Teknoloji Haberleri
Aşağı Git
Tüm Forumlar
Spor
Diğer Sporların Gündemi
Vücut Geliştirme (Body Building)
Kas kazanmaya yönelik antrenman programı ve beslenme
Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir
161
Cevap 151160
Tıklama 12
Öne Çıkarma
Cevap 151160
Tıklama 12
Öne Çıkarma
-
Kas kazanmaya yönelik antrenman programı ve beslenme
Dambılarla yukarda bahsi geçen hareketlerin çoğunu yapabilirsin aynı hareketin dambıl versiyonları da var,: triceps için kickback, göğüste dumbell bench press, omuz da upright row gibi. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
|
edit: tamam yanlış görmüşüm. Biceps 4 hareket fazla 3 girin. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Two Stroke -- 7 Eylül 2012; 1:10:06 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| Bicepste toplam 12 set var, hareket sayısına değil tekrar sayısına bakmak gerek. 9-12 arası set sayısı yeterlidir ve bicepsler tükenene kadar çalışılmasından yanayım. Antrenman sonrası bardağı 5snden fazla tutuyorsam iyi antrenman yapmamışım demektir.Yenilere ağır gelire preacher curl çıkarılabilir. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Bucephalas -- 9 Kasım 2012; 1:32:37 >
Şu kısmı söylerken kaynak belirtseydiniz çok daha güzel olurdu, acemilerin hafızasına kazınıp ön yargılı davranmalarına sebep olabilir. Ben antrenmandan sonraki protein alımlarının doğru öğrenilmesi için şöyle bir kaynak vereceğim: http://www.vucutbilim.com/beslenme/makaleler/238-antrenman-sonrasi-beslenme-kavrami.html Makaleden anlamanız gereken antrenmandan yarım saat sonra ya da 2 saat sonra da vücudun 12 saat sonra da protein sentezi yüksek durmaktadır. Yani aceleniz yok... Hazırladığın idman programı güzel olmuş. |
Bu mesaja 2 cevap geldi.
|
Program değiştirme zamanım gelmişti, birde bunu deneyelim.. Merak ettiklerimi sorayım; 1-Üzüm-şeftali-elma karışımı içiyorum meyve suyu olarak(Kendim hazırlıyorum). Antrenman sonra ne kadar içmemiz gerekir şeker ihtiyacını karşılaması açısından? 250 ml, 500 ml? 2- BCAA+Glutamin ve Whey+Creatin ikililerini ne zaman almam gerekiyor? Öğlen yemeği ile birlikte multivitamin alıyorum, 2 saat sonra idmana giriyorum. Ağırlık idmanı - "BCAA+Glutamin" - Kardiyo - "Whey+Creatin" şeklinde mi olmalı sıralama yoksa tüm idmanı bitirdikten sonra mı almalıyım bu supplementleri? |
Hangi kısmın kaynağını istiyorsunuz? Ben orda aynı şeyi söylemiştim aslında dikkatinizden kaçmış olabilir. Ancak şekerden bahsediyorsanız, şöyle bir durum var antrenmandan sonra evet protein sentezi yüksek olur ancak vücut katabolizmadan çıkarmak ve sentezi daha da arttırmak için şeker almak gerek. 300-400 ml meyva suyu yeterince iş görür yağlanma da yapmaz. Yağ yakımında daha kompleks şeylere yönelebiliriz fakat burda söz konusu olan hacim almak. http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths;jsessionid=179660DE915E9CE6D2711F51972162AE-mcd01.hydra Şu makalede 7. sırayı okurmusunuz? Aslında burda bir çok tezi, efsane olan şeyleri özetlemişler herkesin okumasını tavsiye ederim.
1- Sadece üzüm içme imkanınız varsa o daha iyi olur. 250 az olur tabi 50 60 kilo değilseniz, 70+ birey için 300-400 ml yeterli 2-Bcaa+glutamin+whey+creatin hepsini shakera at, üzüm suyu ile karıştır antrenmandan sonra tüketebilirsin. Kreatini şekerle yani glikozla tüketirseniz daha iyi olur. Yatmadan önce de glutamin alınabilir ama şart değil. Kardiyo yapcaksanız antrenmandan önce bcaa alabilirsiniz. Mesela ant. sonrası 6 tablet alcaksınız, 3-3 yapıp ant öncesi ve sonrası alabilirsiniz. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Evet aynı şeyi söylediğinizi ben anladım zaten, ancak bu tür bildiriler ve söylemler yaparken kaynak vermeyi unutmayın demek istedim. Benim verdiğim linkte anlatılanla sizin cümleniz de aynı anlamı taşıyor. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
| hepsini biliyorum ama ilk olarak 1 sene sadece şınav çekeceğim 2 haftadır günde 200 şınav çekiyorum taş gibi triceps oldu altyapı sağlamlaşsın bi yatışta 100 şınava geleyim sonra gğüs karın biceps omuz zaten patlatır giderim. |
Bu ne için gerekli ? |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Antrenman esnasında kaslar yıpranıyor kataboliğe giriyor antrenman bitiminde katabolik olmamak için insülini yükseltmemiz gerekir. Öncelik wheye değil basit karbonhidrata verilmeli. |
Bu mesaja 2 cevap geldi.
bunu öğrendiğim iyi oldu da çikolata falan yesekte olur mu acaba ? |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
hayır olmaz.Hatta bu antrenmandan sonra alınan şeker hakkında bir çok tartışma var.Ağır basan tarafı zararlı olduğu yönünde.Bende her spordan sonra karışık meyve suyu tüketiyordum ama bıraktım.Yazın bir dilim karpuz yiyordum antrenmandan sonra yetiyordu.Kışın ise elma ile devam ederim. |
hocam sizin bu konuda bilginiz oldukça var sanırım benim şöyle bir programım var yaklaşık 1 aydır çalışıyorum bir bakarmısınız? 1.Gün Karın Göğüs Kol 2.Gün Karın Omuz Bacak 3.Gün Karın Kalça Şınav 4.Gün dinlenme setler 4x12 şeklinde. sizce nasıl? dambılla çalışıyorum. bicepslerimi şişirmek istiyorum bu programa biraz ayar yapabilir misiniz? Karın dediğim de bir video var 8 dklık onu hergün yapıyorum karın bölgesini inceltmek için. |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
benim çalışma programım şöyle 1.gün göğüs 2.gün kol dinlenme 3.gün omuz 4.gün bacak dinlenme 5.gün kanat ben setleri 3x8 halinde yada maksimum ağırlıkta ne kadar kaldırıyor sam 4x5 4x6 4x7 şeklinde yapıyorum.Her antrenmanın başında 5 dakika 12.0 seviyesinde koşuyorum.Her antrenman sonunda maksimum çekebildiğim kadar 2x mekik yapıyorum ve 12.0 temposunda 5 dakika yapıp bitiriyorum. Eğer 1 aydan itibaren yapıyorsan 4x12 seni zorlar gibi geliyor bana.Tabi bu ağırlıkla ilgili bir şey.Maksimum kaldıra bildiğin ağırlık ile 3x8 yapabilirsin.Yani şöyle misal bench press 10 kilo mu kaldırıyorsun kaçta zorlanıyorsun 7.de onu 3x8 yaparak devam edebilirsin.Tabi hocan bilir.Programın bana biraz karışık geldi.Ben bir günde sadece bir bölgeyi çalışmayı tercih ediyorum hatta 3 4 aydır bacak çalışmıyorum |
Bu mesaja 1 cevap geldi.
göğüsten ertesi gün kol dediğin triceps&biceps ise yanlış yapıyorsun yorgun düşen tricepsi dinlendirmeden ertesi gün girmek bb mantığına aykırı biraz, 2. günü dinlendir 3.güne al 0-12 aylık sporcular için haftada 3 gün yeterli. 12 aylıktan sonrası 4-5 güne çıkarılabilir. |
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Bucephalas -- 10 Eylül 2012; 14:17:27 >
Bu mesaja 1 cevap geldi.
Antrenmandan başlayalım:
Not: Bu sisteme geçebilmeniz için ilk 1-2 aylık çaylak periodu atlatmanız gerek. Spora yeni başladıysanız 1 günde tüm bölge çalışmanız, kasları uyarıp hamlık ağrısı çekmeniz gerekmekte. Ağrı olunca telaş yapmayın bu kasların geliştiğini gösterir ve gün geçtikte ağrılar azalacaktır.
Split nasıl olmalı?
1.Gün Göğüs - Biceps
2.Gün Dinlenme
3.Gün Sırt - Triceps
4.Gün Dinlenme
5.Gün Omuz-Bacak
6.Gün Dinlenme veya Biceps-Triceps
7.Gün Dinlenme
Haftada 3-4 gün 0-12 aylık sporcular için yeterli olacaktır istenilirse bacak günü herhangi bir dinlenme gününe kaydırılabilir. Karın bölgesini min.1 gün dinlendirmek şartıyla istediğiniz gün çalışabilirsiniz.
Kas kazanmaya yönelik göğüs antrenmanı
Göğüs antrenmanına başlamadan önce, şınavla ısınabilirsiniz. Bench presste set sayıları arttırırken düşük ağırlıkla başlayıp, maksimuma çıkın.
Bench press 12-10-8-8 TEKRAR (4 set)
Bench pressi düzgün bir formla - nizami yapmanız önemlidir. Ağır girecekseniz mutlaka partneriniz olsun veya smith machine'de deneyin.
Bench press doğru yapılış videosu
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
Dumbbell Fly 12-12-10 3 set
Dumbell fly nasıl yapılır?
http://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0
Harekette dikkat etmeniz gereken şey yavaş ve kontrollü şekilde yapmanız. Bir süre sonra hareketi çözdüğünüzde göğüsünüzde kasılma olduğunu hissedeceksinizdir.
Incline Barbell Press 10-8-8-8
http://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo
Pullover 10-10-8
http://www.youtube.com/watch?v=6_3TJ_x-kzg
Bu harekette dikkat etmeniz gereken şey sehpaya tamamen uzanıp yapmamaktır, bel boşta olması gerekli aksi halde hareket tamamen sırta vurur. 1.30 sn olan kısmını izleyin.
Biceps
Biceps herkesin önemsediği kastır şüphesiz :)
Barbell Curl 10-8-8
http://www.youtube.com/watch?v=8uTvphnvOBE
Barbell curl yaparken bileğiniz zorlanıyorsa ve ağrıyorsa Z bar ile yapabilirsiniz.
Preacher Curl 10-10-8
http://www.youtube.com/watch?v=PB2WQSr52ks
Hammer Curl 10-10-10
http://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
Bu hareketin diğer bir avantajı forearm bölgesini çalıştırmasıdır.
Concentration Curl 10-8-6
http://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU&feature=player_embedded
Dağ gibi biceps için vazgeçilmez bir harekettir.
Sırt Programı
Barfiks 3 set - yapabildiğiniz kadar tekrar
Lat Pulldown 4 set 10-12 tekrar
http://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU
Seated Cable Row(Türkçe de karna çekiş diye geçer) 3 set 10-12 tekrar
http://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
Dumbell Rowing 3 set 8-10
Bu hareketi sallana sallana yapmamaya özen gösterin. Nizami ve ağır yapılırsa çok güzel verim alırsınız.
http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8
Triceps
Kola kalın gösteren biceps değil tricepstir bu yüzden aynı özene bu kas grubuna gösterirseniz iri kol için 1 adım daha yaklaşırsınız.
Bench Dips 12-10-10
http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM
Close Grip Bench presss 10-10-8
http://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94
SkullCrusher 10-8-8
http://www.youtube.com/watch?v=ddi_pPwKf54
Omuz
Shoulder Press (Dumbell) 4 set 8-10 tekrar arası
http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
Lat. Raise 3 set 10-12 tekrar arası
http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Dumbell Front Raise 3 set 10-12 tekrar
http://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA&feature=relmfu
Barbell Upright Row 3 set 8-10 tekrar
http://www.youtube.com/watch?v=hRKgETX3I98
Bu harekette ne kadar dar tutarsanız o kadar omuza vurur, genellikle omuz genişliğinde yapın ara sıra dar-geniş yapılabilir.
Dumbell Shrugs 3 set 8-10 tekrar
http://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM
Bacak
Sanırım en ihmal edilen bölge bacak bölgesidir. Bacak çalışmak testosteronu arttırır bu yüzden kesinlikle bacak çalışmayı ihmal etmeyin!
Ne kadar testesteron o kadar kas.
Squat 4 set 10-12 tekrar
http://www.youtube.com/watch?v=WDa34zWwMgA
Squat makinası varsa başlangıçta onda yapmanızı öneririm yoksa smith machine ile yapabilirsiniz.
Leg press 3 set 10-12 tekrar
http://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg
Leg Extensions 3 set 10-12 tekrar
http://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU
Leg curls 3 set 10-12 tekrar
http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Calf raise(makinası yoksa, smith machine veya dumbell ile step tahtası ile yapabilirsiniz)
http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
Beslenme nasıl olacak?
Önce günlük kalori ihtiyacımızı bulmak gerekiyor(metabolizmanın yaktığı)
Bu siteden tahmini değer alabilirsiniz.http://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/
Bulduktan sonra +300, +500 kadar kalori arttırımı yapılır (Kademeli olarak) temiz kas kütlesi için bunlara dikkat etmeniz gerek. Gereğinden çok fazla almak kas yapımında kullanılmaz.
Yine yağ yakımı için -500 kadar düşürmek yeterli. Fazlasıda kas kaybı yaratabilir.
Beslenme işi, kilodan kiloya değişmekle birlikte boğanızı sıkı tutup sağlam beslenirseniz hem yağ yakıp hem kas olarak kilo alabilmek mümkündür. İnsülinimizi kontrol ettiğimiz sürece.
70 kiloluk birey için örnek beslenme programı;
Kahvaltı: 2 bardak yulaf(100gram), 5 yumurta beyazı 2 sarısı....yulafı süt, tarçın, yabanmersini, kuru üzüm ile yiyebilirsiniz.
Ara öğün: Muz veya çiğ badem, ceviz.
Öğlen: 200 gram haşlanmış veya ızgara tavuk, brokoli, bulgur, esmer pirinç, makarna, tatlı patates gibi orta, düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları
Ara öğün:Ton balıklı salata
Akşam yemeği: Sebze, minimum 100 gram et olması yeterli. Mutlaka sebze tüketin yoksa acıkırsınız lifler, boş karbonhidratlardır sizi tok tutar ve vücut bunu sindirmek için saatlerce uğraşır. Akşam karbonhidratı olabildiğince kısın.(geç saatlerde insülin düşük kalırsa uykuda gh daha efektif çalışır)
Yatmadan önce: 200 gram süzme peyniri veya 100 gram lor peyniri
Aslında kaç öğün yaptığınız, ne kadar yediğiniz önemli değil. Sadece günlük kilo başına 1gr yağ ve kilo başına 2gr protein almaya çalışın. Karbonhidrat ise sizin tercihiniz. En iyi zamanlama antrenman öncesi ve sonrası öğünüdür.
Antrenman sırasında mide dolu olmamalıdır.Yemekten 2 saat sonra antrenman uygundur.
Fazla kalori için kompleks karbonhidrat veya doymamış yağ ile alabilirsiniz. Ben kuruyemişleri öneririm. Bu program supplement içermiyor. Eldeki supplementlere göre ayarlayınız.
Ayrıca, antrenmandan önce kompleks karbonhidratı arttırmanız antrenman perfomansını da arttıracaktır.
Antrenmandan sonra şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alabilirsiniz.Sadece kortisolu kesmek için. Karbonhidrat tüketmenin zamanlama açısından önemi yok, ister gece ister sabah tüketin gün sonunda gerekli besini aldığınızda vücudunuza pozitif olarak yansıyacaktır. Antrenman sonrası protein sentezi 48 saat maksimum seviyeye çıktığı bilimsel yolla kanıtlanmıştır. Bu yüzden antrenman sonrası koşarak whey/amino almanıza gerek yoktur, bunlar supplement pazarlama hilesidir.
100 gram şeker yemek veya yemeklere yağ koymanız kilo aldırmaz kilo aldıran şey gün sonundaki kalori alımınız normalinden fazlası olmasıdır!
Daha detaylı beslenme bilimi için lütfen bu pdfyi bilgisayarınıza indirin.
http://user210805.websitewizard.com/files/unprotected/AARR-Jan-2008.pdf
Beslenmenin kısa özeti:
Kilo alımında İhtiyaç duyduğumuz Günlük kalorinin 300 kcal kadar arttırılır
Yağ yakımında ise 500 kcal kadar azaltılır. (Kademeli şeklinde, carb cycling de yapılabilir)
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Bucephalas -- 21 Haziran 2013; 15:14:43 >