Sırt programı önermek isteyen?

Aşağı Git Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Sırt programı önermek isteyen?

Bu konudaki kullanıcılar: 1 misafir

6
Cevap 562
Tıklama 0
Öne Çıkarma

1. sayfa

Sırt programı önermek isteyen?

Cevap Yaz

cduman

9 yıl

Binbaşı

Konu Sahibi

Merhaba arkadaşlar. Hareketlere aşinayım, ama çok bir spor geçmişim yok. Geçen sene bir kaç ay yapmıştım. Şimdi yeniden döndüm alışma evresi tamam.

sırt triceps aynı gün çalışıyorum şimdilik yani sadece sırt gireceğim bir gün değil.

benim kendimce düşündüğüm sırasıyla, barbell row, lat pull down(göğüse, geniş tutuş), one arm dumbell row, cable row

iyice alışıp güçlendikten sonra da belki son hareket olarak deadlift eklenebilir.

sizin de fikirlerinizi almak isterim.

Lentus

9 yıl

Yüzbaşı

Gayet iyi ancak set ve tekrar sayıları yapılan hareketlerden çok daha önemli. Zaten yaptığın hareketler birbiirnden pek farklı değil. Hepsi aynı yerleri çalıştırıyo. Sadece ufak farklılıklar var.

Deadlift yapıcaksan ilk hareket yapmanı öneririm

Bu mesaja 1 cevap geldi.

kivancokten4099

9 yıl

lat pulldown ( öne geniş ) 15-12-10-8
one arm dumbbell row veya t-bar row 12-10-8-6
cable row ( uzun barla geniş ters tutuş ) 12-10-8 ( son setten sonra triple drop set )
lat pulldown ( v şeklindeki bar ile ) 12-10-8
straight arm pulldown ( halat ile ) 3 * 12

sadece son egzersizi üç set aynı ağırlıkla yap.
diğerlerinde her set ağırlığı arttır.

tamamen şu an kafamdan yazdığım bir program. bunun gibi yüzlercesi oluşturulabilir.

Bu mesaja 2 cevap geldi.

Executor06

9 yıl

Binbaşı

Şuanki sırt programım ve memnunum

Deadlift 4x3-8
Geniş tutuş lat pulldown ya da geniş tutuş barfiks 3x8-12
Dar tutuş lat pulldown 3x8-12
Dumbbell row ya da machine row 4x8-12

bazen hepsine 4 er set giriyorum

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Executor06 -- 21 Şubat 2015; 12:34:43 >

zorunamıgittigardaş

9 yıl

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099

lat pulldown ( öne geniş ) 15-12-10-8
one arm dumbbell row veya t-bar row 12-10-8-6
cable row ( uzun barla geniş ters tutuş ) 12-10-8 ( son setten sonra triple drop set )
lat pulldown ( v şeklindeki bar ile ) 12-10-8
straight arm pulldown ( halat ile ) 3 * 12

sadece son egzersizi üç set aynı ağırlıkla yap.
diğerlerinde her set ağırlığı arttır.

tamamen şu an kafamdan yazdığım bir program. bunun gibi yüzlercesi oluşturulabilir.

bir daha program yazma sen kardeş.

Bu mesaja 1 cevap geldi.

MERT*

9 yıl

Yarbay

Bir hafta öncesine kadar ben de tam olarak aynı hareketleri yapıyordum. Bu hafta one arm dumbbell row'u hyperextension (back extension) ile değiştirdim bel kaslarını da çalıştırmak için.

Edit: Barbell row ile one arm dumbbell row aynı bölgeyi çalıştırıyor ama ben barbell row'u tercih ediyorum.

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi MERT* -- 21 Şubat 2015; 23:34:35 >

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

kivancokten4099

9 yıl

quote:

Orijinalden alıntı: zorunamıgittigardaş

quote:

Orijinalden alıntı: kivancokten4099

lat pulldown ( öne geniş ) 15-12-10-8
one arm dumbbell row veya t-bar row 12-10-8-6
cable row ( uzun barla geniş ters tutuş ) 12-10-8 ( son setten sonra triple drop set )
lat pulldown ( v şeklindeki bar ile ) 12-10-8
straight arm pulldown ( halat ile ) 3 * 12

sadece son egzersizi üç set aynı ağırlıkla yap.
diğerlerinde her set ağırlığı arttır.

tamamen şu an kafamdan yazdığım bir program. bunun gibi yüzlercesi oluşturulabilir.

bir daha program yazma sen kardeş.

Olur. Nasil olsa sirtim cogu kisiden yuz kat daha iyi durumda. Banane.

< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >

Cevap Yaz

1. sayfa

Tüm Forumlar Spor Diğer Sporların Gündemi Vücut Geliştirme (Body Building) Sırt programı önermek isteyen?