ilk 3 ay ,

Haftada 5 Gün Freeletics
Günde 20-30 Dakika Rowing Machine.
Alınan Kalori 1500-1600 ortalama. 1 Gün 1 Öğün Free.
Supplement yok.

Sonraki aylarda ekleme çıkarma yapacağım.

3 aylık before-after , diğer before after 6.ayda olacak.

< Resime gitmek için tıklayın >< Resime gitmek için tıklayın >





< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi __Nikolaus__ -- 30 Ekim 2019; 22:27:2 >


_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Freeletics de 1 hafta daha aynı koçla devam edip bir dahaki hafta sıfırlamayı planlıyorum fazla kolay seçmişim , bu arada daha önce de 4 ay freeletics yapıp ayagımın kırılması sebebiyle bırakmak zorunda kalmıştım.

İdmanlar 20 dakika sürüyor en fazla bu yüzden koçu sıfırlayacağım biraz daha zor seviyeye alabilirmişim başta cok hantal oldugumu düşünmüştüm. Sabahları erken kalkıp 30 dakika koşu yapmak istiyorum fakat işe cok erken gittiğim için cok cok erken kalkmak zorunda kalıyorum bu yüzden koşu yerine sabahları 15 dakika Kürek makinasında çalışıyorum.

Freeleticsden sonra da 10-20 dakka arası kürek makinasında çalışıyorum , idmanlar ağırlaşınca bırakcam ama şimdilik ikisinin karışımı güzel oluyor.

Ayda bir tartılacağım , 90 kg olarak başladım tahminim 24 temmuzda 86-86.5 kg cıkacağım.

Şimdilik hedefim 24 Eylülde 79 kg a inip kucuk kucuk ağırlığa başlamak.




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Kettlebell de dahil etmeyi planlıyorum programa ama bel cok sağlam değil bu yüzden henüz karar veremedim , program şimdilik oldukca iyi gidiyor Sabahları 15 dakika rowing machine akşamları 20-25 dakika freeletics ve yine 15 dakika rowing machine şeklinde. En az 2.5 ay bu sekılde devam edip resimleri paylaşacağım.

Gecen sene 4 aylık sürede sadece Freeletics yapmıştım , güzel kilo vermiştim vücut tam forma girdi derken ayagı kırdık maalasef. Bu sene inşallah hiçbir aksilik çıkmaz , kararlı bir sekılde 1 sene sonucunda sonuçları görmek istiyorum , bu arada yaş 31.




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
1 haftayı daha tamamladık , normalde ayda bir tartılacaktım ama pazar sabah dayanamadım , 88 kg olmuşum tahmin ettiğim gibi , muhtemelen 24 temmuzda 86.5 - 86 civarlarında olurum.

Pazar sabah kahvaltıda free yaptım 1000 kalori gömdüm Ama öğle yemeği yemedim akşamda 1 saat tenis yapıp dengeledim.

Gecen hafta aralıksız çalışma sebebiyle bu sabah rowing machine yapmadım , akşama 45 dakikalık güzel bir egzersizle tamamlamayı düşünüyorum.

Günlük 1500 kalori olarak dusunmustum basta ama genelde 1650-1750 alıyorum.

Herkese kolay gelsin.




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
1 hafta daha geçti sayılır , süreç güzel devam ediyor.

Sabahları rowing machine haftanın yarısında yapamıyorum uyku cok tatlı geliyor , onuda düzenen oturttum mu iyi olacak. Aslında en güzeli sabahları yarım saat koşu ama onun için 6.00 da kalkmam lazım.

Couch u sıfırlamayı şimdilik erteledim bir süre daha böyle devam edeceğim.




S sh33p3r
2 yıl (136 mesaj)
Bu kalori alımı ve egzersiz yoğunluğuyla hedefinize kısa sürede ulaşırsınız gibi geliyor, şimdiden başarılar takipteyim.

Kalori miktarı çok düşük geldi ama belki yağ oranını oldukça düşürdükten sonra clean bulk ile kilo almak daha sağlıklı olacaktır.

Freeletics'e başlayacaktım ancak arkadaşımın gazıyla p90x3'e başladık biz de, bir yandan da stronglifts 5x5 programına başladım, umarım faydalı olur benim için de.

İyi çalışmalar tekrardan


Bu mesaja 1 cevap geldi.

_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Sagolun hocam 1600-1700 kalori alımı günde, 100 gr protein tutturmaya çalısıyorum ama hergün olmuyor. Haftada 5-6 gün 1 saat çalışıyorum.

Hedef kiloya ulaştıktan sonra haftada 3 antrenmana inip biraz ağırlık eklemeyi düşünüyorum.

Yarın free gün eşim pideye gidelim dedi sabah Freeletics yapıp akşam tenisle dengelemeyi denicem



< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >


Bu mesajda bahsedilenler: @sh33p3r

_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Dün sabah bi tartılayım dedim 86.5 Kg , tahmin ettiğim gibi 24 temmuzda yani 1 ayda verdiğim kilo 3.5-4 arası olacak.

Full kardiyo olarak yapsaydım daha fazla verirdim ama kasları da kaybetmemek adına dengede tuttum kilo kaybını , aylık 3.5 kg şu an için ideal , kaslarıda koruyarak.

24 Temmuzda yani tam 1 ay geçmiş olacak Kiloyu yazacağım yinede.

Sabah antrenman yapmıyorum olmuyor maalesef cok erken kalkmak zorunda kalıyorum.

Şimdilik görüşmek üzere.




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Evet tam 1 ay geçti güncel kilo 86,6 kg. Yani 3.5 kg vermişim , günde 1000 kalori açığa çıkardıgımı bilerek min 4 kg vermem gerekirken 3.5 kg olması kaslandıgım anlamına geliyor , vücuttaki değişimleri az da olsa görebiliyorum kondüsyon olarakda ilk güne göre cok cok daha iyi bir noktadayım.

24 Ağustostada minumum 83 kg olmayı hedefliyorum.

Freeletics ilk koçum 6 haftalıkdı , 6.haftaya başladım yani bu hafta bitecek ve yeni bir program önerecek bana , aynı programın daha zor versiyonu veya tamamen farklı programlar öneriyor. Henüz hangisi olacagına karar vermedim bakalım pazartesiye kadar karar veririm

Bu sefer durmak yok :)




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Bir güncelleme yapayım , ilk seçtiğim 6 haftalık program bitti. Şimdi daha adam akıllı zorluk seviyesi daha yüksek olan 12 haftalık program seçtim.

Asıl sonuçları bu 12 haftanın sonunda göreceğim , 6 haftalık programı 5 haftada bitirdim , kilo olarak en son 86 ya düştüm.

12 haftalık programın zorluguna göre antremanlara ağırlık eklemeyi planlıyorum ama beni oldukça yorarsa eklemeyeceğim , bugun dinlenme , yarın asıl süreç başlıyor.

Aslında eklemek istediğim yabancı kaynaklardan aldıgım çok fazla şey var ama bunları gelişime bağlı olarak ekleyeceğim , şimdilik çorba yapmak istemiyorum önümde yeterli süre var , seneye haziran-temmuz ayında cok farklı bir vücuda sahip olacagım buna inanıyorum.




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Bir pazartesi güncellemesi yapalım , Kilo 85.3 , verilen kilo 4.7 , ne kadar kas ne kadar yağ bilemiyoruz tabi ama kaslandıgımı söylüyor eşim.

Antremanlar genelde 40-45 dakika sürüyor , iş yerinde çok yorulmasam en az 1 saate cıkarmak istiyorum. Yeni coach da ilk hafta diye bazı antremanları kolay verdi , geri bildirim olarak cok kolay seçiyorum muhtemelen 1 2 haftaya agzıma edecek Ama artık keyif alıyorum antremanlardan.

Pb ni geç antremanlarında eski sürelerimi ciddi ciddi geçiyorum bunu görmek de keyif verici.

Bayramda zorunlu olarak 4 günlük ara vereceğim bayrama kadar kesintisiz devam.




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Bayramda 3 günlük zorunlu ara yaptım ve gittiğim yerde maalesef biraz fazla beslenmek zorunda kaldım Neyse 3 gün fazla değil , dün antremanlara kaldıgım yerden devam ettim.

Kilo 84.4




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Kilo hala aynı , muhtemelen biraz kas kütlesi arttı , 25 ağustosta yani 2 aylık sürenin sonucunda 83 hedefliyordum , muhtemelen 83.5 83.8 arası olacak.

25 Eylüldede 80-81 civarlarında olurum gibi , bakalım vücut ne durumda olacak. 3 aylık sürenin sonunda yani 25 Eylülde resimleri paylaşacağım.




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Evet 2 ayı geride bıraktım güncel kilo 83.2 KG , Verilen kilo 6.8 KG

Yan taraftaki bel simidi dedikleri yerdeki yağlar gözüme çok çirkin geliyor , göbek yavaşca gidiyor ama hala sağlam bir şekilde çalışmazsan burada kalmaya devam edeceğim diyor , bel simidindeki yağlar ise cok zor durumda kalırsan seni bırakırım günde 1500 1600 kalori ile tehlikede oldugunu hissetmiyorum şimdilik buradayım diyor.

Yinede 1 ay daha herhangi bir değişiklik yapmayı düşünmüyorum bakalım 3 ay sonunda göreceğiz ne kadar ekleme çıkarma yapmam gerektiği yada beslenmede değişiklikler yapmam gerektiğini.




S sh33p3r
2 yıl (136 mesaj)
Çalışma iyi gidiyor galiba hocam kilodan anladığım kadarıyla. Freeletics'in %50 indirimini gördükçe hevesleniyorum ama 5x5 programıyla birlikte yürütebileceğimi sanmıyorum, yaza belki.

hangi çalışmayı seçtin ikinci programında, kas ağırlıklı mı kardiyo ağırlıklı mı yoksa dengeli mi?


Bu mesaja 1 cevap geldi.

_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Kaslı görünüm için yağ yak programı hocam
< Resime gitmek için tıklayın >



< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >


Bu mesajda bahsedilenler: @sh33p3r

_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Kısa bir uptade yapayım , kilo verme oldukca yavaşladı an itibariyle 82 Kg. İş yerinde inanılmaz yogunluk var ve gecen hafta belimi incittim 1 hafta idman yapamadım maalesef.

Bu hafta devam , eylül sonu söz verdiğim gibi 3 aylık sürenin sonuçlarını resimlerle paylaşacağım , sonraki resimleride 6.ay da paylasacağım.




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Kısa bir update , güncel kilo 80.8 , istediğim kiloya oldukca yaklastım muhtemelen bu ay sonu tam 80 e otururum.

Resimler bir dahaki pazar gelecek , genel olarak durumdan memnunum ama bel çevresindeki yağlar çok itici , genetik olarak önce orda toplanıyor yağlar. Ama eninde sonunda orayı da eriteceğim.


Bu mesaja 1 cevap geldi.

B Bobby Zzz
2 yıl (624 mesaj)
quote:

Orijinalden alıntı: __Nikolaus__

Kısa bir update , güncel kilo 80.8 , istediğim kiloya oldukca yaklastım muhtemelen bu ay sonu tam 80 e otururum.

Resimler bir dahaki pazar gelecek , genel olarak durumdan memnunum ama bel çevresindeki yağlar çok itici , genetik olarak önce orda toplanıyor yağlar. Ama eninde sonunda orayı da eriteceğim.
Hocam 95 den 80 e düştüm 1.5 ayda sonrasında spora başladım ve sonuç aşşağıdaki konuda fotoğraflara bakarsan ilk diyetle düştüğümde çay bardağı gibiydim. Allaha şükür ki geride kaldı o günler


https://forum.donanimhaber.com/5-aylik-degisim-ve-karin-kasi-bacak-tavsiyesi--140009281




_ __Nikolaus__ Konu Sahibi
2 yıl (8175 mesaj)
Bugun tam 3 ay oldu , kilo 79.8 , istediğim gibi 10 kilo verdim.

Günde ortalama 1600-1800 arası kalori alıyordum , şimdi clean olarak artıracağım , 2200 olarak belirledim , artık amacım kilo vermek değil göbek ve bel çevresindeki yağlarımı azaltmak.

Antreman sayısı azaltıp ama aynı zamanda antreman süresini artıracağım , freeleticsin yanına dambılla çalışacağım kucuk bir egzersiz ekliyorum.

3 aylık sürenin sonunda ne kadar kilo versemde vücudum istediğim durumdan cok uzak , yinede pazar günü before after resimleri paylaşacağım.